Лещите са високопротеинови, с високо съдържание на фибри от семейството на бобовите растения. Подобно на мини версия на боб, лещата расте в шушулките и се предлага в червени, кафяви, черни и зелени сортове.
Те са сравнително бързи и лесни за приготвяне в сравнение със сушени бобчета, а ниската им цена ги прави достъпна форма на висококачествен протеин за много хора по целия свят.
Бързо факти за лещата
Ето някои ключови въпроси за лещата. По-подробно е в основната статия.
- Лещите са отличен естествен източник на фолат и манган.
- Те са икономически източник на протеини.
- Доказателствата сочат, че защитават здравето на сърцето.
- Лещите са леснодостъпна, гъвкава и питателна съставка.
хранене
Лещите са силно питателна храна, богата на минерали, протеини и фибри.
100 грама (g) варени леща съдържа:
- 116 калории
- 9,02 g протеин
- 0,3 g мазнини
- 20,13 g въглехидрати, включително 7,9 g фибри и 1,8 g захар
Същото количество от 100 грама осигурява следната част от дневния Ви прием:
- 45 процента фолат
- 36 процента желязо
- 70 процента манган
- 28 процента фосфор
- 58 процента от тиамина
- 14 процента калий
- 127 процента от витамин B6
Лещите също са източник на рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, магнезий, цинк, мед, манган и селен.
Ползи
Консумирането на растителни храни от всякакъв вид е свързано с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на растителни храни като леща намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като в същото време насърчава здравословен тен и коса, повишава енергията и намалява общото тегло.
Сърдечно здраве
Влакната, фолиевата киселина и калият в лещата поддържат здравето на сърцето.
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) увеличеният прием на фибри може да намали холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL) или "лошите" нива на холестерола, надхвърляйки това, което може да се постигне чрез диета с ниско съдържание на наситени и транс мазнини.
Не само фибрите са свързани с по-ниска честота на сърдечно-съдово заболяване, но и с по-бавно прогресиране на заболяването при високорискови индивиди.
Лещите прибавят важни витамини, минерали и фибри към храната и осигуряват протеин и храна, които могат да заместят месото в храната.
Когато месото, основен източник на наситени и транс мазнини в храната, се заменя с храни с високо съдържание на фибри като леща, рискът от сърдечни заболявания намалява допълнително.
Хирургът на Съединените щати (САЩ) препоръчва понижаване на консумацията на месо с 15%.
Известно е, че калий, калций и магнезий в лещата намаляват кръвното налягане по естествен път.
По-малко от 2% от американските възрастни понастоящем отговарят на дневната препоръка за калий от 4700 mg.
бременност
Фолатът е от решаващо значение за предотвратяване на вродени увреждания. Доказано е, че намалява шансовете за ранно доставяне с 50% или повече, ако се консумира най-малко една година преди бременността.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват жените да консумират 400 микрограма фолиева киселина всеки ден през тяхната раждаща възраст.
Една чаша леща осигурява почти 90% от необходимите нужди от фолат за един ден.
Рак
Селенът е минерал, който се намира в лещата. Тя не присъства в повечето други храни.
Селенът предотвратява възпалението, намалява скоростта на туморен растеж и подобрява имунния отговор към инфекцията, като стимулира производството на Т-клетки, убиващи болести.
Той също играе роля в функциите на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на някои съединения, причиняващи рак в организма.
Влакната в лещата се свързват и с понижен риск от колоректален рак.
Борба с умората
Дефицитът на желязо е често срещана причина за умора.
Жените на възраст от 18 до 50 години са особено податливи на дефицит на желязо. При недостиг на достатъчно желязо в диетата може да се повлияе колко ефективно тялото използва енергия.
Лещите са добър източник на желязо, който не е хема.
Една чаша варени леща съдържа над една трета от дневните нужди от желязо.
Не-хема означава, че източникът на желязо не е хемоглобин в кръвта. Месото и рибата съдържат хемо желязо, докато растителните източници не са хема.
Желязото, което не е хема, е по-малко лесно за тялото да абсорбира, но е ценно за хора, които не консумират месо за здравословни или други причини.
Храносмилане, редовност и ситост
Подходящият прием на фибри често се признава като важен фактор за загуба на тегло, като функционира като "обемно вещество" в храносмилателната система.
Фибрите в диетата помагат да се увеличи ситостта и да се намали апетита, като се постигне "пълно" усещане за по-дълго време. Това може да намали общия прием на калории.
Високото влакно в лещата също помага за предотвратяване на запек и насърчава редовността на здравословния храносмилателен тракт.
Видове
Има три основни типа леща в САЩ. Те включват:
- Кафяви леща: Те имат лек, земен аромат и ще станат гъсти, когато са препечени. Те се използват най-добре в супите.
- Френски зелен или Puy, леща: Те имат пипер вкус и са по-добри в салатите, поради тяхната хрупкава текстура.
- Червени леща: Това са често срещани в Близкия изток или индийска кухня и всъщност са кафяви масорни леща, които са премахнали корпуса си. Те са най-ефективни при пюрета и сгъстители за рецепта.
Други видове включват леща Beluga, които приличат на хайвер и са по-скъпи, и бели леща, които са черни леща, които са премахнали корпуса. Личиите Macachiados са друг вариант и имат характерен силен вкус. Те често се използват в мексикански ястия.
Диета
Има четири основни вида леща:
- Кафявите леща са най-евтините и омекотяват най-много при готвене. Най-добре се използват в супи и ястия.
- Зелените леща имат по-суров аромат. Остават твърди, когато се готвят и да направят добра салата или тако.
- Червените леща имат по-мек вкус. Използват се в индийски дарове и пюрета.
- Черните леща са известни също като лебедови леща, тъй като приготвят хайвер.
За разлика от сушените боб, лещата не изисква накисване. Изплакнете замърсяванията от лещата и изхвърлете всички повредени леща или чужди материали.
Поставете лещата в саксия и добавете 2 чаши вода.
Оставете да заври, да намалите топлината и да къкри до желаната нежност, обикновено около 15 до 20 минути. Една чаша сушени леща ще се надуе до 2 чаши, когато се приготвят.
Бързи съвети:
Ето някои лесни и вкусни начини за използване на леща при готвене:
- Добавете леща към всяка супа или ястия рецепта за допълнителни хранителни вещества и фибри
- Предпазвайте лещите и ги съхранявайте в хладилника за бърз източник на протеини
- Използвайте леща вместо боб във всяка рецепта
- Заменете половината месо в сос Болонезе или лазаня с червена леща
- Направете намазване на лещата, като раздробите сварени леща с вилица и добавете чесън, лук, прах от чили и нарязани домати
- Потърсете нови закуски, като бисквити, чипс или чипс
Рискове
Консумирането на големи количества фибри може да причини метеоризъм и запек.
Всеки, който увеличава приема на фибри трябва:
- пийте много течности, за да предотвратите запек
- приемайте малки количества фибри на всяко хранене
- постепенно увеличаване на приема за 1 или 2 месеца
Тези съвети могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателния дискомфорт, когато тялото се адаптира към промяната.
