Скъпи потребители! Всички материали на сайта са преводи от други езици. Извиняваме се за качеството на текстовете, но се надяваме, че те ще Ви бъдат полезни. С най-добри пожелания, администрацията на сайта. Свържете се с нас: admin@bgmedbook.com

Всичко, което трябва да знаете за лещата

Лещите са високопротеинови, с високо съдържание на фибри от семейството на бобовите растения. Подобно на мини версия на боб, лещата расте в шушулките и се предлага в червени, кафяви, черни и зелени сортове.

Те са сравнително бързи и лесни за приготвяне в сравнение със сушени бобчета, а ниската им цена ги прави достъпна форма на висококачествен протеин за много хора по целия свят.

Бързо факти за лещата

Ето някои ключови въпроси за лещата. По-подробно е в основната статия.

  • Лещите са отличен естествен източник на фолат и манган.
  • Те са икономически източник на протеини.
  • Доказателствата сочат, че защитават здравето на сърцето.
  • Лещите са леснодостъпна, гъвкава и питателна съставка.

хранене

Леща за готвене

Лещите са силно питателна храна, богата на минерали, протеини и фибри.

100 грама (g) варени леща съдържа:

  • 116 калории
  • 9,02 g протеин
  • 0,3 g мазнини
  • 20,13 g въглехидрати, включително 7,9 g фибри и 1,8 g захар

Същото количество от 100 грама осигурява следната част от дневния Ви прием:

  • 45 процента фолат
  • 36 процента желязо
  • 70 процента манган
  • 28 процента фосфор
  • 58 процента от тиамина
  • 14 процента калий
  • 127 процента от витамин B6

Лещите също са източник на рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, магнезий, цинк, мед, манган и селен.

Ползи

Консумирането на растителни храни от всякакъв вид е свързано с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.

Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на растителни храни като леща намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като в същото време насърчава здравословен тен и коса, повишава енергията и намалява общото тегло.

Сърдечно здраве

Здравето на лещите сърце

Влакната, фолиевата киселина и калият в лещата поддържат здравето на сърцето.

Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) увеличеният прием на фибри може да намали холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL) или "лошите" нива на холестерола, надхвърляйки това, което може да се постигне чрез диета с ниско съдържание на наситени и транс мазнини.

Не само фибрите са свързани с по-ниска честота на сърдечно-съдово заболяване, но и с по-бавно прогресиране на заболяването при високорискови индивиди.

Лещите прибавят важни витамини, минерали и фибри към храната и осигуряват протеин и храна, които могат да заместят месото в храната.

Когато месото, основен източник на наситени и транс мазнини в храната, се заменя с храни с високо съдържание на фибри като леща, рискът от сърдечни заболявания намалява допълнително.

Хирургът на Съединените щати (САЩ) препоръчва понижаване на консумацията на месо с 15%.

Известно е, че калий, калций и магнезий в лещата намаляват кръвното налягане по естествен път.

По-малко от 2% от американските възрастни понастоящем отговарят на дневната препоръка за калий от 4700 mg.

бременност

Фолатът е от решаващо значение за предотвратяване на вродени увреждания. Доказано е, че намалява шансовете за ранно доставяне с 50% или повече, ако се консумира най-малко една година преди бременността.

Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват жените да консумират 400 микрограма фолиева киселина всеки ден през тяхната раждаща възраст.

Една чаша леща осигурява почти 90% от необходимите нужди от фолат за един ден.

Рак

Селенът е минерал, който се намира в лещата. Тя не присъства в повечето други храни.

Селенът предотвратява възпалението, намалява скоростта на туморен растеж и подобрява имунния отговор към инфекцията, като стимулира производството на Т-клетки, убиващи болести.

Той също играе роля в функциите на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на някои съединения, причиняващи рак в организма.

Влакната в лещата се свързват и с понижен риск от колоректален рак.

Борба с умората

Умора на лещите

Дефицитът на желязо е често срещана причина за умора.

Жените на възраст от 18 до 50 години са особено податливи на дефицит на желязо. При недостиг на достатъчно желязо в диетата може да се повлияе колко ефективно тялото използва енергия.

Лещите са добър източник на желязо, който не е хема.

Една чаша варени леща съдържа над една трета от дневните нужди от желязо.

Не-хема означава, че източникът на желязо не е хемоглобин в кръвта. Месото и рибата съдържат хемо желязо, докато растителните източници не са хема.

Желязото, което не е хема, е по-малко лесно за тялото да абсорбира, но е ценно за хора, които не консумират месо за здравословни или други причини.

Храносмилане, редовност и ситост

Подходящият прием на фибри често се признава като важен фактор за загуба на тегло, като функционира като "обемно вещество" в храносмилателната система.

Фибрите в диетата помагат да се увеличи ситостта и да се намали апетита, като се постигне "пълно" усещане за по-дълго време. Това може да намали общия прием на калории.

Високото влакно в лещата също помага за предотвратяване на запек и насърчава редовността на здравословния храносмилателен тракт.

Видове

Има три основни типа леща в САЩ. Те включват:

  • Кафяви леща: Те имат лек, земен аромат и ще станат гъсти, когато са препечени. Те се използват най-добре в супите.
  • Френски зелен или Puy, леща: Те имат пипер вкус и са по-добри в салатите, поради тяхната хрупкава текстура.
  • Червени леща: Това са често срещани в Близкия изток или индийска кухня и всъщност са кафяви масорни леща, които са премахнали корпуса си. Те са най-ефективни при пюрета и сгъстители за рецепта.

Други видове включват леща Beluga, които приличат на хайвер и са по-скъпи, и бели леща, които са черни леща, които са премахнали корпуса. Личиите Macachiados са друг вариант и имат характерен силен вкус. Те често се използват в мексикански ястия.

Диета

Има четири основни вида леща:

  • Кафявите леща са най-евтините и омекотяват най-много при готвене. Най-добре се използват в супи и ястия.
  • Зелените леща имат по-суров аромат. Остават твърди, когато се готвят и да направят добра салата или тако.
  • Червените леща имат по-мек вкус. Използват се в индийски дарове и пюрета.
  • Черните леща са известни също като лебедови леща, тъй като приготвят хайвер.

За разлика от сушените боб, лещата не изисква накисване. Изплакнете замърсяванията от лещата и изхвърлете всички повредени леща или чужди материали.

Поставете лещата в саксия и добавете 2 чаши вода.

Оставете да заври, да намалите топлината и да къкри до желаната нежност, обикновено около 15 до 20 минути. Една чаша сушени леща ще се надуе до 2 чаши, когато се приготвят.

Бързи съвети:

Ето някои лесни и вкусни начини за използване на леща при готвене:

  • Добавете леща към всяка супа или ястия рецепта за допълнителни хранителни вещества и фибри
  • Предпазвайте лещите и ги съхранявайте в хладилника за бърз източник на протеини
  • Използвайте леща вместо боб във всяка рецепта
  • Заменете половината месо в сос Болонезе или лазаня с червена леща
  • Направете намазване на лещата, като раздробите сварени леща с вилица и добавете чесън, лук, прах от чили и нарязани домати
  • Потърсете нови закуски, като бисквити, чипс или чипс

Рискове

Консумирането на големи количества фибри може да причини метеоризъм и запек.

Всеки, който увеличава приема на фибри трябва:

  • пийте много течности, за да предотвратите запек
  • приемайте малки количества фибри на всяко хранене
  • постепенно увеличаване на приема за 1 или 2 месеца

Тези съвети могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателния дискомфорт, когато тялото се адаптира към промяната.

Like this post? Please share to your friends: