Тофу се произвежда от соеви соев сос. Той е естествено без глутен и е с ниско съдържание на калории. Той не съдържа холестерол и е отличен източник на желязо и калций.
Той е важен източник на протеин, особено за вегани и вегетарианци.
Също така съдържа изофлавони като фитоестрогени. Изофлавоните могат да притежават естроген-агонистични или естроген-антагонистични свойства. Те могат да помогнат за предпазване от някои видове рак, сърдечни заболявания и остеопороза. Въпреки това, прекомерната консумация може да доведе до някои рискове.
Тофу се прави чрез коагулиране на соево мляко, за да се създаде извара. След това коагулатите се пресоват и се пресоват в желатиновите бели блокове, разпознати като тофу.
Тази функция на Центъра за знания MNT е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни.
Бързи факти за тофу
Ето някои ключови неща за тофу. По-подробно е в основната статия.
- Тофу е важен източник на протеин за много вегетарианци и вегани.
- Това може да помогне за понижаване на "лошия" LDL холестерол.
- Тя може да предложи облекчение за някои симптоми на менопаузата.
- Един блок тофу съдържа 177 калории.
Ползи
Диета, която съдържа разнообразие от растителни храни, изглежда допринася за цялостното здраве и благополучие и по-малък риск от заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Тя може да подобри кожата и косата, да увеличи енергията и да помогне за поддържането на здравословно тегло.
Изследванията свързват тофу с високи нива на изофлавони до по-нисък риск от няколко заболявания, свързани с възрастта и начина на живот.
1. Сърдечно-съдови заболявания
Соевите изофлавини са открили, че намаляват нивата на "лошия" холестерол на LDL, въпреки че не изглежда да повишават HDL или "добри" нива на холестерола.
Проучванията показват, че дневната консумация на соя може да намали маркерите за риск от сърдечно-съдово заболяване, включително теглото, индекса на телесната маса (BMI) и общия холестерол. FDA е поставил 25 грама на ден соев протеин като минимален прием, необходим за въздействието на нивата на холестерола.
Консумирането на тофу като алтернатива на животинските протеини може да помогне за понижаване нивата на LDL холестерол. Това на свой ред намалява риска от атеросклероза и високо кръвно налягане.
2. Рак на гърдата и простатата
Няколко клинични и експериментални изследвания са предполагали, че генистеин, преобладаващият изофлавон в соята, има антиоксидантни свойства, които могат да инхибират растежа на раковите клетки.
В миналото възникна объркване относно безопасността на консумирането на соя след диагностика на рак на гърдата. Това е така, защото изофлавоните имат химическа структура, подобна на тази на естроген, и високите нива на естроген могат да увеличат риска от рак на гърдата.
Въпреки това, консумирането на умерени количества, или по-малко от две порции на ден, на цели соеви храни, не изглежда да повлияе на растежа на тумора или на риска от развитие на рак на гърдата.
Вместо това има все повече доказателства, че редовното приемане на соя може да намали рецидивирането на рака на гърдата. Доказателствата обаче все още не са достатъчно силни, за да препоръчат соя на всички оцелели от рак на гърдата.
Изследователите призовават за повече изследвания, за да се потвърди как работи генистестеинът, как може да се използва терапевтично, както и неговата бионаличност или колко добре тялото може да го абсорбира.
3. Диабет тип 2
Хората с диабет тип 2 често изпитват бъбречно заболяване, което кара организма да отделя прекомерно количество протеин в урината.
Доказателствата от едно проучване показват, че тези, които консумират само соеви протеини в диетата си, отделят по-малко протеини от тези, които само консумират животински протеини.
Изследователите предлагат това да бъде от полза за пациенти с диабет тип 2.
4. Бъбречна функция
Протеинът, и по-специално соевият протеин, може да подобри бъбречната функция и може да има полза за хора, които са подложени на диализа или бъбречна трансплантация.
Един мета анализ от девет проучвания показа положителен ефект на соята върху някои биомаркери на тези с хронично бъбречно заболяване.
Това може да се дължи на съдържанието му на протеини, но и поради влиянието му върху нивата на липидите в кръвта.
5. Остеопороза
Соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на загубата на костна маса и увеличаване на костната минерална плътност, особено след менопаузата. Също така се съобщава, че намаляват някои други симптоми на менопаузата.
6. Симптомите на менопаузата
Някои проучвания предполагат, че консумирането на соеви продукти може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата, като горещи вълни, поради съдържащите се в тях фитоестрогени.
Въпреки че симптомите може да се различават между жените, горещите вълни изглеждат далеч по-редки в азиатските страни, където хората консумират повече соя.
Има конфликтни резултати, но има доказателства, че консумиращите соеви продукти, които са богати на генистеин, могат да намалят честотата и тежестта на горещите вълни.
Необходими са обаче още проучвания, за да се установи какво точно се случва и защо.
7. Поражения на черния дроб
Едно проучване при плъхове е предполагало, че всеки тип тофу, който е обработен с различни коагуланти, може да помогне за предотвратяване на чернодробното увреждане, причинено от свободните радикали.
8. Мозъчни заболявания, свързани с възрастта
Изследванията на населението показват, че в регионите, където хората консумират повече соя, има по-ниска честота на психични разстройства, свързани с възрастта.
Резултатите обаче са смесени.
Една изследователска група констатира, че лечението със соев изофлавони е свързано с по-добро представяне в невербалната памет, вербалната плавност и други функции.
Когато същата група проведе още едно малко проучване, включващо 65 души на възраст над 60 години с болестта на Алцхаймер, те не откриха, че соевите изофлавини предлагат когнитивни ползи.
Все пак констатациите, публикувани през 2017 г., показват, че соевите продукти могат да помогнат на хората с болестта на Алцхаймер поради съдържанието на лецитин, което помага на организма да произвежда фосфолипиди фосфатидинова киселина (PA) и фосфатидилсерин (PS). PA и PS играят важна роля във функционирането на невроните.
хранене
Един блок от твърд тофу, с тегло 122 грама (g) съдържа:
- 177 калории
- 5,36 g въглехидрат
- 12,19 g мазнини
- 15.57 g протеин
- 421 mg калций
- 65 магнезий
- 3.35 mg желязо
- 282 mg фосфор
- 178 mg калий
- 2 mg цинк
- 27 микрограма (мкг) фолат, DFE
Той също така осигурява малки количества тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6, холин, манган и селен.
Соетата е основният компонент на тофу. Това е пълен източник на хранителен протеин, което означава, че той осигурява всички необходими аминокиселини в храната. Соевите зърна също са с високо съдържание на здрави полиненаситени мазнини, особено омега-3 алфа-линоленова киселина.
Изофлавоните в соевите храни са свързани с редица ползи за здравето, но и с някои рискове.
Калцийът и магнезият в соята могат да спомогнат за укрепване на костите, да намалят симптомите на ПМС, да регулират кръвната захар и да предотвратят мигренозните главоболия.
Съвети за подготовка
Tofu идва в няколко различни консистенции: Изключително твърда, твърда, мека или копринена.
- Фирменият и изключително здрав тофу е по-плътен от мекия или копринен тофу и запазва по-голяма форма, когато се готви. Това го прави подходящ за печене и разбъркване.
- Мекият тофу работи добре в гарнитури и супи.
- Силният тофу е най-подходящ за пудинг и спанак и може да се смеси в глазури за добавяне на протеин.
Тофу често се среща в азиатската кухня, особено в Източна и Югоизточна Азия. Неговият неутрален вкус позволява лесното му включване във всяка рецепта.
Тофу се използва в много месни заместители, като тофу колбаси и тофу бургери. Тези вкусове и се чувстват като месото, което имитират.
Следните здравословни ястия включват тофу:
Направена лазаня
Бавно готварска машина Thai kokos curry
Пикантни пълнени чушки и картофи
Рискове
Соевите храни могат да бъдат здравословна алтернатива на месните продукти, но има известни противоречия относно редица здравни ефекти от тях.
Риск от рак на гърдата
Някои изследователи предполагат, че високият прием на соя може да бъде свързан с по-високи нива на рак на гърдата.
Географските проучвания обаче показват, че в области, в които жените консумират повече соя, честотата на рак на гърдата е по-ниска. няма данни от клинични проучвания при хора, за да се потвърди този риск.
Освен това, въздействието изглежда се отнася единствено до специфичен тип рак на гърдата, който е положителен за естроген-рецептора.
Някои ранни изследвания на гризачите предполагат, че високият прием на соя може да увеличи растежа на тумора, но по-късни проучвания установиха, че плъховете метаболизират соята по различен начин от хората, което прави резултатите от ранните резултати невалидни.
Умерените количества от цели соеви храни понастоящем не се смята, че влияят върху растежа на тумора или върху риска от развитие на рак на гърдата.
Всъщност други изследователи са стигнали до заключението, че консумирането на поне 10 милиграма соя дневно може да намали рецидивирането на рака на гърдата с 25%.
Други предполагат, че поради начина, по който соевите изофлавони работят, те могат да помогнат да се предпази тялото от заболяване. Те призовават за по-нататъшно разследване.
Ефекти от обработката
Изводите от животински модели също показват, че нивото на риска от растеж на тумора зависи от степента, до която е обработен продукт, съдържащ изофлавон.
По-добре е да консумирате тофу и други соеви храни, които са претърпели минимални количества обработка, като соя или едамаме, тофу, темпе и соево мляко.
Продуктите, произведени от тофу, като тофу наденички, могат да съдържат добавки като натрий и аромати, които ги правят по-малко здравословни. Важно е да проверите етикета за хранителните стойности при закупуване на обработени храни.
Фемиминизация и плодородие
Друг проблем, свързан с високия прием на соя е, че фитоестрогенът в соевата продукция може да има слабо феминизиращ ефект и че това може да доведе до усложнения като гинекомастия (развитие на гърдата при мъжете) или че може да повлияе на плодовитостта.
Въздействието обаче вероятно не е достатъчно тежко, за да се предотврати употребата на соя в кърмачета и други храни.
Генетично модифицирана соя
Соевите продукти с произход от САЩ често са генетично модифицирани (GM). Соевите продукти могат също да бъдат обработени с хексан – разтворител, който се използва за извличане на масло от соя.
За всеки, който е загрижен за генетичната модификация или обработката с хексан, биологичните храни могат да бъдат добър избор.
Ключът към доброто здраве е здравословен начин на живот, с балансирана и разнообразна диета и редовни упражнения, вместо да се съсредоточава върху една диета.
