Всичко, което трябва да знаете за ягоди

Пресни летни ягоди са едно от най-популярните, освежаващи и здравословни третирания на планетата.

Днес има над 600 сорта ягоди. Сладкото, малко сладкото горски плодове се нарежда сред първите 10 плода и зеленчуци за съдържание на антиоксиданти.

Ползите от консумирането на всякакви видове плодове и зеленчуци, включително ягоди, са разнообразни. Тъй като потреблението на храна расте, рискът от сърдечни заболявания, диабет и рак намалява.

Високият прием на плодове и зеленчуци също се свързва със здрава кожа и коса, повишена енергия и по-ниско тегло. Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци значително намалява риска от затлъстяване и обща смъртност.

Ползи

Ягодите се гордеят с редица потенциални ползи за здравето и могат да помогнат за предпазването от редица заболявания.

1) Сърдечно заболяване

Харвардското проучване установи, че редовната консумация на антоцианини, клас флавоноиди, открит в плодовете, може да намали риска от сърдечен удар с 32% при жени на средна и младост.

Жените, които консумират най-малко три порции ягоди или боровинки на седмица, се справят най-добре според проучване, публикувано в списанието.

Флавоноидният кверцетин, съдържащ се в ягодите, е естествено противовъзпалително средство, което намалява риска от атеросклероза и предпазва от увреждане, причинено от холестерол с ниска плътност на липопротеините (LDL) в проучвания при животни.

Високото съдържание на полифенол в ягодите също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, като предотвратява натрупването на тромбоцити и намалява кръвното налягане чрез противовъзпалителни механизми.

Други проучвания показват, че яденето на ягоди помага за понижаване нивата на хомоцистеин – аминокиселина в кръвта, свързана с увреждането на вътрешната обвивка на артериите.

Влакната и калият в ягоди поддържат здравето на сърцето. В едно проучване участниците, които консумират 4 069 милиграма калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1000 милиграма калий на ден.

2) Ход

Антиоксидантите кверцетин, kaempferol и антоцианини са показали, че намаляват образуването на вредни кръвни съсиреци, свързани с удари. Високият прием на калий е свързан и с намален риск от инсулт.

3) Рак

Мощните антиоксиданти в ягодите могат да работят срещу свободните радикали, потискайки растежа на тумора и намалявайки възпалението в организма.

4) Кръвно налягане

Поради високото си съдържание на калий, ягодите се препоръчват на тези с високо кръвно налягане, за да се отстранят последиците от натрий в организма. Ниският прием на калий е също толкова голям рисков фактор за развитието на високо кръвно налягане като висок прием на натрий.

Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето, по-малко от 2 процента от американските възрастни отговарят на дневната препоръка за калий в размер на 4700 милиграма.

Трябва да се отбележи също, че високият прием на калий се свързва с 20% намаляване на риска от смърт от всички причини.

5) Запек

Консумирането на храни, които са с високо съдържание на вода и влакна, като ягоди, грозде, диня и пъпеш могат да помогнат за поддържане на хидратирането на тялото и редовните движения на червата.

Влакната са от съществено значение за минимизиране на запека и добавяне на насипно състояние към изпражненията.

6) Диабет

Ягодите са ниско съдържание на гликемичен индекс и високо съдържание на фибри, което помага да се регулира кръвната захар и да се поддържа стабилна, като се избягват екстремни високи и ниски нива.

Ягодите са умен избор за плодове за диабетици, тъй като имат по-нисък гликемичен индекс (40), отколкото много други плодове.

Изследователите откриха през 2011 г., че яденето на около 37 ягоди на ден може значително да намали усложненията на диабета, като бъбречно заболяване и невропатия.

Изследването показа, че фисенето, флавоноид, съдържащ се в изобилието на ягоди, насърчава оцеляването на невроните, отглеждани в културата, и засилената памет при здрави мишки, заедно с превенцията както на бъбречни, така и на мозъчни усложнения при диабетни мишки.

7) Бременност

Ягодите са голям източник на фолиева киселина.

Адекватен прием на фолиева киселина е от съществено значение за бременните жени да предпазват от дефекти на невралната тръба при кърмачета.

хранене

Ягодите са богати на основните хранителни вещества витамин С, калий, фолиева киселина и фибри. Една чаша пресни ягоди съдържа 160 процента от дневното препоръчително количество витамин С, само за 50 калории.

Една чаша нарязани, пресни ягоди или 166 грама (g) съдържа редица важни хранителни вещества в следните количества:

• Калории: 53 kcal
• Протеин: 1.11 g
• Въглехидрати: 12.75 g
• Диетични влакна: 3.3 гр
• Калций: 27 mg
• Желязо: 0.68 mg
• Магнезий: 22 mg
• Фосфор: 40 mg
• Калий: 254 mg
• Витамин С: 97.6 mg
• Фолат: 40 микрограма (мкг)
• Витамин А: 20 международни единици (IU)

Тази хранителна електроцентрала съдържа и редица мощни антиоксиданти, включително антоцианини, елагична киселина, кверцетин и кемпферол. Всички те са показали, че имат защитни ефекти срещу определени видове рак.

Диета

Ягодите се предлагат на свежи, замразени, изсушени чрез замразяване и в желета, сиропи и конфитюри. Не забравяйте да проверите етикета на замразени и сушени ягоди за добавяне на захари. Когато търсите желета или конфитюри, отидете за всички плодове се разпространява без добавени подсладители и пълнители.

Ето някои полезни здравословни съвети за включване на повече от тази супер храна във вашата диета:

• Зарове ягоди и ги добавете към вашата пилешка салата.
• Направете своя собствен плодов коктейл с пресни плодове и включвайте грозде, ананас, нарязани на праскови и ягоди. Задушете малко количество мед върху плодовата смес за допълнително сладко преживяване.
• Нарежете ягоди и ги добавете към обикновеното гръцко кисело мляко с дъжд от актав нектар и нарязани бадеми.
• Подправете гофрети, палачинки или овесени ядки с пресни ягоди или ги сгънете в кифлички и сладкиши. Можете също да смесвате ягоди в кухненски процесор с малко вода и да използвате като пресен сироп за най-десерти или за закуска.
• Смесете ги в спанашка салата с орехи и козе сирене.
• Преперете цялото зърно и върха с леко кремообразно сирене и ягоди.
• Изхвърлете някои замразени, неподсладени ягоди в блендер с банан, мляко и лед за бърза и лесна ягоди за банани.

Рискове и предпазни мерки

Всяка година работната група по околната среда изготвя списък на плодовете и зеленчуците с най-високи нива на остатъци от пестициди, известни като "Мръсната дозировка".

Ягоди често принадлежат към списъка. ЕРГ предлага хората да купуват органични ягоди, за да гарантират по-малък риск от експозиция на пестициди.

Ако органичните продукти са извън бюджета Ви, няма нужда да се притеснявате. Хранителната полза от яденето, традиционно отглеждана, далеч надхвърля риска да не ядете ягоди изобщо.

Бета-блокерите, вид медикаменти, които най-често се предписват за сърдечни заболявания, могат да доведат до повишаване на нивата на калий в кръвта. Високите калиеви храни трябва да се консумират умерено, когато се приемат бета-блокери.

Консумирането на твърде много калий може да е вредно за хора, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците ви не са в състояние да премахнат излишния калий от кръвта, това може да е фатално.

Д-р Петър S. Gelfand, който практикува вътрешна медицина в Лонг Бийч, Ню Йорк, казва:

Някои лекарства, използвани за сърдечни заболявания и хипертония, имат потенциала да повишат нивата на калий. Примерите включват някои бета-блокери, като лабеталол, лекарства, които действат чрез блокиране на действията на хормона Алдостерон, като лизиноприл и лосартан и някои диуретици като спиронолактон Еплеренон.

Това е само частичен списък и трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако нивото на калий стане притеснително. "

Рисковете обаче са незначителни и далеч надхвърлени от ползите. Започнете да включвате повече ягоди в диетата си днес.