Всичко за млякото

Кравеното мляко отдавна се свързва с добро здраве, което го прави една от най-консумираните напитки в САЩ и Европа.

Млякото е бяла течност, произведена от млечните жлези на бозайници. Всички бозайници, включително хора, обикновено произвеждат мляко, за да хранят потомството си, докато не бъдат готови за твърда храна.

Той съдържа ценни хранителни вещества и може да предложи редица ползи за здравето. Калцият, например, може да предотврати остеопорозата.

Някои хора обаче не могат да разграждат лактозата, захарта в млякото, след като са отбити, защото не произвеждат достатъчно ензим, известен като лактаза. Лактазата е необходима за правилното смилане на млякото.

Тъй като загрижеността за лактозна непоносимост и млечните алергии се разширяват, се предлагат редица мляко заместители, като например бадемово и соево мляко.

Тази статия, част от сборник от статии за ползите за здравето на популярните храни, ще се фокусира основно върху краве мляко.

Ползи за здравето на млякото

Млякото отдавна се счита за здравословна напитка, защото е високо в редица хранителни вещества. Насоките на Министерството на земеделието (USDA) от 2015 до 2020 г. показват, че американците трябва да консумират "млечни продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, включително мляко, кисело мляко, сирене и / или обогатени соеви напитки".

Въпреки това, те също така препоръчват да се консумират по-малко от 10% калории всеки ден от наситени мазнини, цитирайки масло и пълномаслено мляко като примери за храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Здраве на млякото и костите

Кравеното мляко може да бъде източник на калций, минерал, който е важен за развитието и поддържането на здрави кости и зъби.

Млякото е добро за костите, защото предлага богат източник на калций, минерал, който е от съществено значение за здрави кости и зъби. Кравеното мляко е обогатено с витамин D, което също е от полза за здравето на костите. Калций и витамин D помагат за предотвратяване на остеопорозата.

Други начини за подобряване на здравето на костите и намаляване на риска от остеопороза включват редовна физическа активност и тренировка за сила, избягване на тютюнопушенето и хранене на здравословна диета, която е с ниско съдържание на натрий и има високо съдържание на калий. Повечето от витамин D на организма се синтезират от тялото при излагане на слънчева светлина, така че прекарването на време на открито също е важно.

Някои проучвания стигат до извода, че консумацията на мляко не подобрява костната цялост при децата.12

Седемгодишно проучване, което проследява диетата и физическата активност на подрастващите момичета, показва, че млечните продукти и калция не предотвратяват стрес фрактури.13

Въпреки това, млякото и млечните продукти все още се считат за полезни за развитието на костите при деца.

Здраве на млякото и сърцето

Кравеното мляко е източник на калий, който може да увеличи вазодилатацията и да намали кръвното налягане.

Увеличаването на приема на калий и намаляването на натрий може да намали риска от сърдечно-съдово заболяване, сочи проучване, ръководено от д-р Марк Хюстън, директор на Института по хипертония в болница "Свети Тома" в Тенеси.

Проучването показва, че тези, които консумират 4069 mg калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1000 mg на ден.3

Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето, по-малко от 2% от американските възрастни отговарят на дневната препоръка за 4700 mg.

Богатите на калий храни включват краве мляко, портокали, домати, лимонов боб, спанак, банани, сушени сини сливи и кисело мляко. Драматичното увеличаване на приема на калий може да има рискове обаче, включително сърдечни проблеми, така че всички промени в диетата или употребата на добавки трябва да бъдат обсъдени първо с лекар.

Кравеното мляко също съдържа голямо количество наситени мазнини и холестерол, които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Мляко и рак

Витамин D може да играе роля в регулирането на растежа на клетките и защитата от рак. Проучванията показват, че има по-голям риск от смърт от колоректален рак в географски райони, които получават най-малко количество слънчева светлина. Млякото също съдържа витамин D, който може да предложи подобна защита.

Националният институт по рака (НЦН) заявява, че "резултатите от изследванията като цяло подкрепят връзката между по-високия прием на калций и намаления риск от колоректален рак". Те обаче отбелязват, че резултатите от проучванията не винаги са съвместими. "

NCI също така посочва някои проучвания, които предполагат, че повишеният прием на калций и лактоза от млечни продукти може да помогне за предотвратяване на рак на яйчниците.2

Мляко и депресия

Адекватните нива на витамин D поддържат производството на серотонин, хормон, свързан с настроение, апетит и сън. Дефицитът на витамин D се свързва с депресия, хронична умора и с PMS. Кравеното мляко и други храни често се подсилват с витамин D.

Изграждане на мляко и мускули

Кравеното мляко е предназначено да помага на бебетата да растат бързо, така че има смисъл, че хората, които пият краве мляко, също могат бързо да се наситят. Кравеното мляко е богат източник на висококачествен протеин, съдържащ всички основни аминокиселини. Пълното мляко също е богат източник на енергия под формата на наситени мазнини, което може да предотврати използването на мускулна маса за енергия.

Поддържането на здравословно количество мускул е важно за подпомагане на метаболизма и допринася за отслабване и поддържане на теглото. Необходим е достатъчен хранителен протеин за запазване или увеличаване на чистата мускулна маса. Млечните протеини могат да подпомогнат растежа и ремонта на мускулите.

Според анализ от над 20 клинични проучвания се предполага, че повишеният прием на мляко може да увеличи мускулната маса и силата по време на съпротива при млади и по-възрастни хора.6

Кравеното мляко не изглежда значително да помогне при загуба на тегло.Един анализ на проучванията установи, че повишеното потребление на краве мляко в краткосрочно и без калорийно ограничение няма полза за загуба на тегло, като само скромни ползи се наблюдават при дългосрочни изследвания с ограничение на енергията.11

Нискомасленото мляко може да осигури ползите от млякото, докато доставя по-малко мазнини.

Мляко и остеоартрит

Остеоартритът на коляното в момента няма лек, но изследователите казват, че пиенето на мляко всеки ден е свързано с намалената прогресия на заболяването. Техните изследвания са публикувани в Американския колеж по ревматология.

Хранително съдържание на мляко и млечни алтернативи

Кравеното мляко и соевото мляко съдържат протеини, които подпомагат растежа и ремонта на мускулите.

Една чаша мляко се счита за една порция. Хранителната разбивка на млякото зависи от съдържанието на мазнини.

Една чаша пълномаслено мляко с 3.25% мазнина съдържа:

146 калории
8 грама мазнини
13 грама въглехидрати
8 грама протеин

Една чаша обезмаслено или обезмаслено мляко съдържа:

86 калории
0 грама мазнини
12 грама въглехидрати
8 грама протеин

За сравнение, една чаша соево мляко съдържа:

80-110 калории
3 до 4 грама мазнини
6 до 7 грама въглехидрати
5 до 7 грама протеин

Една чаша мляко от обикновени бадеми съдържа:

50 до 60 калории
2,5 грама мазнини
5 до 7 грама въглехидрати
1 грам протеин

Някои важни хранителни вещества, които цялото мляко предлагат, включват:

Калций: Млечните продукти като мляко са един от най-богатите хранителни източници на калций. Калцият има много функции в организма, но основната му задача е развитието и поддържането на здрави кости и зъби.

Калциятът е важен също за съсирването на кръвта и заздравяването на рани, поддържане на нормалното кръвно налягане и мускулни контракции, включително сърдечен ритъм. Важно е да се опитате да сдвоите богатите на калций храни с източници на магнезий и витамин D, тъй като витамин D подпомага абсорбцията на калций в тънките черва и магнезият помага на тялото да вкара калций в костите.

Чаша обезмаслено мляко съдържа около 306 милиграма калций, като около 32 процента от тази калций мисъл се абсорбира. Неокислителните растителни източници на калций могат да бъдат за предпочитане при някои хора, като абсорбцията на калций от кал, броколи и други зеленчуци варира от 40 до 64%.

Холин: Млякото също е богат източник на холин; важна хранителна съставка, за която се знае, че поддържа съня, движението на мускулите, ученето и паметта. Холин помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, подпомага абсорбцията на мазнините и може да намали хроничното възпаление.4

Калий: оптималният прием на калий е свързан с намален риск от инсулт, сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, защита срещу загуба на мускулна маса, запазване на костната минерална плътност и намаляване на образуването на камъни в бъбреците. Повишеният прием на калий е свързан с 20% понижен риск от смърт от всички причини.3 Препоръчваният дневен прием на калий за всички възрастни е 4700 mg на ден.

Чаша краве мляко съдържа около 366 mg калий (малко повече от повечето соеви млечни напитки), въпреки че неприятните храносмилателни ефекти на непоносимостта към лактоза, като диария, могат да доведат до изчерпване на калий.

Витамин D (обогатена): Витамин D не присъства естествено в кравето мляко, но може да се добави заедно с други хранителни вещества, за да подсили краве мляко, соево мляко, бадемово мляко и други видове.

Витамин D е важен за здравето на костите. Той подпомага формирането, растежа и ремонта на костите. Той също играе важна роля в абсорбцията на калций и имунната функция. Дефицитът на витамин D е свързан с остеопороза, депресия, хронична умора, мускулна болка, PMS, хипертония и рак на гърдата и дебелото черво.

Млякото също е обогатено с многобройни витамини, включително витамини А и D. Може да съдържа и малко количество витамин В2 или рибофлавин, витамин В12 и около 0,1 милиграма на чаша витамин В6. Може да има и магнезий и фосфор. Някои от тези витамини, особено А и рибофлавин, се разрушават от излагане на светлина, така че млякото, съхранявано в прозрачни съдове, ще има по-ниски нива на хранителни вещества.

За да се насърчи консумацията на краве мляко, производителите са създали нови продукти, включително ароматизирани сортове като ягоди или шоколад, млека без лактоза, мляко с добавени омега-3, без хормони или органични млека и намалено мазнини.

Потребителите обаче трябва да помнят, че някои ароматизирани млека могат да съдържат големи количества захар. Добра идея е да проверите етикетите на храните, когато търсите здравословни възможности.

Загриженост и предпазни мерки

Лактозна непоносимост е състояние, при което човек няма ензим лактаза, който е необходим за разграждането на захарта, намерена в млякото, за правилното храносмилане.

Някои хора, които не произвеждат достатъчно лактаза, не могат да понесат лактозата отвъд детската възраст. Около 15% от хората от северен европейски произход, 80% чернокожи и испаноговорящите и повече от 90% от азиатците и първите народи не произвеждат лактаза.

Лактозна непоносимост може да доведе до подуване на корема, метеоризъм или диария при консумация на мляко и млечни продукти. Негативните ефекти на лактозна непоносимост върху стомашно-чревната система могат да компрометират абсорбцията на хранителни вещества от други храни.

Консумирането на мляко, което не съдържа лактоза, което е добавило ензими за подпомагане на храносмилането на лактоза или приема на добавка от лактаза, когато консумира мляко, може да облекчи или да елиминира тези симптоми.

Алергията или свръхчувствителността към млякото се различава от лактозната непоносимост. Той се отнася до абнормна имунологична реакция, при която имунната система на тялото произвежда алергично антитяло, наречено имуноглобулин Е (IgE) антитяло.

Алергията на краве мляко може да причини симптоми като хрипове и астма, диария, повръщане и гастроинтестинален стрес. Другите реакции включват екзема, сърбящ обрив и ринит или възпаление в носа. В тежки случаи може да доведе до кървене, пневмония и дори анафилаксия – потенциално фатална реакция на свръхчувствителност.

Прекомерната консумация на калий или фосфор, които съществуват с високи нива в млякото, могат да навредят на тези, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците не могат да отстранят излишния калий или фосфор от кръвта, това може да е фатално.

Консумирането на калций е рядко с приема на храна самостоятелно, но може да причини нежелани странични ефекти като запек, бъбречни камъни или бъбречна недостатъчност. Това може да е риск при приемането на калциеви добавки.

Излишъкът от калций може също да увеличи риска от натрупване на калций в артериите, което повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, особено когато приемането на магнезий е ниско. Допустимото по-високо ниво на прием на калций е 2,5 грама на ден за здрави индивиди на възраст над 1 година.

Млякото също е свързано с повишаване на риска от редица ракови заболявания на репродуктивната система, включително рак на гърдата и рак на простатата.20-22

Американската академия по педиатрия не препоръчва кравето мляко за кърмачета на възраст под 1 година. Това е отчасти защото кравето мляко е с ниско съдържание на желязо в сравнение с кърмата. Съществува и риск от стомашно-чревно кървене.15,16

Кърмата е най-добрият избор за мляко за кърмачета под 1 година. Представянето на краве мляко твърде рано може да ги предразположи към алергия към лактозата в бъдеще.

Тази препоръка произтича и от доказателства, че консумацията на млечни продукти в ранна детска възраст е свързана с развитието на диабет, зависим от инсулин (тип 1 или детска възраст).

Според изследване сред бебетата, които избягват излагането на протеини от кравето мляко през първите 3 месеца от живота, има 30% по-ниска честота на диабет тип 1.17-19

Кравеното мляко може също да съдържа остатъци от хормони и антибиотици, както и диоксини и полихлорирани бифенили (ПХБ). Тези вещества могат да имат отрицателно въздействие върху човешкото здраве, включително неблагоприятни ефекти върху нервната система, репродуктивната система и имунната система. Те могат потенциално да повишат риска от някои видове рак.

Докато калцийът и витамин D от кравето мляко могат да се възползват от здравето на костите, има и някои доказателства, че животински протеини в хранителния режим, например от краве мляко, имат подкиселяващ ефект.

Това може да има отрицателно въздействие върху здравето на костите, като причинява на тялото да изтласка калций от костите, за да възстанови оптималното ниво на рН на кръвта10. По този начин нетната полза от калций в кравето мляко може да бъде много по-ниска, отколкото обикновено се очаква.

Растителните източници на калций, като например зелените листни зеленчуци, се абсорбират и използват по-ефективно от калций, получен от краве мляко.

Всеки, който има алергия или непоносимост към кравето мляко или който възнамерява да избегне краве мляко по етични или екологични причини, може да научи повече за някои от алтернативите за мляко тук.