Витамин B9, по-често известен като фолат, се среща в широка гама от храни, включително зеленчуци (особено листни зеленчуци), бобови растения, зърнени храни, яйца и плодове.
С изключение на говеждиния черен дроб, месото обикновено е с ниско съдържание на фолиева киселина. Много храни се подсилват и със синтетичен фолат, т.е. фолиева киселина.
Фолиевият е един от витамините В и е необходим за образуването на червени и бели кръвни клетки в костния мозък, превръщането на въглехидратите в енергия и производството на ДНК и РНК.
Адекватен прием на фолиева киселина е изключително важен в периоди на бърз растеж като бременност, ранна детска възраст и юношество.
Тази функция на центъра за знания MNT е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните витамини и минерали. Той дава задълбочен поглед върху препоръчания прием на фолат, възможните му ползи за здравето, храни с високо съдържание на фолиева киселина и всички потенциални рискове за здравето при приемането на фолиева киселина.
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна доза (RDA) на фолати през целия живот е, както следва:
- Раждане до 6 месеца: 65 мкг
- Деца 7-12 месеца: 80 мкг
- Деца 1-3 години: 150 мкг
- Деца 4-8 години: 200 мкг
- Деца от 9 до 13 години: 300 микрограма
- Деца и възрастни над 14 години: 400 микрограма
- По време на бременност: 600 мкг
- По време на кърмене: 500 mcg
Изискванията за фолати се увеличават по време на бременност и кърмене, за да се запали бърз растеж и да се предотвратят дефекти на нервната тръба в плода.
Най-честите причини за дефицит на фолиева киселина включват неадекватна диета, алкохолизъм и повишено изискване, дължащо се на растеж или чревни нарушения, причиняващи малабсорбция.
Фолиевите добавки играят важна роля в осигуряването на адекватен прием при уязвими индивиди и по време на по-голяма нужда от фолиева киселина, като например при бременност. Увеличаването на приема на богати на фолат храни също е важно, тъй като тези храни обикновено осигуряват изобилие от други полезни хранителни вещества, които действат синергично, за да поддържат добро здраве.
Препоръчваният прием на 600 мкг фолат на ден по време на бременност може да бъде трудно постижим само чрез диета, което накара Американския колеж по акушерство и гинеколози да препоръча повечето хора да приемат пренатална добавка на витамини по време на бременност, за да се уверят, че получават достатъчно количество фолиева киселина киселини и други хранителни вещества.
Всъщност всеки, който може да забременее, се препоръчва да получи 400 микрограма дневно фолиева киселина от хранителни добавки и / или обогатени храни; това е в допълнение към фолат, присъстващ в разнообразна диета.
Възможни ползи за здравето от приемането на фолиева киселина
Намалете риска от вродени дефекти
Адекватният прием на фолиева киселина (или фолиева киселина) е от съществено значение по време на бременността, за да се предпазят от аборт и дефекти на невралната тръба в плода. Последните изследвания също така показват, че статусът на бала на фолат преди зачеването може да бъде също толкова важен. В проучване от университета "Макгил" патологичният дефицит на фолиева киселина при мишки се свързва с 30% по-голям брой различни дефекти при раждане, отколкото при потомство, което не страда от фолиева недостатъчност.5
По-малък риск от депресия
Ниският статус на фолати е свързан с повишен риск от депресия и слаб отговор на антидепресантно лечение. Фолиевата киселина може да помогне да се предотврати депресията, като се предотврати излишък на хомоцистеин от образуване в тялото, което може да блокира кръвта и други хранителни вещества да достигнат до мозъка. Излишъкът от хомоцистеин пречи на производството на неврохормони серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.
Добавянето на фолиева киселина не е предложено като сама по себе си лечение за депресия, но може да бъде полезно за подобряване на отговора на антидепресанти като флуоксетин, особено при жени13.
Поддържане на здраво сърце
Беше установено, че добавките на фолиева киселина (и витамин В12) понижават нивата на хомоцистеин. Тъй като повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечно-съдово заболяване, някои изследователи предполагат, че фолиевата киселина и В12 могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.
Изследванията обаче показват, че такива добавки не намаляват риска от сърдечно-съдово заболяване, въпреки че изглежда, че осигуряват известна степен на защита срещу инсулт.
Хората с над нормални нива на хомоцистеин са 1,7 пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания и 2,5 пъти по-вероятно да страдат от инсулт. В един метаанализ през 2012 г. на 19 рандомизирани контролирани проучвания, включващи 47 921 участници, данните предполагат, че добавянето на комплекс с витамин В намалява риска от инсулт с 12%, въпреки че няма значителен ефект върху риска от сърдечно-съдово заболяване, миокарда инфаркт, коронарна болест на сърцето или сърдечно-съдова смърт
Фолат и рак
Ниските нива на приема на фолат се свързват с повишен риск от рак на гърдата при жените, докато няколко епидемиологични проучвания предполагат обратна връзка между състоянието на фолати и риска от рак на дебелото черво, рак на белия дроб, панкреаса, хранопровода, стомаха, маточната шийка, яйчника и други. 7,8
Въпреки че механизмът на защита понастоящем е неизвестен, изследователите вярват, че защитните ефекти на фолати имат нещо общо със своята роля в производството на ДНК и РНК и предотвратяването на нежелани мутации. Няма доказателства, че добавянето на фолиева киселина осигурява същите противоракови ползи и в действителност няколко изследвания са открили повишен риск от развитие на рак при високи дози фолиева добавка.
По-специално, доказателствата от лабораторни и животински проучвания показват, че високият статус на фолати води до прогресиране на тумора при колоректален карцином и евентуално до други видове рак, въпреки че това зависи от времето на високия прием на фолат.9,11
В ранните преаденомни стадии на рака високият прием на фолиева киселина е свързан с по-нисък риск от колоректален рак, докато високият прием след пренеопластични лезии изглежда, че стимулира развитието и прогресията на рака.9,10,12
Храни с високо съдържание на фолиева киселина
Бионаличността (способността на тялото да абсорбира, използва и задържа) фолат варира значително сред храните и е трудно да се измери. Има 150 различни форми на фолат и 50-90% загуби могат да възникнат по време на готвене, съхранение или преработка.Най-добрите източници на фолат са зелените зеленчуци, бобовите растения и черния дроб.
Някои от най-добрите природни източници на фолиева храна включват: 14
- Аспержи, варени, 1 чаша: 243 мкг
- Говежден черен дроб, 3 унции: 215 мкг
- Чернооки грах, варени, ½ чаша: 179 мкг
- Леща, варено, ½ чаша: 179 мкг
- Броколи, варени, 1 чаша: 168 мкг
- Фасул, бял, варен, ½ чаша: 132 мкг
- Спанак, варени, ½ чаша: 131 мкг
- Маруля, романа, настъргана, 1 чаша: 64 мкг
- Авокадо, сурово, ½ чаша: 59 мкг
- Яйчен жълтък, 1: 27 мкг
- Банан, 1: 24 мкг
- Гъби, Portabello, на скара, 1 чаша: 23 мкг.
През 1998 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) и канадското правителство започнаха да изискват от производителите да добавят фолиева киселина към определени храни, включително обогатени хляб, зърнени храни, брашна, царевично брашно, тестени изделия, ориз и други зърнени продукти.
Типичната северноамериканска диета съдържа голямо количество от тези храни, което прави укрепените продукти важен фактор за общия прием на фолиева киселина. Други държави, които изискват укрепване на определени храни с фолиева киселина, са Коста Рика, Чили и Южна Африка.
Потенциални рискове за здравето при приемането на фолиева киселина
Високите нива на прием на интравенозна фолиева киселина могат да причинят припадъци и високи дози допълнителна фолиева киселина са свързани с повишен риск от развитие на някои видове рак. Диетичните нива на фолиевата киселина обаче не са свързани с нежелани ефекти.
Приемът на фолат в дози над 1000 мкг за възрастни или 800 мкг за лица на възраст 18 или по-малко може да прикрие недостиг на витамин В12. Дефицитът на витамин В12 може да доведе до трайно увреждане на нервите и парализа.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделните хранителни вещества като ключ за добро здраве.
