За много хора концепцията за самолюбието може да създаде образи на хипи, прегръщащи дърветата, или книги за сирене. Но, както свидетелстват многото психологически проучвания, самолюбието и компромисът са от ключово значение за психичното здраве и благосъстоянието, като поддържат депресия и безпокойство в залива. По-долу ще разгледаме някои от нещата, които можете да направите, за да подхранвате това ядро.
"Защо е важна самолюбието?" може да попитате. За много от нас любовта към себе си може да звучи като лукс, а не като необходимост, или за новородено, за тези, които имат прекалено много време в ръцете си.
По ирония на съдбата, обаче, самоусъвършенстването и съчувствието биха могли всъщност да бъдат необходими най-много от онези от нас, които работят упорито и които постоянно се стремят да надминем себе си и да схванем формата на изместване на фантазма на съвършенството.
През повечето време, когато сме твърде тежки за себе си, го правим, защото сме задвижвани от желанието да превъзхождаме и да правим всичко правилно. Това води до много самокритика и този вътрешен глас, който непрекъснато ни казва, че можем да направим нещата по-добре, е отличителен белег на перфекционизъм.
Проучванията показват, че перфекционистите са изложени на по-висок риск от няколко физически и психически заболявания и че състраданието може да ни освободи от сцеплението. Затова перфекционизмът и самосъзнанието са неразривно свързани.
В тази статия ще разгледаме начини да наберете първото и да го подсилите, с убеждението, че това ще ви помогне да водите по-щастлив и по-изпълнен живот.
Злините на перфекционизма
Повечето от нас в западния свят са били повдигнати, за да повярват, че перфекционизмът е много добро качество. В края на краищата, обсебеността от перфектни детайли води до перфектна работа и тази личностна особеност ни дава възможност да се смирим по време на интервюта за работа.
В действителност, обаче, перфекционизмът е лош за вас. Не само "не е идеален" или "вредно, когато е прекомерно", но лошо. Като цигари или затлъстяване.
По-кратък живот, синдром на раздразнените черва, фибромиалгия, хранителни разстройства, депресия и суицидни тенденции са само някои от неблагоприятните ефекти върху здравето, които са свързани с перфекционизма.
Възстановяването от сърдечни заболявания или рак също е по-трудно за перфекционистите, като тази особеност прави оцелелите, както и общото население, по-податливи на безпокойство и депресия.
Отдръпване от перфекционизма
И така, какво можем да направим, за да се отдръпнем от перфекционизма? Първо, признайте, че това е лошо за вас; да се преборите с всяка малка грешка, постепенно отчуждавате чувството си за самооценка и да ви прави по-малко щастливи. И вие заслужавате по-добро от това.
По думите на Кристин Неф – професор по човешко развитие в Тексаския университет в Остин – "Любов, връзка и приемане са вашето първородно право".
С други думи, щастието е нещо, на което имате право, а не нещо, което трябва да спечелите. Дори Организацията на обединените нации прие резолюция, в която признава, че "преследването на щастието е основна човешка цел".
Също така, трябва да се опитате да устоите на изкушението да се биете, за да се биете. Павел Хюит – клиничен психолог във Ванкувър, Канада, и автор на книгата, сравнява вътрешния критик, събран от перфекционистите, за "неприятния възрастен, който бие глупостите от едно малко дете".
Когато прекарахте години в култивиране на това вътрешно насилие, вие развивате един несъзнателен рефлекс, който да се оставиш за всяко дребно нещо, колкото и да е смешно или абсурдно.
От липсата на краен срок за отпадане на една чаена лъжичка на пода, перфекционистите непрекъснато ще се справят трудно с най-неочакваните неща – критикувайки себе си, че се критикувате, не е необичайно.
Трето, можете да започнете да култивирате някаква много необходима само състрадание. Може би си мислите, че любовта към себе си е случай на "вие или имате или не," но за щастие психолозите настояват, че това е нещо, което можете да научите.
Какво е състрадание?
Само състраданието и самолюбието са широко използвани взаимозаменяемо в специализираната литература. Изследванията показват, че ако имаш повече съчувствие, изграждаш устойчивост в лицето на несгоди, помагайки на хората да се възстановят по-бързо от травма или романтично отделяне. Това също ни помага да се справим по-добре с неуспеха или неудобството.
Но какво точно е това? Въз основа на работата на проф. Нефф, Сарбра и колегите определят самосъзнанието като конструкция, която обхваща три компонента:
- "самообладание (т.е., лечение на себе си с разбиране и прошка),
- признаване на мястото в споделеното човечество (т.е. признание, че хората не са съвършени и че личните преживявания са част от по-големия човешки опит);
- и умственост (т.е. емоционална равнодушие и избягване на прецизното идентифициране с болезнени емоции). "
"Самоувереността ни изисква да бъдем топло и да разбираме себе си, когато страдаме, пропаднем или се чувстваме неадекватни, вместо да се блъскаме в самокритика", пишат проф. Нефф и Гермър.
По-лесно ли е казано, отколкото направено? Може да си помислите, но за щастие същите изследователи, които работиха усилено, за да проучат и дефинират чувството, също излязоха с няколко полезни съвета за подобряването му.
Съзнателно обучено самосъзнание
Чрез съчетаване на съзнание и съчувствие, Проф. Нефф и Гермер – който работи в Медицинското училище в Харвард в Бостън, Масачузетс – са разработили техника, наречена "Съзнателно самосъзнание […] Обучение", което тестваха в клинични проучвания с окуражаващи резултати.
Според думите на изследователите, "Своята състрадание казва:" Бъди любезен към себе си в средата на страданието и това ще се промени ". Умственост казва: "Отворете да страдате с голямо съзнание и това ще се промени".
Програмата включва различни медитации като "медитация на любовта доброта" или "любящо дишане" и "неформални практики за използване в ежедневието", като "успокояващо докосване" или "писане на самосъзнателно писмо", което всички са показали, че помагат на участниците да развият навика на самосъзнание.
Според изследователите, практикуването на тези техники за 40 минути всеки ден в продължение на 8 седмици повишава нивото на съчувствие на участниците с 43%.
Умствените упражнения, които човек може да направи, за да развие самосъзнание, са различни. Едно просто упражнение включва повтаряне на следните три фрази по време на емоционален стрес:
"Това е момент на страдание", "Страданието е част от живота" и "Нека да бъда добър към себе си". Тези три мантри отговарят на трите елемента на себелюбието, които въведехме по-рано.
В книгата си проф. Нефф описва много по-полезни мантри и насочва читателя да развие своето. Също така, нейният уеб сайт self-compassion.org предлага широка гама от подобни упражнения, които са достъпни безплатно.
Д-р Хелън Уенг от Центъра за здрави умове в Университета в Уисконсин-Мадисън и колегите си разработиха и редица подобни упражнения, до които можете да получите достъп, които също са безплатни.
Ако се чувствате малко скептично относно предимствата на умното повтаряне на мантри за себе си, може да се възползвате от знанието, че изследванията ги подкрепят.
Такива умствени упражнения за самосъзнание са доказали, че намаляват нивата на стресовия хормон кортизол и увеличават променливостта на сърдечната честота, което е физиологичната способност на тялото ви да се справя със стресови ситуации.
Научете се да слушате себе си
Слушането на себе си може да означава две неща. Първо, обръщайки внимание на начина, по който вътрешно говорите със себе си, е от решаващо значение за това да се научите да култивирате едно интимно чувство на любов към себе си.
В книгата си професор Неф поиска от читателите си да си зададат въпроса: "Какъв език използваш със себе си, когато забелязваш недостатък или правиш грешка?" Обещаваш ли ти се, или поемаш по-добър и разумен тон? вие сте много самокритични, как ви кара да се чувствате вътре? "
Тя обяснява, че често сме много по-сурови за себе си, отколкото бихме били за другите, или как бихме очаквали от другите да се отнасят към нас. Така че, за да замените този груб вътрешен глас с един по-детски, можете просто да го забележите – което вече е стъпка към неговото тихо подтискане – и активно да се опитате да го смекчите.
И накрая, можете да опитате да преформулирате забележките, които първоначално сте формулирали твърде грубо в думите на по-добродушно и по-прощаващо лице.
Или можете да опитате да напишете писмо от себе си от гледна точка на любещия, състрадателен приятел, който сте били на другите или от гледна точка на състрадателен приятел.
Втората причина, поради която слушането на себе си е важно, е, че по време на емоционално бедствие си задайте въпроса "Какво ми трябва?" – и слушайки внимателно на отговора – може да се окаже безценен.
Както посочват изследователите, "Просто задаването на въпроса е сам по себе си упражнение в самосъзнанието – култивирането на добра воля към себе си".
Но също така си струва да се има предвид, че "от какво се нуждая?" "понякога […] означава, че емоционално претовареният индивид трябва да спре напълно да медитира и да реагира поведенчески на неговото емоционално бедствие, например, като пие чаша чай или кученце.
"Самоувереността е по-важна от това да станеш добър медитатор".
Проф. Кристин Неф
Йога и възбуждащо удоволствие
Вниманието може да ни помогне да възкръснем, като възрастни, да се наслаждаваме на фундаментални ежедневни неща, които сме свикнали да се наслаждават спонтанно като деца. Повторното опознаване с удоволствие по този начин е съществен компонент на самонадеяността.
Изследователите са използвали практики като "Усещане за разходка" и "Съзнателно хранене" – насочени към удоволствие в околната среда и храната, съответно – за повишаване на съчувствието в участниците в проучването. Такива техники са тясно свързани с навика да слушате себе си и вашите нужди, както е описано по-горе.
Може би защото йога може да ни помогне да се свържем отново със собствените си тела и да възвърнем чувството за удоволствие от нея, практиката също така помага да се потуши гласът на нашия вътрешен критик и да се засили чувството за самолюбие.
Йога пози изглежда също така по-добре за нашето самочувствие и телесна енергия, отколкото за властта, само с 2 минути, когато сте в "военна поза", което ви кара да се чувствате готови да поемете по света.
Интернет изобилства с безплатни видеоклипове за йога, но програмата "Йога с Адриен" вероятно е една от най-добрите за култивиране на един вид вътрешен глас. Използвайки фрази като "Намерете мекота" и "Влезте в малката си любовна пещера", Адриен леко ви побутва във вашата практика, насърчавайки ви просто да "намерите това, което се чувства добре".
Надяваме се, че йога, заедно с другите съвети за ум, очертани по-горе, ще ви помогне покрай (често несъвършения) път към самосъзнание.
Когато се движите през него, опитайте се да се насладите на пътуването; надявам се, че един ден ще откриете, че омразното усещане за непълнота, което е толкова типично за перфекционизма, те остави.
Вместо това, вие ще имате култура на по-добро, по-опрощаващо чувство на цялостност.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
