Магнезият играе роля в над 300 ензимни реакции в тялото, включително метаболизма на храната, синтеза на мастни киселини и протеини и предаването на нервните импулси.
Човешкото тяло съдържа около 25 грама магнезий, от които 50 до 60 процента се съхраняват в скелетната система. Останалите се съдържат в мускулите, меките тъкани и телесните течности.
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на основните витамини и минерали.
Той разглежда препоръчвания прием на магнезий, неговите ефекти върху здравето, хранителните източници и възможните рискове за здравето.
Бързи факти за магнезий
Ето някои основни въпроси за магнезий. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Магнезият е жизненоважен за правилното функциониране на стотици ензими.
- Консумирането на подходящ магнезий може да помогне за намаляване на предменструалните симптоми.
- Слънчогледовите семена, бадемите и скаридите са някои от храните, съдържащи магнезий.
- Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с различни лекарства, така че най-добре е да се консултирате с лекар преди да ги приемете.
Ползи
Магнезият е един от седемте основни макроминерала.
Това са минерали, които трябва да се консумират в относително големи количества, поне 100 милиграма (mg) на ден.
Адекватният прием може да помогне за предотвратяване на проблеми с костите, сърдечно-съдовата система, диабета и други функции.
Следните ползи за здравето са свързани с магнезий.
1. Здравето на костите
Магнезият е важен за образуването на костите. Помага да се асимилира калций в костите и играе роля при активирането на витамин D в бъбреците. Витамин D е от съществено значение и за здрави кости.
Оптималният прием на магнезий е свързан с по-голяма костна плътност, подобрено образуване на костни кристали и по-малък риск от остеопороза при жени след менопаузата.
2. Поглъщане на калций
Калцият и магнезий са важни за поддържането на здравето на костите и предотвратяването на остеопорозата.
Без магнезий, високият прием на калций може да увеличи риска от артериална калцификация и сърдечно-съдови заболявания, както и бъбречни камъни.
Всеки, който приема калциеви добавки, също трябва да приема магнезий, за да гарантира, че приемът на калций е правилно метаболизиран.
3. Диабет
Магнезият играе важна роля в метаболизма на въглехидратите и глюкозата, така че магнезиевият статус може също да повлияе на риска от диабет.
Няколко проучвания са свързани с по-висок прием на магнезий с по-малък риск от диабет.
За всеки 100 mg дневно увеличение на приема на магнезий, до една точка, рискът от развитие на диабет тип 2 намалява с приблизително 15%. Ниските нива на магнезий са свързани с нарушена инсулинова секреция и по-ниска инсулинова чувствителност.
В повечето от тези изследвания приемът на магнезий е от хранителни източници. Въпреки това, други проучвания показват подобрение на инсулиновата чувствителност с прием на магнезиева добавка между 300 и 365 mg на ден.
Според Националния институт по здравеопазване (NIH), Американската диабетна асоциация, имайте предвид, че са необходими допълнителни доказателства преди магнезий може да се използва рутинно за гликемичния контрол при пациенти с диабет.
4. Здравето на сърцето
Магнезият е необходим, за да се поддържа здравето на мускулите, включително сърцето, и за предаването на електрически сигнали в тялото.
Адекватен прием на магнезий е свързан с по-нисък риск от:
- атеросклероза, мастно натрупване по стените на артериите
- хипертония или високо кръвно налягане
В изследване на Framingham Heart, бяха открити хора с най-висок прием на магнезий да има 58% по-ниска вероятност за коронарна артерия калцификация и 34 процента по-ниска вероятност за коремна артерия калцификация.
Пациентите, които получават магнезий скоро след сърдечен удар, имат по-малък риск от смъртност. Магнезият понякога се използва като част от лечението за конгестивна сърдечна недостатъчност (CHF), за да се намали рискът от аритмия или абнормен сърдечен ритъм.
Дневният прием на 365 mg магнезий на ден е показал, че подобрява липидните профили.
В NIH цитират констатации "значително" асоцииране на по-високи нива на магнезий в кръвта с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и исхемична болест на сърцето в резултат на ниска доставка на кръв към сърцето. Те отбелязват също, че по-високите нива на магнезий могат да намалят риска от инсулт.
Те обаче посочват, че приемането на магнезиеви добавки понижава кръвното налягане "само до малка степен".
NIH призовава за голямо и добре разработено проучване, за да разбере как магнезият от диетата или от добавките може да помогне за предпазването на сърцето.
5. Мигренозни главоболия
Малки проучвания предполагат, че магнезиевата терапия може да помогне за предотвратяване или облекчаване на главоболието, но сумата, която вероятно ще е необходима, за да направи разликата, е висока. Тя трябва да се прилага само от здравен специалист.
6. Предменструален синдром
Осигуряване на адекватен прием на магнезий, особено в съчетание с витамин В6, може да помогне за облекчаване на симптомите на предменструален синдром (PMS), такива като подуване, безсъние, оток на крака, наддаване на тегло, и чувствителност на гърдата.
7. облекчаване на безпокойството
Намаляването на нивата на магнезий или промените в начина, по който се обработват, са свързани с повишени нива на безпокойство.
Това се отнася до свързаната активност в хипоталамо-хипофизната-надбъбречната (НРА) ос, набор от три жлези, които контролират реакцията на човек на стрес.
Проучванията показват, че нискомагнезиевата диета може да промени видовете бактерии в червата и това може да повлияе на тревожното поведение.
дефицит
Дефицитът на магнезий е рядък, но може да засегне и възрастните хора.Това може да се дължи на излишната консумация на алкохол, някои здравословни проблеми, като стомашно-чревно разстройство и употребата на някои лекарства.
Симптомите включват:
- загуба на апетит
- гадене и повръщане
- умора и слабост
По-напредналите симптоми включват:
- изтръпване и изтръпване
- мускулни крампи
- припадъци
- промени в личността
- сърдечни ритъмни промени и спазми
Дефицитът е свързан с инсулинова резистентност, метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето и остеопороза. Това може да доведе до ниски нива на калций или ниско съдържание на калий в кръвта.
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий зависи от възрастта и пола.
NIH препоръчва следния прием на магнезий:
- От 1 до 3 години: 80 mg на ден
- От 4 до 8 години: 130 mg на ден
- от 9 до 13 години: 240 mg на ден
От 14 години изискванията са различни за мъжете и жените.
- Мъже на възраст от 14 до 18 години: 410 mg на ден
- Мъже на възраст 19 години и повече: 400 до 420 mg на ден
- Жени на възраст от 14 до 18 години: 360 mg на ден
- Жени на възраст 19 години и повече: 310 до 320 mg на ден
- По време на бременност: 350 до 400 mg на ден
- По време на кърмене: 310 до 360 mg на ден
Колко добре абсорбираме магнезий?
"Бионаличността" на хранителната съставка е степента, до която тя се абсорбира и задържа в тялото за използване.
Магнезият има средна бионаличност. Той се абсорбира основно в тънките черва.
Колко ефективна абсорбция зависи от:
- количеството магнезий в храната
- здравето на стомашно-чревния тракт
- общият магнезиев статус на дадено лице
- диетата като цяло
Източници
Най-добрите източници на магнезий са ядки и семена, тъмнозелени зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Магнезият се добавя и към някои зърнени закуски и други обогатени храни.
Ето някои добри източници на магнезий:
- Слънчогледови семена, сухи печени, 1 чаша: 512 мг
- Бадеми, сушени печени, 1 чаша: 420 mg
- Сусамени семена, печени цели, 1 унция: 101 mg
- Спанак, варено, 1 чаша: 78 мг
- Кашу, печено сухо, 1 унция: 74 мг
- Плодова зърнена царевица, две големи бисквити: 61 мг
- Соя, обикновена, 1 чаша: 61 мг
- Черно боб, варени, 1 чаша: 120 мг
- Овесена каша, варени, 1 чаша: 58 мг
- Броколи, варени, 1 чаша: 51 mg
- Едамаме, обвит, варени, 1 чаша: 100 мг
- Фъстъчено масло, гладко, 2 супени лъжици: 49 мг
- Скариди, сурови, 4 унции: 48 мг
- Чай с черни очи, варени, 1 чаша: 92 мг
- Кафяв ориз, варени, 1 чаша: 84 мг
- Бъбрек, консервиран, 1 чаша: 70 mg
- Краве мляко, цял, 1 чаша: 33 мг
- Банан, една среда: 33 mg
- Хляб, цяла пшеница, един парче: 23 мг
Магнезият се губи, тъй като пшеницата се пречиства, така че е най-добре да изберете зърнени храни и хлебни изделия, направени с пълнозърнести храни. Най-често срещаните плодове, месо и риба имат ниско съдържание на магнезий.
Рискове
Предозирането на магнезий чрез диетични източници е малко вероятно, тъй като излишният магнезий, който се консумира в храната, ще бъде елиминиран в урината.
Въпреки това, високият прием на магнезий от добавки може да доведе до стомашно-чревни проблеми, като диария, гадене и спазми.
Много големи дози могат да причинят проблеми с бъбреците, ниско кръвно налягане, задържане на урина, гадене и повръщане, депресия и летаргия, загуба на контрол върху централната нервна система (CNS), сърдечен арест и евентуално смърт.
Всеки, който има бъбречно разстройство, не трябва да приема магнезиеви добавки, освен ако техният лекар не го посъветва.
Добавянето на магнезий може да доведе и до някои лекарствени взаимодействия.
Лекарствата, които могат да взаимодействат с магнезий, включват:
- Dabrafenib
- Дигоксин
- Елтромбопаг
- елвитегравир
- Гефитиииб
- Кетоконазол
- Ledipasvir
- Левометадил
- женско биле
- Микофенолат Мофетил
- Микофенолова киселина
- Пазопаниб
- Фенитоин
- хинин
- Ралтегравир
- Рилпивирин
- Vismodegib
Трябва ли да приемам добавки?
Магнезиевите добавки са достъпни за закупуване онлайн, но най-добре е да се получават всякакви витамини или минерали чрез храната, защото хранителните вещества работят по-добре, когато се комбинират с други хранителни вещества.
Много витамини, минерали и фитонутриенти работят синергично. Това означава, че вземането им заедно води до повече ползи за здравето, отколкото консумирането им отделно.
По-добре е да се съсредоточите върху здравословна, балансирана диета, за да отговаряте на ежедневните изисквания за магнезий и да използвате добавки като резервно копие, но под медицински контрол.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
