Много хора живеят в държави, където по-голямата част от хората са с наднормено тегло или със затлъстяване. В САЩ например само една четвърт от възрастното население има идеално тегло.
При тези възрастови групи 17 и повече, 50% са с нормално тегло. По-малко от 20% от тези, които губят тегло, поддържат тази тежест, докато останалите следват кръгова схема на загуба на тегло, поддръжка, последвана от наддаване на тегло.
Пренасянето на наднорменото тегло може да доведе до сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, хипертония и диабет тип 2. Диетата за отслабване не е постоянно решение. За да отслабнете безопасно и да поддържате загубата на тегло с течение на времето, трябва да се появят постоянни и здравословни промени в начина на живот.
Бързо факти за загуба на тегло
Ето някои ключови въпроси за загуба на тегло. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Наднорменото тегло и затлъстяването са резултат от сложното взаимодействие между гените и околната среда.
- Наднорменото тегло е определено като ИТМ от 25,0 до 29,9 kg / m2 и затлъстяването като ИТМ от 30 kg / m2 или по-високо.
- Наднорменото тегло и затлъстяването увеличават рисковете за здравето от хипертония, дислипидемия, диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт, остеоартрит и обструктивна сънна апнея.
- Трите основни компонента на терапията за отслабване са диетичната терапия, повишената физическа активност и поведенческата терапия.
- Загубата на тегло зависи главно от намаляването на общия калориен прием, а не от пропорциите на въглехидратите, мазнините и протеините в храната.
- Около 80% от хората, които отслабват, постепенно ще я възвърнат. Хората, които продължават програми за поддържане на теглото, имат по-голям шанс да запазят теглото си.
- За да загубите един килограм на седмица, е необходимо да установите дефицит на енергия от 500 калории на ден.
- Най-голямата загуба на тегло се дължи на намален калориен прием. Редовната физическа активност е най-полезна за предотвратяване на възстановяването на теглото.
- Ниските нива на физическа активност са свързани с повишаване на теглото при мъжете и жените.
- Запазването на данни е доказано като една от най-успешните поведенчески техники за отслабване и поддръжка.
В края на някои раздели ще видите встъпителни новини за всички нови събития, които са били обхванати от новините на MNT. Също така потърсете връзки към информация за съответните условия.
Отслабване
Успешното отслабване не изисква следване на специфична диета, като тежест или нисък гликемичен ефект, а по-скоро хранене по-малко, докато се движи повече, за да се постигне отрицателен енергиен баланс. Загубата на тегло зависи главно от намаляването на общия калориен прием, а не от пропорциите на въглехидратите, мазнините и протеините в храната.
Количеството изгорени калории трябва да е по-високо от консумираните калории. Когато се обмисля как да се хранят, за да поддържат цялостното добро здраве, диетите трябва да са богати на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, морски дарове, бобови растения и ядки и да съдържат умерени количества млечни продукти, които са толерирани. Освен това червеното и преработеното месо, захарта и рафинираните зърна трябва да бъдат ограничени или изцяло да се избягват.
Разумна цел за загуба на тегло е да се стремим към 5-10% намаление на телесното тегло за период от 6 месеца. Повечето хора могат да постигнат тази цел, като намалят общия си калориен прием до някъде между 1000-1600 калории на ден. Диети с по-малко от 1000 калории на ден не се препоръчват.
След 6 месеца диета, честотата на загуба на тегло обикновено намалява и теглото на плата, защото по-малко енергия се изразходва при по-ниско тегло. Трябва да се спазва програма за поддържане на теглото на навици за здравословно хранене и физическа активност или да се възстанови загубеното тегло.
За хората, които имат BMI по-голям или равен на 30, без здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, или за тези, които имат BMI по-голям или равен на 27 със заболявания, свързани със затлъстяването, може да се обмислят лекарства със загуба на тегло. Лекарствата трябва да се използват само в допълнение към посочените по-горе промени в здравословния начин на живот. Ако опитите да отслабнете са неуспешни и BMI е по-голяма или равна на 40, хирургичната терапия е опция, която може да бъде взета предвид.
10 съвета за успешна загуба на тегло
Има много стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите шансовете си да намалите теглото си и впоследствие да я задържите. По-долу е даден списък от 10 съвета, които вероятно ще помогнат.
1. Яжте разнообразни, цветни, хранително-плътни храни
Основата на вашата диета трябва да бъде здравословна храна и леки закуски. Предложението е да се направи всяко хранене 50% плодове и зеленчуци, 25% цели зърна и 25% протеини. Общото количество фибри трябва да бъде 20-30 g дневно. Елиминирайте транс-мазнините и наситените мазнини трябва да се поддържат възможно най-ниски, тъй като тяхното поглъщане е силно свързано с честотата на коронарните сърдечни заболявания. Когато се консумират мазнини, те трябва да бъдат мононенаситени (MUFA) или полиненаситени (PUFA).
Храни, включващи: пресни плодове и зеленчуци, риба, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесено брашно.
Храни, които трябва да се избягват: добавени масла и масло, безалкохолни червени или преработени меса, печени продукти, гевреци, бели хлябове.
Не е необичайно да се губят необходимите хранителни вещества, витамини и минерали при загуба на тегло. Консултирайте се с диетолог или друг клиничен специалист как да предотвратите това по време на програмата си за отслабване.
2. Дръжте дневник за храна и тегло
Самостоятелното наблюдение е един от ключовите елементи в успешната програма за отслабване. Независимо дали става дума за хартиен дневник, мобилно приложение или интернет програма, е необходимо да се записва всичко, което се яде в течение на деня. Теглото трябва да се измерва и записва ежеседмично, за да се следва напредъкът.
3. Участвайте в редовна физическа активност и упражнения
Физическата активност е важна за цялостното добро здравословно състояние и увеличаването й е друга неразделна част от успешната програма за отслабване.
Общото натрупване (активността може да се разпределя през целия ден) от един час на ден с умерена интензивност, като бързото ходене е идеално. Ако един час не е възможен, 150-250 минути на седмица е от полза. За хора, които обикновено не са физически активни, упражнението трябва да се започне бавно и интензивността трябва да се увеличава постепенно.
Освен това, проследявайте физическата активност. Има много свободни мобилни приложения, достъпни за записване на храна и дейност, които кредитират баланса си на калории, след като влезете в упражнението си. Дейности като поемане на стълби, гарниране на листа, ходене по кучета, градинарство, танци, игри на открито и паркиране далеч от входа на сградата са добри начини да увеличите физическата си активност.
Медицинската оценка преди започване на програма за упражнения обикновено не е необходима за лица с нисък риск от коронарна болест на сърцето. Има обаче случаи, при които медицинската оценка е оправдана. Консултирайте се с вашия лекар, ако не сте сигурни колко упражнения са безопасни за Вас.
4. Елиминирайте течните калории
Лесно е да консумирате стотици калории на ден от захар подсладени сода, чайове, сокове или алкохол. Това е загуба на калории. Освен ако не приемате хранителна добавка за здравословна храна, пийте вода или неподсладен чай или кафе. Добавете блясък с пресен лимон или портокал, ако имате нужда от вкус. Не грешка дехидратация за глад; ако мислите, че сте гладни и не е планирано хранене или закуска, пийте вода.
5. Измервайте порции и контролни части
Твърде много от всяка храна, дори нискокалорична зеленчуци, ще доведе до наддаване на тегло. Никога не правете навика да преценявате размера на сервиране или да ядете храна направо от торбата. Използвайте мерителни чаши, ръководства за измерване или разчетете подходящата сума за сервиране. Гъсенето води до надценяване и потенциал да се яде много повече от това, което наистина е службата.
Ако се храните, може да имате добра представа колко можете да ядете, като използвате тези сравнения на размера:
- ¼ чаша е топка за голф
- ½ чаша е топка за тенис
- 1 чаша е бейзбол
- 1 унция ядки е хлабав шепа
- 1 чаена лъжичка е 1 игра
- 1 супена лъжица е върха на палеца
- 3 унции месо са палуба на карти
- 1 част е DVD.
6. Яжте внимателно
Да осъзнаваш защо, как, кога, къде и какво ядеш, е наясно с храненето. Когато станете в унисон с ума и тялото си, ще направите по-добър избор по отношение на вашата храна.
Намалете и се насладете, когато ядете и се концентрирате върху вкуса на храната. Приготвянето на храна за последните 20 минути позволява на тялото да регистрира физиологичните сигнали за пълнота.
И когато ядете, се съсредоточете върху удовлетворението си след хранене, а не пълно. Помислете какво ядете; това е добра "стойност" за цената на калориите? Ще осигури ли ситост? Ако има етикет, какви са съставките, съдържанието на мазнини или количеството натрий? Може да не сте наясно, че много храни, етикетирани с всички естествени или ниско съдържание на мазнини, все още не са здравословен избор. Направете ангажимент за внимателно хранене.
7. Управление на стимула и натиска
Много социални и екологични забележки изглежда насърчават нежеланото хранене. Например, някои хора са по-склонни да преяждат, докато гледат телевизия.
Други имат проблем да минат през купа с бонбони, без да вземат парче.
Бъдете наясно с това, което може да предизвика в себе си желанието да ядете нежелани калории и да помислите за начини, по които можете да промените рутинните си умения, за да запазите тези случаи под контрол.
8. Планирайте напред
Като кухня, снабдена с храни, които не са подходящи за отслабване и структурирани ястия, ще доведе до по-голяма загуба на тегло. Изчистете рафтовете на преработени или боклуци и имайте здравословен и лесен избор за хранене, за да предотвратите потенциално бързо и небрежно хранене. Представете си как можете да управлявате приема на храна в социални събития или ресторанти.
9. Потърсете социална подкрепа
Подобряването на социалната подкрепа е важна част от успешната загуба на тегло. Набирайте подкрепата на близки и приятели за усилията си за отслабване. Другите начини за подкрепа могат да включват положителна социална мрежа, групово или индивидуално консултиране, клубове за упражнения или партньори и да работят програми за подпомагане на служителите.
10. Бъди добър към себе си
Нормално е да се чувствате обезкуражени, когато паунда не излезе толкова бързо, колкото желаете. Ще има дни, когато е по-трудно от останалите да се придържат към програма за отслабване или поддръжка. Една успешна програма за отслабване изисква упоритост, престоя на курса и не се отказва, когато самоуправлението изглежда твърде трудно.
Може да се наложи да възстановите целите, да коригирате общите калории или да промените моделите на упражнения. Важното е да поддържате позитивна перспектива и да продължавате да работите за преодоляване на бариерите пред успешното отслабване.
Поддържането на загуба на тегло изисква ангажимент за здравословен начин на живот. Няма "почивка" от здравословни навици. Специално ястие, празник на рождения ден или празничен празник трябва да се наблюдава без вина. Умът на човека обаче все пак трябва да бъде един от начина, по който не се отклонява твърде далеч от пътя на здравословното хранене и активността. В противен случай, това е хлъзгав склон, от който може да е трудно да се възстановите. Лесно е да се спечели обратно загуба на тегло, а след това някои.
Затлъстяването е сериозен проблем за общественото здраве, който е достигнал епидемични размери, като 65% от възрастното население на САЩ е с наднормено тегло или със затлъстяване. Хората с наднормено тегло имат риск от развитие на медицински проблеми, включително хипертония, диабет и дислипидемия.
Постигането и поддържането на загуба на тегло идва от приемането на промени в начина на живот за дълъг период от време. Въпреки метода, използван за отслабване, хората, които са наясно как и какво ядат, участват в ежедневната си физическа активност и редовните упражнения ще бъдат успешни както при отслабване, така и при поддържането му в дългосрочен план и в резултат ще станат по-здравословни.
Последните промени в загубата на тегло от новините на MNT
Защо загуба на тегло е по-трудно, когато носим повече мазнини
Ново изследване разкрива защо хората с наднормено тегло смятат, че е много трудно да се свали излишните килограми. Международен екип идентифицира протеин, който блокира способността на организма да изгаря мазнините и откри, че колкото по-тежки сме ние, толкова повече протеин, който произвеждаме.
Диетите с ниско съдържание на мазнини не са най-добрият начин за постигане на загуба на тегло
Тя щеше да избегне вниманието на никой, че Западът е напълно потопен в епидемията от затлъстяване. Новите изследвания разкриват противоречиви доказателства за диетите с ниско съдържание на мазнини и тяхната успеваемост.
