Ако сте чели за здравето на червата, може би сте чували за инулин.
Инулинът е влакно, което е свързано с няколко ползи за здравето и се добавя към много храни.
Някои хора обаче имат притеснения относно нежеланите ефекти и колко добре работи.
Тази статия разглежда подробно инулина и нейните последици за здравето.
Какво представлява инулинът?
Инулинът е вид разтворими фибри, които се срещат в много растения.
Това е "фруктон" – което означава, че то се състои от вериги от фруктозни молекули, които са свързани помежду си по начин, който не може да бъде усвоен от тънките черва.
Вместо това тя се придвижва до долната част на червата, където функционира като пребиотик или източник на храна за полезните бактерии, които живеят там.
Вашите бактерии в червата превръщат инулина и други пребиотици в мастни киселини с къса верига, които подхранват клетките на дебелото черво и осигуряват различни други здравни ползи (1).
Инулинът е с относително ниско съдържание на калории, осигуряващ 1,5 калории на грам (2).
Растенията, съдържащи инулин, са били в продължение на много дълго време, а някои ранни хора консумират много повече инулин, отколкото ние днес (3).
Най-долу: Инулинът е разтворимо влакно, което се намира в много растения. Вашите черва бактерии го превръщат в къси верижни мастни киселини, които осигуряват няколко ползи за здравето.
Откъде идва инулинът?
Инулинът естествено се среща в много растения, но може също така да бъде модифициран за търговска употреба.
Естествени източници на инулин
Въпреки че много растения съдържат само малки количества инулин, други са отлични източници. Ето колко инулин е в 3,5 унция или 100 грама от следните храни:
- Аспержи: 2-3 грама.
- Корен от цикория: 36-48 грама.
- Чесън: 9-16 грама.
- Ерусалимски артишок: 16-20 грама.
- Джикама: 10-13 грама.
- Лук: 1-8 грама.
- Яконов корен: 7-8 грама
Произведени източници на инулин
Инулинът също се предлага под формата на добавка или като съставка в протеинови барове, зърнени барове, кисело мляко и други продукти. Произведеният инулин идва в няколко форми (2):
- Натурална цикория: извлечена от корен от цикория.
- Олигофруктоза: Произведена чрез премахване на по-дългите молекули от инулина.
- HP: Високоефективният (HP) инулин се създава чрез премахване на по-късите молекули от него.
- FOS: Фруктоолигозахаридите (FOS) се състоят от къси инулинови молекули, синтезирани от захарната маса.
Най-долу: Инулинът се среща естествено в няколко храни. Той също така е модифициран за търговска употреба и има няколко разновидности.
Ползи за здравето от инулин
Хората приемат инулин по различни причини. Той може да подобри храносмилането, да облекчи запека, да насърчи загуба на тегло и да помогне за контролиране на диабета.
Подобрява здравето на храносмилането
Храносмилателната микрофлора е популацията от бактерии и други микроби, които живеят в червата. Тази общност е изключително сложна и съдържа както добри, така и лоши бактерии.
Притежаването на правилното равновесие на бактериите е от съществено значение за поддържането на здравия ви здрав и за предпазването от заболяване (4).
Инулинът може да спомогне за насърчаването на този баланс. В действителност проучванията показват, че инулинът може да стимулира растежа на полезните бактерии. Увеличаването на количествата на тези бактерии може да помогне за подобряване на храносмилането, имунитета и цялостното здраве (1, 2, 5, 6, 7).
Най-долу: Инулин поддържа растежа на полезните чревни бактерии. Това поддържа бактериите на червата балансирани и може да има различни ползи за здравето.
Улеснява запек
За много хора инулинът също може да помогне за облекчаване на симптомите на запек.
Един анализ установява, че хората, приемащи инулин, са имали по-чести движения на червата и подобрена консистенция на изпражненията (8).
В друго 4-седмично проучване възрастните възрастни, на които са били давани 15 грама инулин на ден, съобщават за по-малко запек и по-добро храносмилане (9).
Това се каза, няколко проучвания не са открили никакви ефекти върху червата честота (10).
Най-долу: За много хора инулинът може да помогне за облекчаване на запек, причинявайки по-чести движения на червата и по-добра консистенция на изпражненията.
Насърчава загуба на тегло
Няколко проучвания показват, че инулинът може да помогне и при загуба на тегло (11, 12, 13, 14).
Когато възрастните с наднормено тегло и затлъстели приемат 21 грама инулин на ден, нивата на гладния хормон намаляват и техните нива на хормона на пълнотата се повишават (13).
Средно хората, които приемат инулин, са изгубили над 0,9 кг, докато контролната група е получила около 0,25 кг по време на 12-седмичното проучване.
При друго проучване за загуба на тегло, хората с преддиабет приемат инулин или друго влакно, наречено целулоза, в продължение на 18 седмици. Тези, които приемат инулин, губят 7,6% от телесното си тегло, докато целулозната група губи само 4,9% (14).
Въпреки това, при проучвания за деца с наднормено тегло и затлъстяване, олигофруктозата и инулинът не са ефективни за намаляване на приема на калории (15, 16).
Най-долу: Добавките с инулин и олигофруктоза могат да помогнат за регулиране на апетита при възрастните, което води до загуба на тегло.
Помага за контролиране на диабета
Няколко изследвания показват, че инулинът може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет и преддиабет (14, 17, 18, 19).
Това обаче може да зависи от типа инулин, а типът с висока производителност (HP) може да бъде особено полезен. Например, едно проучване установи, че HP инулин намалява мазнините в черния дроб на хора с преддиабет (14).
Това е важно, тъй като намаляването на мастната тъкан в черния дроб може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и потенциално обратния диабет тип 2 (20).
В друго проучване, жените с диабет тип 2 получават 10 грама HP инулин на ден. Загубата на кръвна захар на гладно намалява средно с 8,5%, докато хемоглобин A1c (маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар) намалява средно с 10,5% (17).
Въпреки това, въпреки че е показал, че HP инулинът е от полза за диабет и преддиабет, резултатите от проучвания, използващи някои други видове, са по-малко последователни (21, 22, 23).
Най-долу: HP инулин е доказано, че намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет, но други форми може да не са толкова полезни.
Други потенциални ползи
Има някои доказателства, че добавките с инулин могат да помогнат за други условия, въпреки че доказателствата не са толкова силни.
Това включва ползи за здравето на сърцето, минералната абсорбция, рака на дебелото черво и възпалителното заболяване на червата.
Може да поддържа здравето на сърцето
Инулин може да подобри няколко маркера за сърдечно здраве. Изследванията на мишки са открили, че намаляват кръвните триглицериди и холестерола (19, 21, 24).
Едно човешко проучване установило, че жените, получавали 10 грама НР инулин в продължение на 8 седмици, са имали значително понижение както на триглицеридите, така и на LDL холестерола (17).
Въпреки това, други проучвания при хора съобщават за по-малко намаления на триглицеридите и няма подобрения в другите маркери.
Най-долу: Няколко проучвания показват, че инулинът може да подобри някои рискови фактори за сърдечни заболявания, но доказателствата са смесени.
Може да подобри абсорбцията на минерали и здравето на костите
Проучванията при животни са установили, че инулинът подобрява абсорбцията на калций и магнезий, което води до подобряване на костната плътност (25, 26).
Човешки проучвания установяват, че момчетата и момичетата, на възраст 9-13 години, имат значително по-добра абсорбция на калций и костна минерализация при приемане на инулин (27, 28, 29).
Най-долу: Няколко проучвания показват, че инулинът може да увеличи абсорбцията на калций и магнезий и да подобри минерализацията на костите при деца.
Може да помогне да се предотврати рак на дебелото черво
Смята се, че ферментацията на инулин в бутират защитава клетките на дебелото черво. Поради тази причина няколко изследвания са изследвали ефектите върху здравето на дебелото черво (30).
Един преглед разглежда 12 проучвания върху животни и установява, че 88% от групите, получаващи инулин, намаляват преканцерозния растеж на дебелото черво (31).
В друго проучване плъховете с храна с инулин показват по-малко промени в преканцеровата клетка и по-малко възпаление от контролната група (32).
Човешкото проучване установи, че причинява по-неблагоприятно развитие на рак на дебелото черво за развитие на рак, което е обещаващо (33).
Най-долу: Проучванията при животни са установили, че инулинът може да намали възпалението на червата и да намали растежа на преканцерозни клетки. Това може да доведе до намален риск от рак на дебелото черво, но са необходими повече изследвания.
Може да помогне за лечение на възпалително заболяване на червата
Няколко проучвания при животни показват, че инулиновите добавки могат да имат полза срещу възпалително заболяване на червата (IBD) (34).
Няколко малки, човешки проучвания също са открили намалени симптоми на улцерозен колит и намаляване на възпалителните маркери при болестта на Crohn (35, 36).
Въпреки това, изследователите все още не са готови да препоръчат използването на инулин за лечение на IBD (37).
Най-долу: Инулинът може да има и ползи срещу възпалителни заболявания на червата, включително улцерозен колит и болестта на Crohn.
Безопасност и странични ефекти
Различните форми на инулин са изследвани широко и изглеждат безопасни за повечето хора, когато се консумират в малки дози.
Въпреки това, хората, които са непоносими към FODMAP, вероятно ще получат значителни нежелани реакции.
Тези, които са алергични към амброзия, също могат да имат влошени симптоми след приемането им. Освен това – и много рядко – хората с хранителна алергия към инулин могат да получат анафилактична реакция, която може да бъде опасна (38).
Ако приемате повече от малка сума, тогава вероятно ще получите някои странични ефекти в началото.
Най-честите нежелани реакции са:
- Пневмония (газ)
- Подуване на корема
- Кожен дискомфорт
- Разхлабени изпражнения и диария
Например, олигофруктозата (вид инулин) е показала, че причинява значителни метеоризъм и подуване на хора, приемащи 10 грама на ден (39).
Инулинът от корен от цикория обикновено може да се приема при по-високи дози, но някои хора съобщават за слаб дискомфорт в стомаха при 7,5 грама на ден (40).
Можете да сведете до минимум риска от дискомфорт, като бавно увеличавате приема си с течение на времето, което помага на тялото ви да се адаптира.
Най-долу: Въпреки че инулинът е безопасен за повечето хора, когато се приемат при препоръчваните дозировки, хората с определени алергии или непоносимост към FODMAP трябва да го избягват.
Дозировка и как да се приема
Въпреки че всички видове инулин са безопасни за повечето хора, някои от тях са по-вероятно да причинят нежелани реакции.
Затова най-добре е да започнете бавно. Започнете, като редовно добавяте някои храни, богати на инулин, към диетата си.
Ако решите да добавите, започнете с не повече от 2-3 грама на ден поне 1-2 седмици.
След това бавно увеличете приема си с 1-2 грама наведнъж, докато приемате 5-10 грама на ден. Повечето от проучванията използват 10-30 грама на ден, като постепенно се увеличават с течение на времето.
Страничните ефекти също трябва да се подобрят при продължителна употреба. Все пак не всеки може да е в състояние да толерира сумите, посочени тук.
Най-долу: Започнете с 2-3 грама на ден поне 1-2 седмици. След това постепенно увеличете дозировката.
Трябва ли да приемате инулин?
Инулинът има няколко важни ползи за здравето. Той може да стимулира здравето на червата, да ви помогне да отслабнете и да ви помогне да управлявате диабета.
Въпреки това, въпреки че е безопасно за повечето хора, трябва да внимавате, ако имате непоносимост към FODMAP или някои алергии.
Освен това започнете с ниска доза инулин и постепенно увеличете приема си в течение на няколко седмици.
Не забравяйте, че ако малко от нещо е добро, повече не винаги е по-добре.
