Болката в долната част на гърба засяга не само ежедневния живот на един човек, но и може да наруши съня. Освен това лошото положение на леглото може да се влоши или дори да причини болки в гърба. И така, какви са най-добрите места за спане за болки в долната част на гърба?
Тази статия предоставя ръководство за шестте най-добри места за спане за болки в долната част на гърба, както и съвети за възглавници и матраци, хигиена на съня и кога да посети лекар.
Най-добрите места за спане
Не само, че болката в гърба може да попречи на лека нощ, но лошата поза на съня може да влоши съществуващата болка.
Лошата позиция на сън може дори да бъде основната причина за болка в долната част на гърба. Това е така, защото определени позиции могат да поставят ненужен натиск върху шията, бедрата и гърба.
Важно е да поддържате естествената крива на гръбнака, когато лежите в леглото. Човек може да направи това, като гарантира, че главата, раменете и бедрата са подравнени и че гърбът е правилно поддържан. Най-добрият начин да направите това обикновено е да спите на гърба.
Въпреки това, много хора се чувстват неудобно да спят на гърба си или да намерят, че ги кара да хъркат. Всеки човек спи по различен начин, така че има много възможности за хора, които искат да спят по-добре и да намалят болката в гърба си.
За хората, които изпитват болка в долната част на гърба през нощта, изпробването на следните пози и съвети може да осигури облекчение.
1. Заспиване на гърба с подплънка на коляното
Легнете на гърба обикновено се смята за най-добрата позиция за спане за здравословен гръб.
Тази позиция равномерно разпределя теглото на цялата дължина на най-голямата повърхност на тялото. Той също така минимизира точките на натиск и осигурява добро изравняване на главата, шията и гръбначния стълб.
Поставянето на малка възглавница под колената може да осигури допълнителна опора и да помогне за поддържането на естествената крива на гръбначния стълб.
За да приеме това положение на сън, човек трябва:
- Легнете на гърба на тавана и избягвайте да завъртате главата настрани.
- Поставете възглавница, за да поддържате главата и врата.
- Поставете малка възглавница под коленете.
- За допълнителна опора, попълнете всякакви други пропуски между тялото и матрака с допълнителни възглавници, като например под долната част на гърба.
2. Спяте отстрани с възглавница между коленете
Въпреки че лежи отстрани е популярна и удобна позиция за спане, тя може да издърпа гръбнака на позиция. Това може да утежни долната част на гърба.
Коригирането на това е лесно. Всеки, който спи на своята страна, може просто да постави твърда възглавница между коленете си. Това повдига горната част на крака, което възстановява естественото изравняване на бедрата, таза и гръбнака.
За да приеме това положение на сън, човек трябва:
- Влез в леглото и внимателно се преобърнете настрани.
- Поставете възглавница, за да поддържате главата и врата.
- Издърпайте леко коленете и поставете възглавницата между тях.
- За допълнителна опора, попълнете всички пропуски между тялото и матрака с повече възглавници, особено в талията.
Хората, които обикновено се заспят на фронта, също могат да искат да опитат да прегърнат голяма възглавница срещу гърдите и стомаха им, за да помогнат на съня и да поддържат гърба си подравнени.
3. Заспиване в плода
За хората с херния диск приемането на навита на плода позиция може да донесе облекчение през нощта. Това е така, защото легнете настрани с коленете, забити в гърдите, намаляват огъването на гръбначния стълб и помагат за отваряне на ставите.
За да приеме това положение на сън, човек трябва:
- Влез в леглото и внимателно се преобърнете настрани.
- Поставете възглавница, за да поддържате главата и врата.
- Изтеглете коленете нагоре към гръдния кош, докато гърбът е сравнително прав.
4. Спяне отпред с възглавница под стомаха
Леглото на предната част на тялото обикновено се смята за най-лошата поза на съня. Но за тези, които се борят да спят на друго място, поставянето на тънка възглавница под стомаха и бедрата може да спомогне за подобряване на изравняването на гръбначния стълб.
Сънят отпред също може да бъде от полза за хората с херния диск или с дегенеративна дискова болест.
За да приеме това положение на сън, човек трябва:
- Влез в леглото и се преобърнете пред тях.
- Поставете тънка възглавница под корема и бедрата, за да повдигнете средната част.
- Използвайте плоска възглавница за главата или помислете за сън без едно.
5. Спяте отпред с главата надолу
Друга причина, която спи на предната част, се счита за лоша, защото главата обикновено се превръща в едната страна. Това обръща гръбначния стълб и поставя допълнително напрежение върху шията, раменете и гърба.
За да избегнете това, опитайте да легнете с лице надолу. Малка, но твърда възглавница или плътно валцована кърпа може да се използва за закрепване на челото, което дава възможност за дишане. Това трябва да се направи в допълнение към поставянето на възглавница под стомаха.
За да приеме това положение на сън, човек трябва:
- Влез в леглото и се хвърли на предната им страна.
- Поставете тънка възглавница под корема и бедрата, за да повдигнете средната част.
- Поставете възглавница или навита кърпа под челото, за да създадете достатъчно пространство за дишане между устата и матрака.
6. Заспиване на гърба в наклонено положение
Заспиването в наклонено положение може да е от полза за болки в гърба, особено при хора с изометрична спондилолист.
Ако се установи значителна релефност от почивка на стол, може да си струва да инвестирате в регулируемо легло, което може да бъде разположено съответно.
Избор на възглавница
Възглавницата на главата трябва да поддържа естествената поза на врата и да подпомага поддържането на гръбначния стълб. В идеалния случай той трябва да е удобен, приспособим към различни позиции и да запазва цялостната си форма след употреба.
Възглавниците трябва да се сменят на всеки 12-18 месеца.
Някой, който спи на гърба, може да бъде по-подходящ за по-тънка възглавница. Повдигането на главата твърде много може да постави напрежение върху шията и гърба.
Има и тънки възглавници, специално проектирани да помогнат на шията, като тези, които са на разположение тук. Тези възглавници също са идеални за поставяне под бедрата, ако човек спи на предната им страна.
Пяна с памет е добър вариант, тъй като е твърда, но също така се формова до формата на главата и шията.
Хората, които предпочитат да спят настрани, може да помислят за по-дебела възглавница. За най-добра подкрепа, тя трябва да запълни напълно пространството между шията и матрака. Въздушната възглавница е отличен избор за това и има много възможности за закупуване тук.
Хората, които спят в стомаха си, трябва да използват тънка възглавница или никаква възглавница изобщо. Натискането на главата назад може да окаже натиск върху шията.
Като алтернатива, те могат да пожелаят да опитат да спят с лице надолу с малка, но твърда възглавница, която закрепва само челото. Това оставя достатъчно място за дишане, но позволява на човек да държи шията си права.
Избор на матрак
Матракът трябва да е добре направен, напълно поддържащ и удобен. Фирмените матраци често се препоръчват, но има някои доказателства, които сочат, че средната фирма може да бъде по-добра за хора с дългосрочна болка в долната част на гърба.
Формата, размерът и пропорциите на тялото могат да ви помогнат да определите каква подкрепа е необходима. Широките бедра могат да бъдат по-подходящи за по-мек матрак и тънки бедра до по-твърд, за да поддържат гръбнака правилно подравнени.
Въпреки че те изглеждат по-удобни, по-меките матраци осигуряват по-малко подкрепа. Потъването прекалено дълбоко може да предизвика завъртане на ставите и гръбнака да излезе от естественото му изравняване.
За осигуряване на допълнителна опора за пружинен матрак може да се използва пяна за матрак. Като алтернатива, шперплат може да се постави под матрака, за да се увеличи твърдостта.
В идеалния случай, матраците трябва да се сменят на всеки 10 години.
Хигиена на съня
Болката в гърба може значително да наруши съня. Хората трябва да избягват да спят в края на деня, за да компенсират загубения сън през нощта. Вместо това, те трябва да се опитат да поддържат редовен график с последователни времена за лягане и събуждане. Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа всеки ден.
Общите съвети за хигиена на съня включват:
- като се избягват стимуланти, като кофеин, вечер
- като избягвате тежките упражнения в часовете преди лягане
- напускане преди лягане, четене, топла баня, слушане на релаксираща музика или правене на нежни йога
- което прави спалнята релаксираща среда, като затъмнява светлините и премахва разсейванията, като например компютри и телевизори
Кога да се види лекар
Всеки, който има тежка или влошаваща се болка в гърба, особено след падане или нараняване, трябва да се обърне към лекар. Хората трябва да говорят с лекар, ако изпитват болка, която се влошава след почивка или през нощта.
Хората трябва да потърсят незабавен медицински съвет за болки в гърба, ако са придружени от някое от следните:
- треска
- болка в гърдите
- изтръпване в краката, бедрата или областта на слабините
- затруднено уриниране
- загуба на контрол на пикочния мехур или червата
- неочаквана загуба на тегло
Ако болката в гърба причинява дълготрайна липса на сън, човек трябва да разговаря с лекар относно възможностите за лечение и промените в начина на живот, за да подобри симптомите си и да им помогне да се чувстват по-добре отпочинали.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
