Само с 30 дни, останали до Коледа, магазините започват да продават своите празнични декорации. Но сред общото усещане за ентусиазъм, много от нас ще изпитат ниски настроения, често до изтощителна степен. Защо това е и как можем да се справим?
Сезонното афективно разстройство (SAD) е вид депресия, която идва и върви с четирите сезона, обикновено се проявява през студените есенни и зимни месеци, когато дните са по-къси, по-тъмни и по-хладни.
Според Националния институт за психично здраве, основните рискови фактори за ЕАД са възрастта, полът, разстоянието от екватора (тъй като регионите на север и на юг имат по-къси дни и по-малко слънчева светлина през зимата) и история на депресия или други разстройства на настроението.
Проучванията показват, че "възрастните и жените имат най-голяма вероятност да получат ЕДД с отчетената разлика между половете, варираща от 2: 1 до 9: 1".
Хората с ЕАД могат да изпитат редица симптоми, но някои от най-често съобщаваните включват умора, съчетано със зашеметяване, хронично ниски настроения и силни желания за въглехидрати, което може да доведе до прекомерно наддаване на тегло.
ЕАД може сериозно да повлияе на производителността и ежедневния начин на живот, тъй като симптомите – ако са тежки – могат да попречат на хората да излязат, да видят други хора и да се занимават с някои от нормалните дейности, които иначе биха преследвали.
И така, какво можеш да направиш, ако зимните месеци те свалят? Как можете да се справите с липсата на мотивация, чувство на безнадеждност и изтощителна умора? Тук ще ви дадем няколко съвета за това как да се справите директно с ЕАД.
Намерете тази светлина
Липсата на излагане на естествена светлина е една от очевидните причини зад зимния ЕДГ, така че не е изненадващо, че светлинната терапия – известна още като "фототерапия" – ще бъде от полза за запазване на симптомите в залива.
Много изследвания са показали, че светлинната терапия обикновено е полезна при лечение на това сезонно заболяване и за тази цел можете да използвате една от многото специални светлинни кутии, които вече са на пазара.
Но за да бъдете ефективни, трябва да се уверите, че светлинната кутия генерира най-малко 10 000 лукса – 100 пъти по-силна от обикновената електрическа крушка, което означава, че обикновената лампа няма да направи – и че има бяла или синя (не жълта) светлина ,
Също така проверявайте, че светлинната кутия е специално направена за лечение на SAD, депресия и други разстройства на настроението и че не е направена за друга цел (като лечение на псориазис или други кожни състояния).
Светлинните кутии за кожни лечения представляват още един чайник за риба, тъй като те излъчват ултравиолетов (UV) В, който не е безопасен за ретината. Вместо това, специалните светлинни кутии за лечение на SAD филтрират ултравиолетовите лъчи, така че те са безопасни за употреба.
Д-р Норман Ронсентал, който първо описва симптомите на SAD и настоява да бъде признат за валидно разстройство, предлага някои съвети как да използва светлинната терапия в книгата си. Той пише:
- Получете подходяща светлинна кутия.
- Задайте светлинната кутия на удобно място у дома или на работното място или и двете.
- Седнете пред светлинната кутия […] между 20 и 90 минути всеки ден.
- Опитайте се да получите колкото се може по-голяма част от светлинната терапия възможно най-рано сутрин.
- Уверете се, че сте седнали по такъв начин, че върху очите ви пада правилното количество светлина. [Д-р Марлин Уей казва, че трябва да бъде поставен на нивото на окото или по-високо, на 2 фута от вас.]
- Повтаряйте тази процедура всеки ден през целия сезон на риска.
В същото време можете да добавите към благотворните ефекти на светлинната терапия, като направите малко допълнително усилие, за да "ловите" естествената дневна светлина, ако е възможно, и да се възползвате максимално от това.
Можете да направите това, като се събудите по-рано сутринта и излизате навън, където е слънцето, толкова дълго, колкото трае, за да си позволите да се чувствате така, сякаш се намокрите в светлината и се възползвате от целия ден.
Яжте добре и внимавайте за въглехидратите
Изследванията показват, че хората с ЕАД са склонни да ядат повече храни, богати на въглехидрати, особено сладки и нишестени храни. Те също така имат тенденция да преяждат през тези периоди на "сезонни слабости", така че е важно да се грижат за диетата си, за да се чувстват по-енергични.
През зимните месеци, тъй като получаваме все по-малко слънчева светлина, витамин D е недостатъчно произведен в тялото ни. Изследванията също така показват, че осигуряването на достатъчно витамин D може да помогне за предотвратяването и управлението на депресията.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D през есента и зимата, можете да приемате хранителни добавки. Витамин D се среща и в редица храни, които можете лесно да включите във вашата ежедневна храна.
Сьомгата, например, е естествено богата на D-3, въпреки че някои изследвания показват, че дивата сьомга, която е уловена, съдържа много по-големи количества витамин, отколкото отглежданата сьомга.
Яйцата са добър източник на витамини D-2 и D-3, а гъбите имат и високо съдържание на D-2, въпреки че изследванията показват, че трябва да се придържаме към дивите гъби, а не към култивираните.
Някои проучвания също така показват, че хората с нарушения на настроението могат да имат дефицит на мастна киселина от омега-3, така че допълването на това хранително вещество може да помогне за запазване на симптомите под контрол.
Според Националните здравни институти (НИХ) някои добри източници на храна на омега-3 включват различни видове риба (сьомга, херинга, пъстърва и скумрия), семена от чиа, ленено семе и соя.
Също така, изследванията, публикувани миналата година в точките за плодове и зеленчуци като храни, които са избор, когато става въпрос за увеличаване на щастието и благосъстоянието.
"Яденето на плодове и зеленчуци очевидно увеличава щастието ни много по-бързо, отколкото подобрява човешкото [физическо] здраве", отбелязва съавторът на изследването проф. Андрю Осуалд.
Психологическите ползи от консумацията на плодове и зеленчуци бяха потвърдени от неотдавнашно проучване от февруари тази година, което се фокусира върху положителния ефект на "зелената" диета върху младите възрастни – една от групите, които са най-застрашени от ЕАД.
Направете усилия да останете активни
Тъй като някои от основните симптоми на ЕДК са умора и летаргия, специалистите съветват, че усилията да останат физически активни могат да предложат повишаване на енергията и подобряване на настроението.
Прегледът на съществуващите проучвания около ДСП и ефектите от упражненията върху това заболяване предполага, че ниските настроения и други симптоми, свързани с него, могат да бъдат причинени от смущения в циркадианния ритъм на организма. Циркадианният ритъм регулира съня, яденето и активността ни според цикли от деня-нощта.
Авторът на рецензията Бени Пейзър от Изследователския институт по спортни и учебни упражнения в Ливърпул Джон Мур в Обединеното кралство обяснява, че участието в редовни физически упражнения през есенните и зимните месеци може да помогне за поддържането на подходящ циркадиан ритъм, симптоми в залива.
Проучване, наскоро покрито от това, показва, че дори упражненията с ниска интензивност, направени само за 1 час седмично, могат ефективно да противодействат на депресията.
Не се предавайте на релаксация
В онези тъмни, студени дни може да сте силно изкушени да останете вътре и да се скриете от времето и света. Ако имате по-тежки симптоми на ДДД, излизането може да изглежда непостижимо, но ако искате да запазите ниското настроение и летаргия в залива, тогава трябва да направите всичко възможно, за да устоите на тези самотни тенденции.
Подобно на лекото физическо натоварване, проучванията показват, че приятната разходка в най-големия открит басейн може да подобри настроението и благополучието ви.
Просто вземете един миг всеки ден, за да забележите детайл във вашата природна обстановка и да си зададете какви чувства предизвиква, може да ви накара да се почувствате по-щастливи и по-общителен, според изследване от Университета на Британска Колумбия в Канада.
Американската психологическа асоциация съветва да поддържате връзка с приятели и семейство, да излизате с тях и да говорите с доверени хора за това, което изпитвате. Привличането на помощ от някой друг, за да ви държи активни и да ви помогне да излезете от черупката си през студените месеци, може да улесни справянето с ефектите на ЕАД.
Съвети относно това как най-добре да се справите със SAD от Johns Hopkins Medicine също така включват намиране на подходящо за зимата хоби, което ще ви държи зает и ще ви достави удоволствие, като например проект за домашен уют или зимен спорт.
Освен това не забравяйте, че има помощ за хората, които имат ЕДГ. Когнитивната поведенческа терапия е доказана като ефективна при лечението на това заболяване, а специалистът ще може да препоръча антидепресанти, ако се окажете, че се борите.
Ако имате симптоматична дисфункция, уведомете ни каква е вашата стратегия за управление на симптомите и максимално използване на ваканционния сезон.
