Много хора не могат да посрещнат деня без някаква форма на кофеин, особено първото нещо сутрин. В чая и кафе, кофеинът често е част от всекидневния ритуал, който помага на хората през деня.
Медицинският свят обаче е разделен, когато става въпрос за ползите и рисковете от кофеина. Неговото въздействие върху психичното здраве е горещо обсъждано. Мнозина смятат, че кофеинът може да облекчи депресията, докато други предупреждават, че това може да влоши състоянието му.
Тази статия ще се стреми да разгледа и двете страни на дебата, като същевременно разглежда ефектите, които другите храни имат върху депресията.
Възможни положителни ефекти
Медицински изследвания на връзката между приема на кофеин и депресията, особено когато се консумират в кафе и чай, често показват, че кофеинът може да намали честотата на депресия. Някои дори стигат дотам, че кофеинът може да намали случаите на самоубийство.
Изследванията, проведени в Китай между 1980 и 2015 г., показват, че депресията, свързана с кофеин, е сравнително ниска, засягаща по-малко от 1% от хората във всички случаи.
Изследванията също така показват, че рискът от депресия в резултат на приема на кофеин всъщност пада, когато индивидите увеличават дневния си прием на кофеин.
Изследователите заключават, че консумацията на кофеин и кафе значително намалява риска от депресия.
Друг анализ на 12 проучвания разглежда връзката между кофеина и депресията при 346 913 индивида и 8 146 случая на депресия. Проучването заключава, че кофеинът, особено в кафето, има защитен ефект в предотвратяването на депресията.
Това изследване също установи, че чаят с по-ниско съдържание на кофеин на чаша е по-малко защитен при предотвратяване на депресията, но до известна степен е ефективен.
Защо кафето може да бъде по-добре за намаляване на риска от депресия, отколкото чай?
Част от причината, поради която кафето изглежда е по-ефективно от чая, защото някои от неговите компоненти могат да противодействат на негативните ефекти на депресията.
Кафето също съдържа хлорогенна киселина, ферулинова киселина и кофеинова киселина. Тези киселини могат да намалят възпалението на нервните клетки, което се случва в мозъка на хората с депресия.
Наред с естествените антиоксидантни свойства на кофеина, кафето може да действа като противовъзпалително средство в засегнатите части на мозъка. Това може да облекчи някои от дискомфорта и стрес, причинени от депресия, която е свързана с възпаление.
Не всички чай е по-малко ефективен от кафето за намаляване на риска от депресия. Зеленият чай, с високите си антиоксидантни свойства, може да бъде толкова ефективен, колкото и кафето, за предпазване от депресия.
Зелен чай
Зеленият чай съдържа и следните химикали, които могат да помогнат при депресията:
- Фолат, един от витамините В, за който се смята, че е ефективен бустер за настроение
- Полифеноли, които имат антидепресивни свойства
- Теанин, за който е доказано, че повишава нивата на мозъка допамин и серотонин
Едно японско проучване на напречно сечение на трудоспособното население заключава, че консумацията на зелен чай, кафе и кофеин играе защитна роля в предотвратяването на депресията.
Възможни негативни ефекти
Не всеки в медицинския свят се съгласява, че кофеинът е ефективен защитник срещу депресията. Мнозина биха казали, че това всъщност може да влоши нещата.
Тежката консумация на кафе и приемът на кофеин могат да доведат до някои неприятни симптоми като:
- безпокойство
- главоболие
- повишено кръвно налягане
- сърцебиене
- гадене
- безпокойство
Всеки от тези симптоми е свързан с отговора на тялото "в борба или полет". Ако този отговор се предизвиква твърде често от кофеина, това може да доведе до възпаление и заболяване.
Няколко проучвания също показват връзката между приема на кафе и увеличаването на депресията. Според една статия потреблението на кофеин може дори да влоши депресията при хора с настроение. Проучването подчертава тенденцията към повишена тревожност, особено при хора, предразположени към атаки към паника.
Кофеинът осигурява временно тласък на нервната система. В резултат на това хората с депресия могат да получат по-сериозен спад в настроението си, след като ефектът изчезне. Хората, които имат депресия, се съветват да не консумират големи количества кофеин.
Храни, които трябва да се избягват за хора с депресия
Има някои храни, които трябва да се избягват, когато се опитвате да се борите с последиците от депресията.
Една от основните храни, които трябва да се избягва, е рафинираната захар. Независимо дали се консумира като шоколад или се разбърква в чай или кафе, рафинираната захар ще даде на хората непосредствена бързина. След като бързането преминава, хората често остават изтощени и по-ниски в настроение, отколкото преди.
Други храни, които хората, които са изложени на риск от депресия, трябва да се сведат до минимум или да избегнат:
- Изкуствени подсладители. Те блокират производството на серотонин.
- Преработени храни, като бял хляб, зърнени храни, тестени изделия и леки закуски. Те имат същия ефект като захарта
- Хидрогенирани масла, като пържено пиле, риба или пържени картофи. Всичко, приготвено в транс-мазнини или наситени мазнини, може да задържи артериите и да предотврати преминаването на кръв към мозъка.
- Храни с високо съдържание на сол. Големи количества могат да разрушат нервната система и имунната система и да причинят умора.
- Алкохолът. Добре известен депресант на централната нервна система.
Кофеинът може също да предизвика тревожност, тремор, нервност и безсъние. Всички тези симптоми могат да имат отрицателен ефект върху настроението.
Храни, които могат да противодействат на депресията
Диетолозите и диетолозите често сравняват западната диета и тези в други части на света. Мнозина притежават средиземноморската диета като модел, чрез който да се измери идеалното здраве и хранене.
Въпреки че варира в зависимост от региона, средиземноморската диета се състои главно от зеленчуци, плодове, ядки, боб, зърнени храни, зехтин и риба.
Диетата се оказва добра за сърцето и мозъка и е известно, че намалява възпалението. До голяма степен се свързва с високи нива на омега-мастни киселини, както и с фокус върху растителна храна. Това служи за поддържане на ума и тялото в най-добро здраве.
Клиниката на Майо очертава някои от основните компоненти на средиземноморската диета, както следва:
- главно ядене на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки
- като замени маслото със здравословни мазнини като зехтин
- ароматизиращи храни с билки и подправки, а не сол
- яде червено месо не повече от няколко пъти в месеца
- яденето на домашни птици и риба най-малко два пъти седмично
- хранене със семейство и приятели
- консумиращ алкохол – за предпочитане червено вино – с умереност
- получаване на много упражнения
Западната диета, която обикновено е с високо съдържание на въглехидрати и захар, може да доведе до по-високи нива на депресия. За разлика от тях, съсредоточаването на средиземноморската диета върху бобови растения, ядки, плодове, зеленчуци и риба може да предотврати депресията по драматичен начин.
Тези храни, заедно с акцента на диетата върху ниските нива на червено месо и умерен прием на алкохол, дават на мозъка и тялото всичко необходимо, за да се представят на идеалното му ниво.
