Знаейки дали теглото ви е в здравословен диапазон може да бъде полезно. Това е особено в Съединените щати, където затлъстяването е сериозен проблем.
Американските жени на възраст 20 години и повече претеглят средно 168,5 паунда, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Височина, средната възрастна жена е 5 фута 4 инча, а талията й е 38,1 инча.
Макар че тези числа може да са средните, те не са мярка за здравето. Един от често използваните показатели за благополучие е BMI на човек, което означава индекс на телесна маса.
ИТМ на средната жена в САЩ е 26,5, което попада в категорията "наднормено тегло". От всички американски възрастни повече от две трети се считат за "наднормено тегло" или "затлъстяване", което представлява тревожна тенденция за здравето на нацията.
И така, какъв е идеалният обхват на теглото за жените, как е най-добре да се измерва и какво могат да направят жените, за да постигнат идеалното си тегло?
Средно тегло и затлъстяване в световен мащаб
Средната телесна маса в Северна Америка е най-високата от всички континенти в света, според статистическите данни от 2005 г., публикувани през 2012 г. от.
Северна Америка също има най-висок процент на хората с наднормено тегло, като 73,9 процента са класифицирани като такива.
Следната таблица показва данните за теглото за различните региони на света:
| област | Средна телесна маса (кг) | Процент на хората с наднормено тегло |
| Азия | 57.7 (127 lbs) | 24.2 |
| Европа | 70.8 (156 lbs) | 55.6 |
| Африка | 60.7 (133 lbs) | 28.9 |
| Латинска Америка (Карибите) | 67.9 (149 lbs) | 57.9 |
| Северна Америка | 80.7 (177 lbs) | 73.9 |
| Океания | 74.1 (163 lbs) | 63.3 |
| свят | 62.0 (136 lbs) | 34.7 |
В ревизия от 2015 г. САЩ също имат най-високата степен на детско затлъстяване сред 20-те най-населени страни в света, със скорост от 12,7%, въпреки че Египет е достигнал масата за възрастни с 35,3%.
Какъв е идеалният обхват на теглото за жените?
"Идеалното тегло" е мястото, където човек е най-здравословен и здрав по отношение на това, което претегля. Има различни начини за изчисляване на идеалните диапазони на теглото:
BMI
ИТМ е най-често използваната система за изчисляване на идеалния диапазон на теглото, тъй като е относително лесна за работа. Едно лице може да изработи техния ИТМ чрез прилагане на тяхната височина и тегло на следната формула:
- разделете теглото в килограми по височина в метри
- разделете отговора на височина отново
За тези хора, които са по-запознати с използването на имперски измервания, има различни онлайн калкулатори за обработка на резултатите от ИТМ.
Изчисленията за BMI са едни и същи за мъжете и жените, а ИТМ се разглежда като доста добра корелация с процента на телесните мазнини в даден човек.
Въпреки това, ИТМ може да даде фалшива картина, тъй като мускулите тежат повече от мазнини. Проучванията в списанието показват, че спортистите са класирани като "наднормено тегло" или "затлъстели", въпреки че са в най-голямо състояние.
Едно проучване също така критикува BMI за подценяване на преобладаването на затлъстяването и при двата пола и е все по-неточен при възрастта на жените.
Според Националния център на сърцето, белия дроб и кръвта, диапазоните на BMI са както следва:
| поднормено | По-малко от 18,5 |
| Нормално тегло | 18.5–24.9 |
| наднормено тегло | 25–29.9 |
| прекалена пълнота | 30 или повече |
Обиколката на талията и съотношението хип към талия
Мазнината се разпространява около тялото на човек, но не всички видове мазнини са равни.
Мазнините, които могат да се натрупват около средната част на някого и да се превърнат в корем на бира или любовни дръжки, могат да показват по-висок риск за заболявания, които имат потенциал да навредят на тялото ви.
Световната здравна организация (СЗО) отбелязва, че мастната тъкан около средната секция е свързана с повишен риск от сърдечен удар, инсулт и преждевременна смърт.
Освен това се казва, че изчисляването на съотношението между талията и ходилото е по-добър показател за разпределението на мазнините и за последиците от заболяването, отколкото за BMI.
Човек може да изработи съотношението между талията и бедрото, като раздели измерването на талията чрез измерването на тазобедрената става.
Жените трябва да поддържат обиколката на талията си на 80 сантиметра (см) или 31,5 инча или по-малко, според СЗО. Всичко друго е свързано с повишен риск от сродни здравословни проблеми, както следва:
| индикатор | Крайни точки | Риск от здравословни проблеми |
| Обиколка на талията | Над 80 см (31,5 инча) | Повишен риск |
| Обиколка на талията | Над 88 см (34,6 инча) | Значително повишен риск |
| Съотношение между талията и тазобедрената става | Равно или повече от 0.85 | Значително повишен риск |
Процент на телесните мазнини
Процентът на телесните мазнини е друг начин за изчисляване на идеалното тегло на човека. За разлика от ИТМ, той прави разлика между това колко от теглото на човек е постно тъкан и колко е мазнина.
На теория процентът на телесните мазнини е добър начин за измерване на идеалното тегло. На практика обаче има недостатъци:
- Най-точните начини за измерване на процента на телесните мазнини, като например сканирането с DXA (двуенергийна рентгенова абсорбциометрия), могат да бъдат скъпи и отнемат много време.
- Няма определено научно споразумение за това какво са идеалните проценти на телесната мазнина или къде трябва да бъдат граничните точки.
Независимо от това, Американския съвет за упражнения предлага следните насоки за телесните мазнини за жените:
| състояние | Процент |
| Основна мазнина | 10–13 |
| Спортистите | 14–20 |
| фитнес | 21–24 |
| приемлив | 25–31 |
| прекалена пълнота | Повече от 32 |
Тегло и други фактори
Съотношението BMI на жената и талията към тазобедрената става може да помогне да се реши какво е здравословно тегло. Но има и други фактори, които трябва да се вземат предвид при намирането на идеалното тегло за жените.
възраст
Изследванията показват, че когато хората стават възрастни, количеството мазнини в тялото им се увеличава, докато мускулите намаляват.Това означава, че хората, които искат да останат постно, може да се наложи да работят по-усилено за диетата си и да се упражняват, когато станат по-възрастни, отколкото когато са били по-млади.
височина
Тъй като ИТМ отчита височината и теглото, хората, които имат същия BMI резултат, но имат различна височина, ще претеглят различни количества.
Ето как здравият диапазон на BMI се превежда на различни тегла на различни височини:
| височина | Тегло (BMI 19-24) |
| 4’10“ | 91-115 lbs |
| 4’11“ | 94-119 lbs |
| 5’0″ | 97-123 lbs |
| 5’1″ | 100-127 lbs |
| 5’2″ | 104-131 lbs |
| 5’3″ | 107-135 lbs |
| 5’4″ | 110-140 lbs |
| 5’5″ | 114-144 Ibs |
| 5’6″ | 118-148 lbs |
| 5’7″ | 121-153 lbs |
| 5’8″ | 125-158 lbs |
| 5’9″ | 128-162 lbs |
| 5’10“ | 132-167 lbs |
| 5’11“ | 136-172 lbs |
| 6’0″ | 140-177 lbs |
| 6’1″ | 144-182 lbs |
| 6’2″ | 148-186 lbs |
| 6’3″ | 152-192 lbs |
Съвети за управление на теглото
По-долу има седем начина, по които жените могат да се опитат да достигнат или поддържат идеалното си тегло.
1. Направете тренировка с висок интензитет
Обучението с висока интензивност (HIIT) включва схеми на упражнения, които използват максималното усилие, което човек може да управлява. Всеки от тях е последван от период на охлаждане и след това се повтаря.
Правенето на спринтове на интервали е пример за HIIT.
Някои изследвания показват, че HIIT може да се бори с мазнини по различни начини. Тя също може да подобри начина, по който тялото се справя с кръвната захар.
2. Изрежете обработените храни
Освен че са по-малко здравословни от прясно приготвените храни, преработените храни често са натоварени с калории под формата на захар и мазнини. Изрязването на всички преработени храни е чудесен начин за намаляване на приема на калории.
3. Останете физически активни
Да останеш активен изгаря калории и да променя положително метаболизма на човека, като му помагаш да поддържаш идеалното тегло.
Правителството на САЩ препоръчва на възрастните да получават 150 минути умерено упражнение на седмица. Тази цел може да включва бързо ходене или игра на тенис. Като алтернатива, те могат да избират 75 минути енергично тренировка всяка седмица, например при джогинг или непрекъснато плуване.
4. Опитайте интермитентно гладуване
Постоянното гладуване означава, че ще отидете за известно време без храна и ще правите цялото си ежедневно хранене в рамките на ограничен период от време, като например в рамките на 8 часа.
Някои изследвания установиха, че периодичният гладуване може да спомогне за по-голяма загуба на мазнини.
5. Опитайте кетогенна диета
Кетогенната диета включва яденето на много малко въглехидрати и много мазнини.
Различни проучвания показват, че кетогенната диета може да контролира глада и да причини на организма да изгаря повече мазнини, отколкото стандартната диета.
6. Намалете размера на порциите
Намаляването на размера на порциите е един от най-лесните начини, по които човек може да консумира по-малко калории за един ден. Просто изяждането на по-малка чиния може да направи трик.
7. Останете хидратирани
Да останеш хидратиран е от съществено значение за цялостното здраве и може да помогне за отстраняване на гладните болки. Понякога хората могат да смесват сигнали от жажда за глад и да имат лека закуска, когато чаша вода ще задоволи.
резюме
Има много причини, поради които жените биха могли да искат да постигнат идеалното си тегло, включително лични красота стандарти, спортни постижения и здраве.
Проблемите с теглото и затлъстяването са значителни проблеми в САЩ. Въпреки че не са съвършени, измерванията като BMI, обиколката на талията и съотношението между талията и шийката могат да помогнат на жената да разбере по-добре нейната тежест.
Ако хората смятат, че теглото им е риск за здравето или притеснения, като повишено кръвно налягане, може би е добра идея да се консултирате с лекар.
Умереното и интензивно физическо натоварване, контрола на порциите и понякога постенето, наред с други неща, могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло.
