Едамаме е популярна закуска. Той е вкусен, растителен и без добавена захар. Но какво е това и какви ползи за здравето носи?
Младите соеви зърна, които са събрани преди да са узрели или закалени, са известни като edamame. Можете да ги купите на черупки или в шушулката, пресни или замразени.
Те са естествено без глутен и са с ниско съдържание на калории, не съдържат холестерол и са отличен източник на белтъчини, желязо и калций. Те могат да бъдат важен източник на протеини за тези, които следват растителна диета.
Бързи факти за edamame:
Ето някои ключови въпроси за edamame. По-подробно е в основната статия.
- Едамаме е млад соев боб, който се събира рано.
- Той съдържа пълен протеин, калций, витамин С и други ключови хранителни вещества.
- Може да се яде сам, като вкусна закуска или в супи и други ястия.
- Хората, които са алергични към соевите продукти, може да не могат да ядат edamame.
хранене
Чаша 155 грама (g) от замразени, приготвени бобове от единамови ядки съдържа:
- 188 калории
- 18,46 g протеин
- 8,06 g мазнини
- 8.1 g диетични фибри
- 13,81 g въглехидрати, включително 3,38 g захари
- 98 милиграма (mg) калций
- 3,52 mg желязо
- 99 mg магнезий
- 262 mg фосфор
- 676 mg калий
- 9,5 mg витамин С
- 482 mg фолат
- 41,4 мкг DFE на витамин К
Една чаша едамаме осигурява 10% от нуждите на възрастните от калций, 16% от витамин С, 20% от желязото, 52% от витамин К и 121% от дневното препоръчвано количество фолат.
Протеин: Едамаме е пълен източник на хранителен протеин. Подобно на месото и млечните продукти, той осигурява всички необходими аминокиселини в храната, които хората не могат да си направят.
Здравословна мазнина: Фасулът е богат на здрави полиненаситени мазнини, особено омега-3 алфа-линоленова киселина.
Изофлавони: Соевите храни съдържат изофлавони, вид съединение, известни като фитоестрогени, които са свързани с по-нисък риск от остеопороза и рак.
Други хранителни вещества включват витамин Е, тиамин, рибофлавин, ниацин, В-6, пантотенова киселина, холин, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и манган.
Ползи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Съществуват доказателства, че консумирането на повече растителни храни като едамаме намалява риска от диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и обща смъртност. Тя също така може да насърчи здравословен тен и коса и може да увеличи енергията.
Калция и магнезий в соята могат да помогнат за намаляване на симптомите на предменструален синдром (ПМС), регулиране на кръвната захар и предотвратяване на мигренозни главоболия.
Консумацията на соеви храни е свързана с по-нисък риск от няколко специфични състояния, свързани с възрастта и начина на живот, както и с подобряване на цялостното здраве.
1) Мозъчни заболявания, свързани с възрастта
Резултатите от географски епидемиологични проучвания показват, че сред популациите, които консумират по-голямо количество соя, има статистически по-малка вероятност да се появят психични разстройства, свързани с възрастта.
2) Сърдечносъдови заболявания
Консумирането на соев протеин като алтернатива на животинския протеин води до по-ниски нива на LDL или "лош" холестерол. Това на свой ред намалява риска от атеросклероза и високо кръвно налягане.
3) Рак на гърдата и простатата
Genistein, преобладаващият изофлавон в соята, съдържа антиоксидантни свойства, които инхибират растежа на раковите клетки.
4) Депресия
Едамаме съдържа фолат, който може да помогне за облекчаване на депресията. Това може да стане, като се предотврати образуването на повече хомоцистеин в организма.
Високите нива на хомоцистеин могат да предотвратят навлизането на кръвта и другите хранителни вещества в мозъка и те могат да повлияят на производството на чувствителните хормони серотонин, допамин и норепинефрин. Тези хормони регулират настроението, съня и апетита.
5) Диабет
Хората с диабет тип 2 често изпитват бъбречно заболяване, което кара организма да отделя прекомерно количество протеин в урината.
През 2004 г. изследователите съобщават, че участниците в проучването, които консумират изолиран соев протеин (ISP) като единствената си форма на протеин в продължение на 8 седмици, отделят по-малко протеини от тези, които консумират само животински протеини. Въпреки това, 17% от участниците съобщават, че ISP води до храносмилателни симптоми.
6) Фертилитет
За жените в детеродна възраст, според Харвардското медицинско училище Harvard Health Publications, консумират повече желязо и протеини от растителни източници, като едамаме, спанак, боб, тиква, домати и цвекло.
В допълнение, приема на фолиева киселина е от съществено значение по време на бременността, за да се предпазят от дефекти на невралната тръба при кърмачета. Една 155 г чаша едамаме осигурява 482 мкг DFE фолат.
Препоръчваният прием на фолиева киселина е 400 mcg DFE за мъже и жени на възраст над 19 години, 600 mcg DFE по време на бременност и 500 mcg DFE по време на кърмене.
7) Нива на енергия
Липсата на желязо в диетата може да повлияе колко ефективно тялото използва енергия. Едамаме е добър източник на желязо, различен от хема, заедно с леща, спанак и сушени плодове.
Възпаление
Едамаме съдържа холин, хранителен продукт, който е подобен на витамините от вида B. Той допринася за здравословния сън, движението на мускулите, ученето и паметта.
Холинът също така помага за поддържането на структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, спомага за усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.
9) Остеопороза
Соевите изофлавони са известни, че намаляват костната загуба и увеличават костната минерална плътност по време на менопаузата. Също така се съобщава, че намаляват и другите менопаузални симптоми.
Рецепти
Едамаме се предлага в магазините за хранителни стоки, пресни в шушулката, без черупки или замразени. Когато купувате замразено едамаме, уверете се, че няма добавки в съставките, само edamame.
Някои хора може да искат да са наясно, че едамаме пътува дълъг път от Азия или има добри шансове да бъде генетично модифициран. В Съединените щати 85% от отглежданите соеви продукти са генетично модифицирани организми (ГМО).
Едамаме има лек, маслен аромат, който съвпада добре с много ястия.
Можете да го ядете:
- добавени към супи, яхнии, салати, оризови ястия или бонбони
- направо от шушулката, варен в продължение на 5 до 10 минути и поръсена с морска сол
- като алтернатива на грах
Рецепти от диетолог
Следните вкусни и здравословни рецепти бяха подготвени от регистриран диетолог:
- Бърза и здравословна супа за кнедли от зеленчуци
- Проста лятна праскова салса
- Хрупкав чесън от пармезан
Рискове
Някои минали изследвания са свързвали прекомерната консумация на соя с по-висок риск от определен вид рак на гърдата, но човешките опити не са събрали достатъчно доказателства в подкрепа на това, а резултатите са били поставени под съмнение.
По-нови проучвания показват, че умерените количества соеви храни изглежда намаляват вероятността от рецидив на рак на гърдата.
Навсякъде по света все повече хора изпитват алергии и непоносимост към храни. Соята е често срещан алерген при кърмачета и деца и често предизвиква симптоми при тези с еозинофилен езофагит (EoE), алергично възпалително заболяване на хранопровода.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се стремите към диета с разнообразни здравословни съставки, отколкото да разчитате на отделни храни като ключ за добро здраве.
