Ако все още не сте опитвали кале, сега може да е времето. С хранителни вещества е една от най-здравите храни в света.
Хранителните вещества, които съдържа, поддържат здрава кожа, коса и кости. Съдържанието на фибри увеличава храносмилането и допринася за сърдечно-съдовото здраве.
С по-висока хранителна стойност от спанака, той може да спомогне за подобряване на контрола на кръвната захар при диабет, да намали риска от рак, да понижи кръвното налягане и да предотврати развитието на астма.
Тази функция на Центъра за знания MNT е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни.
Бързи факти за калето:
Ето някои ключови въпроси за кафето. По-подробно е в основната статия.
- Kale е зелен, листен, зимен зеленчук, който е с високо съдържание на фибри.
- Съдържанието на калий в калата може да намали риска от сърдечни заболявания.
- Тя може да бъде вкусна и питателна страна ястие или допълнение към smoothies и салати.
- Всеки, който приема лекарства за разреждане на кръвта или който има проблеми с бъбреците, трябва да се консултира с лекар, преди да добави по-голямо количество диета.
Ползи
Хранителните вещества в кафето могат да помогнат за подобряване на благосъстоянието и предотвратяване на редица здравословни проблеми.
Той съдържа влакна, антиоксиданти, калций и витамин К, между другото.
Дори хлорофилът в кафето може да има ползи за здравето.
Също така е добър източник на витамин С и желязо.
Диабет
Влакната и антиоксидантите в калата могат да предложат защита срещу диабет.
Фибри: Проучванията показват, че високият прием на фибри може да понижи нивото на кръвната глюкоза при хора с диабет тип 1. Тези с диабет тип 2 могат да виждат подобрени нива на кръвната захар, липидите и инсулина.
- Една чаша нарязана прясна кал, с тегло около 16 грама (g), осигурява 0.6 г фибри.
- Чаша варено кале (около 130 г) осигурява 2,6 г фибри.
Препоръчва се прием на фибри между 25 g и 33,6 g за възрастни на възраст над 18 години.
Антиоксиданти: Кале съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина.
Проучванията показват, че това може да помогне за понижаване на нивата на глюкозата, да повиши инсулиновата чувствителност и да предотврати промените в оксидативния стрес при пациенти с диабет. Той може също така да намали периферната невропатия и автономната невропатия при тези пациенти.
Повечето проучвания са използвали високи дози алфа-липоева киселина, прилагани интравенозно, отколкото диетични източници. Независимо от това, зелето може да допринесе за здравословен дневен прием на това хранително вещество, което също се произвежда естествено в тялото ни.
Сърдечно заболяване
Влакната, калият, витамин С и витамин В6, открити в кал, поддържат здравето на сърцето.
Увеличава се приемът на калий, като се намалява приемът на натрий, за да се намали рискът от сърдечно-съдово заболяване (CVD).
В едно проучване участниците, които консумират 4,069 милиграма калий дневно, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1,793 mg на ден.
Високият прием на калий също се свързва с намален риск от инсулт, защита срещу загуба на мускулна маса, запазване на костната минерална плътност и намаляване на образуването на камъни в бъбреците.
За понижаване на кръвното налягане поглъщането на повече калий може да бъде толкова важно, колкото намаляването на приема на натрий, тъй като калий разширява кръвоносните съдове.
Препоръчваният прием на калий е 4,700 mg на ден. Според Националното изследване за здравето и храненето (NHANES), по-малко от 2% от възрастните в Съединените щати (САЩ) отговарят на тази препоръка.
Kale може да помогне за увеличаване на този прием.
- Една чаша нарязана прясна кал осигурява 79 mg калий
- Една чаша варено кале осигурява 296 mg калий
Високият прием на калий е свързан с 20% по-нисък риск от смърт от всички причини.
Рак
Кале и други зелени зеленчуци, които съдържат хлорофил, могат да помогнат на тялото да не абсорбира хетероциклени амини. Тези химикали се произвеждат при печене на храни от животински произход при висока температура и са свързани с рак.
Въпреки че човешкото тяло не може да абсорбира много хлорофил, хлорофилът в кале се свързва с тези канцерогени и предотвратява усвояването им от тялото. По този начин може да се намали риска от рак.
Всеки, който се наслаждава на закачена пържола, трябва да я сравни със зелени зеленчуци, за да намали отрицателното въздействие.
Здравето на костите
Някои изследвания показват, че ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите.
Докато човешкото тяло създава по-голямата част от витамин К, от което се нуждае, адекватното потребление на витамин К е важно за доброто здраве. Той помага за модифициране на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали количеството калций, отделено в урината.
Кале е добър източник на витамин К.
Храносмилане
Кале е с високо съдържание на фибри и вода. И двете помагат да се предотврати запек и да се насърчава редовността и здравословния храносмилателен тракт.
Също така съдържа витамини от вида B и витамин С, които подпомагат абсорбцията на желязо. Те са от съществено значение за освобождаването на енергия от храната.
Здрава кожа и коса
Кале е с високо съдържание на бета-каротин, каротеноидът, който се преобразува от тялото във витамин А, ако е необходимо.
Чаша варено кале осигурява 885 мкг ретинол А еквивалент или 17,707 международни единици (IU) витамин А.
Това хранително вещество позволява на всички телесни тъкани да растат, включително кожата и косата. Също така е от съществено значение за производството на себум, масло, което помага да се овлажни кожата и косата. Имунната функция, зрението и репродуктивната функция също разчитат на витамин А.
Чаша варено кале също осигурява 53.3 мг витамин С, който е необходим за изграждането и поддържането на колаген, ключовият протеин, който осигурява структура за кожата, косата и костите.
Витамин С и желязо също присъстват в кал. Витамин С помага на тялото да абсорбира желязото.Една чаша варено каре съдържа 1,17 mg желязо. Адекватен прием на желязо може да помогне за предотвратяване на анемия.
хранене
Кале е зелен и листен кръстоцветен зеленчук, богат на хранителни вещества и фибри.
Чаша нарязано, сурово кале, с тегло около 16 г, съдържа:
- 8 калории
- 0.68 g протеин
- 1,4 g въглехидрати
- 0,6 g влакно
- 24 mg калций
- 0,24 mg желязо
- 8 mg магнезий
- 15 mg фосфор
- 79 mg калий
- 6 mg натрий
- 19,2 mg витамин С
- 23 мкг от фолиева DFE
- 112,8 микрограма (мкг) витамин К
- 80 мкг витамин А, RAE
Една чаша варено кале има над 1000 процента повече витамин С, отколкото чаша сварен спанак. За разлика от спанака, калето е с ниско съдържание на оксалат, така че калцийът и желязото, които той осигурява, по-лесно се абсорбират от човешката храносмилателна система.
Диетични съвети
Кале е член на горчицата или семейството, както и зелето и брюкселското зеле.
Той също така е сърдечен и свеж, с намек за земнота. Различните видове каре имат леко различен аромат и хранителни профили. Младите листа и летните листа са склонни да бъдат по-малко горчиви и влакнести.
Curly kale е най-често срещаният тип. Тя обикновено е яркозелена, тъмно зелена или лилаво на цвят. Тя има стегнати, разкъсани листа, които лесно се разкъсват. За да отстраните листата от влакнестата стъбло, дръжте ръката си по стъблото в посока на растеж.
Lacinato или dinosaur кале е тъмно синьо-зелен сорт, който е по-твърд и по-здрав от къдрава кале. Той е известен като динозавър кале, поради своята люспеста текстура. Тези листа обикновено са по-дълги и плоски и поддържат консистенцията си след готвене. По-малко горчива от къдрава кал, динозавърът кале е идеален за правене на кале чифи.
Червеният руски кале е плосък лист, който изглежда малко като дъбови листа. Дръжките са леко лилави стъбла, а листата имат червеникав оттенък. Дръжките са много влакнести и обикновено не се консумират, тъй като те трудно могат да се дъвчат и преглъщат. Листата на червения руски кале са по-сладки и по-деликатни от другите видове, с намек за пипер и лимон, почти като киселец. Те са идеални за салати, сандвичи, сокове и като гарнитура.
Kale расте добре в по-студените зимни месеци, което прави добро допълнение, когато други плодове и зеленчуци са по-малко достъпни. Зимната кале обикновено е по-добре приготвена, тъй като по-студеното време може да превърне захарите в кал в нишесте, което увеличава горчивината и съдържанието на влакна.
Предложения за показване
Kale може да се насладите сурово в салати или на сандвичи или опаковки, на пара, умит, варени, соте или добавени към супи и бонбони.
В салати: Когато използвате кара сурово в салати, масажирайте листата, като ги скърцате за кратко в ръцете. Това започва разпадането на целулозата в листата и спомага за освобождаването на хранителните вещества за по-лесно усвояване.
Като странично ястие: Свежите черен чесън и лук в екстра-зехтин до изглаждане. Добавете зеле и продължете да соте до желаната нежност. Алтернативно, пара за 5 минути, след това се изцежда и се разбърква в тире от соев сос и тахини.
Кейп чипове: Извадете ребрата от калата и ги хвърлете в екстра пресован зехтин или леко напръскайте и поръсете с комбинация от кимион, къри на прах, лют червен пипер, печени люспи от червен пипер или чесън на прах. Печете на 275 градуса по Фаренхайт за 15 до 30 минути до желаната хрупкавост.
Smoothies: В кухненски процесор или високоскоростен блендер добавете шепа кафява към любимата си ласкател. Той ще добави хранителни вещества, без да промени вкуса си много.
Рискове
Бета-блокерите, вид медикаменти, които най-често се предписват за сърдечни заболявания, могат да доведат до повишаване на нивата на калий в кръвта. Високите калиеви храни, като банани и варени канели, трябва да се консумират умерено, когато приемат бета-блокери.
Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за тези, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците не могат да премахнат излишния калий от кръвта, консумирането на допълнителен калий може да бъде фатално.
Чаша кал осигурява 1,062.1 мкг витамин К. Това може да повлияе на дейността на разредители на кръвта като варфарин или кумадин. Пациентите, които приемат тези лекарства, трябва да говорят с техния лекар относно храните, за да се избегнат.
