Диетата с ниски въглехидрати ограничава броя на въглехидратите, които човек яде. Вместо въглехидрати, хората се фокусират върху храненето на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.
Въглехидратите или въглехидратите са един от трите основни вида храни, които тялото трябва да работи правилно. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите дават енергия на тялото. Тялото разрушава въглехидратите, за да ги използва веднага или по-късно.
Ако тялото не е необходимо да използва въглехидратите за енергия, веднага щом ги изяде, то ги съхранява в мускулите и черния дроб, за да ги използва по-късно. Въпреки това, ако тялото не използва тези съхранявани въглехидрати, тялото ги превръща в мазнини.
Защо да следвате диета с ниски въглехидрати?
Много хора следват диета с ниско съдържание на въглехидрати въз основа на това, че ако тялото не получава допълнителни въглехидрати, то няма да съхранява излишните мазнини.
Идеята е, че тялото ще изгори някои от съхраняваните мазнини, а не въглехидратите, което ще доведе до загуба на мазнини.
Проучванията от 2003 г. в New England Journal of Medicine показват, че хората, които са следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини след 6 месеца, но не след 12 месеца.
Проучването отбелязва, че "са необходими по-дълги и по-големи проучвания, за да се определи дългосрочната безопасност и ефикасност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини".
Десет ниско съдържание на въглехидрати хранителни съвети
Много хора смятат, че след нисковъглехидратната диета са предизвикателни, особено в началото на диетата. Следните съвети за диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората да се придържат към диетата си и може да им помогне да отслабнат успешно.
1. Знаейки кои храни са с ниско съдържание на въглехидрати
Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- постно месо, като филе, пилешки гърди или свинско месо
- риба
- яйца
- листни зелени зеленчуци
- карфиол и броколи
- ядки и семена, включително ядко масло
- масла, като кокосово масло, зехтин и рапично масло
- някои плодове, като ябълки, боровинки и ягоди
- неподсладени млечни продукти, включително чисто пълномаслено мляко и обикновен гръцко кисело мляко
2. Познайте броя на въглехидратите и размера на храната
Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват само 20 до 50 грама (g) въглехидрати на ден. Поради това е от съществено значение хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, да избират храни, които имат по-нисък брой въглехидрати, но имат висока хранителна стойност за една доза.
Храните в изброените по-долу количества съдържат приблизително 15 g въглехидрати:
- 1 тенис топка с размер ябълка или портокал
- 1 чаша плодове
- 1 чаша кубчета пъпеши
- ½ среден банан
- 2 супени лъжици стафиди
- 8 унции мляко
- 6 унции обикновен кисело мляко
- ½ чаша царевица
- ½ чаша грах
- ½ чаша боб или бобови растения
- 1 малък изпечен картоф
- 1 парче хляб
- 1/3 чаша варен ориз
Докато изброените по-горе храни съдържат приблизително еднакви количества въглехидрати, те не са всички еквивалентни на храната. Млечните продукти в списъка съдържат протеини и важни хранителни вещества, като витамин D и калций, в допълнение към съдържанието на въглехидрати.
Плодовете и зеленчуците съдържат и основни витамини и минерали. Изборът на цели зърна разновидности на хляб и ориз ще осигури повече хранителни вещества, отколкото бели сортове, въпреки че съдържанието на въглехидрати е сходно.
3. Направете план за хранене
План за хранене може да ви помогне да направите нещата по-лесни.
Всеки, който се опитва да следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да опита да начертае седмицата си и да планира всички ястия, преди да се отправи към магазина за хранителни стоки.
Планирането на хранене предварително може да помогне на хората да се придържат към диетата.
Знаейки какво ще ядат за обяд и вечеря, може да помогне на човек да избегне нездравословен избор на храна, например спиране в ресторант за бързо хранене.
4. Подготовка на храната
Планирането е едно, но приготвянето на храна преди време също може да помогне. Приготвянето на храна може да помогне на човек:
- избягвайте вземането на нездравословни храни
- спестете време по-трудни часове от седмицата
- пестя пари
Някои хора обичат да подготвят предварително закуска и обяд на седмица и да съхраняват ястията в контейнери, така че те са удобни и готови за пътуване. Възможно е да замразите и някои ястия, което означава, че хората могат да приготвят още повече храна предварително.
Много от предварително приготвените ястия на ръка могат да помогнат на хората да избягват избора на по-малко здравословни възможности.
Популярните храни с ниско съдържание на въглехидрати, които предварително се подготвят, включват:
- яйца кифлички
- Гръцки кутии за кисело мляко
- протеинови палачинки
- пилешка маруля опаковки
- протеини и зеленчуци се разбърква без ориз
5. Носете ниско-въглехидратни закуски
Обезмаслените храни с ниски въглехидрати за между храненията включват:
- твърдо сварени яйца
- неподсладено кисело мляко
- бебе или редовни моркови
- шепа ядки
- сирене
От съществено значение е да се регулира размера на порцията на всички закуски, за да се избегне преяждането.
6. Помислете за циркулацията на въглехидратите
Carb колоезденето включва яденето на много нисковъглехидратни храни за определен период от дни, последвано от един ден на ядене на по-високи въглехидрати. Това помага на организма да избягва изгарянето на мазнини, което може да се развие след седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Карбовото колоездене не е за всеки, а всеки, който го обмисля, трябва първо да се обърне към своя лекар или диетолог.
7. Не всички въглехидрати са създадени равни
Карбините идват в различни форми.
Простите въглехидрати се състоят от лесно смилаеми захари. Рафинирани и преработени въглехидрати, като бяла захар и бяло брашно, са прости въглехидрати.
Хората, които започват с диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да мислят за намаляване на приема на рафинирани и преработени въглехидрати. Избягването на тези въглехидрати ще бъде от полза за постигане на идеално тегло и за здравето като цяло.
Въпреки това, не всички прости въглехидрати са създадени равни. Плодовете включват фруктоза, която е обикновен въглехидрат, но яденето на плодове се препоръчва в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като е заредена с хранителни вещества и е източник на въглехидрати за цяла храна.
Комплексните въглехидрати отнемат по-дълго време от храната, отколкото обикновените въглехидрати, тъй като те трябва да бъдат разделени на по-проста форма.Комплексните въглехидрати се намират в повече храни, богати на хранителни вещества, като боб, пълнозърнести храни и богати на фибри плодове, като банани.
Комплексните въглехидрати също имат допълнителната полза от това, да накарате човек да се чувства пълноценно по-бързо, което може да му попречи да преяжда. Комплексните въглехидрати също карат хората да се чувстват пълноценни за по-дълго време, което може да им помогне да избягват закуска между храненията.
8. Бъдете наясно с алтернативите
Заместването на храни с високо съдържание на въглехидрати за храни с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати може да помогне за намаляване на приема на въглехидрати.
Някои замествания с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- листа от маруля вместо тако черупки
- Портобело гъби шапки вместо буци
- печени пържени картофки
- патладжан лазаня
- картофено коричка от карфиол
- спагети скуош вместо юфка
- тиквички вместо макаронени изделия
9. Упражнявайте се по подходящ начин
Упражнението е важна част от цялостното здраве. Хората трябва да избягват заседнал начин на живот, но да се въздържат от прекомерно упражняване.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните да упражняват умерено физическо натоварване в продължение на 150 минути седмично за минимум 10 минути наведнъж за умерени ползи за здравето. За оптимални ползи за здравето CDC препоръчва 300 минути упражнения. CDC също така предполагат, че хората вдигат тежести или правят други упражнения за силови тренировки за подобряване на цялостното здраве.
Тези, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, могат да избягват дълги периоди на интензивна активност, като дистанционно движение. Това е така, защото хората, които правят форма на упражнение, което изисква допълнителна издръжливост, като обучение за маратон, ще се нуждаят от допълнителни въглехидрати, за да захранват телата си.
10. Използвайте здравия разум
Хората трябва да знаят за потенциалните рискове за здравето, преди да започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Краткосрочните рискове за здравето, причинени от диета с ниски въглехидрати, могат да включват:
- спазми
- запек
- сърцебиене
- висок холестерол
- главоболие
- мозъчна мъгла
- липса на енергия
- гадене
- лош дъх
- обрив
- намалено атлетично представяне
Дългосрочните рискове за здравето, причинени от диета с ниски въглехидрати, могат да включват:
- хранителни недостатъци
- загуба на костна плътност
- стомашно-чревни проблеми
Някои хора не трябва да следват диета с ниски въглехидрати, освен ако не са инструктирани да го направят от лекар. Тези групи от хора включват тези с бъбречни заболявания и тийнейджъри.
Не всеки ще се възползва от, или дори трябва да обмисли, диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всеки, който мисли за диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да говори с лекар преди да започне.
За вкъщи
Диетата с ниски въглехидрати може да има някои предимства, включително загуба на тегло. С някои планиране и подходящи заместители, повечето хора могат да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това диетата с ниски въглехидрати може да не е най-добрият начин за постигане на дългосрочни или устойчиви цели в областта на здравето.
Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно хората да се хранят здравословно и да не преяждат определени храни, като например много мазни меса.
Хората, които искат да отслабнат или да обмислят ход на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да говорят с техния лекар или специалист по хранене, преди да направят значителни промени.
