Млекото мляко, което купуваме в магазините, идва от бозайници, като крави, кози, овце и камили. Той съдържа разнообразни хранителни вещества и отдавна е свързан с редица ползи за здравето.
Напоследък обаче някои хора започнаха да избягват мляко, получено от животните, поради здравословни и други проблеми.
Те включват алергии и непоносимост към лактоза, проблеми с хормоните в млякото, възможно увеличаване на риска от някои видове рак и диабет и етични въпроси, свързани с използването на животни.
В резултат на това вече съществуват различни видове нестандартни млечни млечни и не млечни млечни заместители. Всеки от тях има различен хранителен профил, вкус, цвят и текстура. Нехранителните продукти са получени от растителни източници като ядки, семена и зърнени храни.
Бързи факти за заместителите на млякото:
Ето някои ключови въпроси за заместителите на млякото. По-подробно е в основната статия.
- Хората, които искат да спрат да използват млечно мляко, вече могат да избират от разнообразие от растителни варианти.
- Млечните алтернативи включват соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко и конопено мляко.
- Всеки тип има малко по-различен хранителен профил, така че е важно да проверите дали получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
- Някои растителни млека не са подходящи за деца, но е възможно да се консумира балансирана диета без млечни продукти.
Хранителните вещества
Кравеното мляко е значителен източник на протеин, витамин D, витамин А и калций.
Една чаша 8-унция (или 240 грама) от нискомаслено (2%) дневно мляко съдържа:
- 9,68 грама (g) протеин
- 137 калории
- 350 милиграма (mg) калций
- 37 mg магнезий
- 274 mg калий
- 42 микрограма (мкг) витамин А.
- 3 g мастни киселини
- 20 mg холестерол
Лице, което се отказва от мляко, трябва да намери тези хранителни вещества другаде.
Някои алтернативи на млякото имат подобен хранителен профил като този на млякото за мляко. Много от тях естествено съдържат калций или са подсилени с калций. Много от тях също са обогатени с витамини D и A.
Някои, обаче, може да нямат определени хранителни вещества, затова е важно да знаете какво получавате.
Настроики
За хора, които не желаят да използват млечно мляко, има гама от алтернативи за мляко.
Соево мляко
Соевото мляко е популярна алтернатива на млякото за мляко. Произвежда се от соевия екстракт и се предлага в подсладени, неподсладени и ароматизирани сортове, като шоколад и ванилия.
Подобно на краве мляко, соевото мляко често е обогатено с калций, витамини А и D и рибофлавин и има 7 до 10 g протеин на порция. Това го прави най-сходната алтернатива на кравето мляко по отношение на профила на хранене.
Една чаена чаша соево мляко от 8 унции съдържа следните хранителни вещества:
- 79 калории
- 4 g въглехидрати, включително 1 g захар
- 7 g протеин
- 4 грама мазнини
- 120 IU витамин D
- 3 мкг витамин В 12
- 300 mg калций
- 300 mg калий
- 0 mg холестерол
- 1 g влакно
Различните марки ще имат леко различен състав, в зависимост от аромата, независимо дали са подсладени или неподсладени, и какви витамини и минерали се добавят.
Соевото мляко може да съдържа и естествени съединения, наречени изофлавони. Изофлавоните са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Консумирането на минимум 10 mg изофлавони дневно също е свързано с 25-процентно понижение на случаите на рецидив на рак на гърдата.
Консумацията на соя може да бъде от полза за жените по време и след менопаузата. Соята съдържа съединения, наречени фитоестрогени, които могат да имитират активността на естроген в организма. Тези съединения могат да помогнат за облекчаване на ефекта от драматичното понижение на естрогена по време на менопаузата.
Някои източници също са предполагали, че соята може да намали горещите вълни. Въпреки това, хората могат да преработват фитоестрогените от соята по различен начин, така че е важно да слушате тялото си и да забележите каквито и да било промени от увеличението на соята.
Някои соеви мляко се произвеждат от генетично модифицирана соя. Въпреки това, на много места има соево мляко, което е сертифицирано като не генетично модифицирано или не е генетично модифициран организъм.
Соевото мляко не е подходящ заместител на кърма или формула.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко е направено от смлени бадеми, вода и в повечето случаи подсладител. Той може да бъде обогатен и с витамини и минерали. Той има кремообразна текстура, подобна на млечната мляко. Тя е описана като "любимото растително мляко на Америка".
Един 8-унция сервиране на една конкретна марка бадемово мляко ще осигури около 8,5 грама протеин, по-малко от количеството, което се съдържа в млякото за мляко и соевото мляко.
Бадемите съдържат голямо количество витамин Е. Кремообразното бадемово мляко може да съдържа витамин Е, ако е обогатен, но има повече вода от бадемите. По-добре е да ядете бадеми, за да получите ползите от витамин Е.
Ако не е обогатено, бадемовото мляко няма витамини, минерали и мастни киселини, които се съдържат в млякото за мляко. Поради това не е подходяща алтернатива на кърма или формула за кърмачета.
В зависимост от това колко захар се добавя, тя може да съдържа по-малко калории, отколкото кравето мляко. Различните марки също съдържат различни количества бадеми и добавени хранителни вещества, така че най-добре е да проверите пакета, преди да купите.
Бадемовото мляко може да се използва в сладоледи и други продукти. Други ядки за ядки включват кашу, лешник и орехово мляко.
Оризово мляко
Оризовото мляко може да бъде полезно за хора, които са податливи на алергии. Той често е без соя, глутен и ядки. Въпреки това, всеки, който има алергия, трябва да провери етикета, преди да го консумира.
Произвежда се от варен ориз, сироп от кафяв ориз и скорбяла от кафяв ориз. Той е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на белтъчини, в сравнение с млякото за мляко.Броят на калориите ще зависи от това дали е подсладен или не.
Според USDA, една порция от 8-унция (или 240-грама) от обикновена, неподсладена оризова мляко съдържа:
- 113 калории
- 2 грама мазнини
- 22 г въглехидрати
- 0.67 g протеин
- 283 mg калций
- 26 mg магнезий
- 65 mg калий
- 151 мкг витамин А.
- 2,4 мкг витамин D2 и D3
- 0 mg холестерол
Оризовото мляко може да бъде доста тънко и водно, така че не е особено подходящо за употреба при готвене или печене.
Тя не е естествено богата на калций, затова е разумно да се избере разнообразие, обогатено с калций, ако е предназначено да замени краве мляко.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко може да бъде алтернатива на млякото с най-близка до тази на пълномаслена мляко текстура. Той е относително висок на мазнини, с около 5 g наситени мазнини на порция.
Тъй като е естествено без соя и глутен, кокосовото мляко често е добър избор за тези с множество хранителни алергии, въпреки че е важно да се провери дали е произведен в обект без такива алергени.
Заедно с повечето ядки от мляко, кокосовото мляко работи добре в печени продукти, поради вкусния си вкус.
Въпреки че има подобна текстура с млякото за мляко, неговият хранителен профил е различен. В зависимост от марката и съставките, тя вероятно ще съдържа по-малко протеини от млякото за мляко.
Конопено мляко
Конопеното мляко е друга възможност за тези, които са алергични към соята, ядките и глутена. Той е направен от олющени семена от коноп, вода и в повечето случаи подсладители.
Той е добър източник на протеин и има отличен профил на мастни киселини, но е сравнително нисък в калций, освен ако не е обогатен.
Други не-млечни алтернативи
Другите алтернативи за мляко, които са нови за пазара, включват:
- quinoa мляко
- ленено мляко
- овесено мляко
- картофено мляко
- 7-зърнено мляко, от овес, ориз, пшеница, ечемик, тритикале, лимец и просо
- слънчогледово мляко
Алтернативи на стандартното мляко за мляко
Ако човек има непоносимост към лактоза, но все още желае да пие краве мляко, има и млечно мляко, което не съдържа лактоза.
Органично, сурово и непастьоризирано краве мляко също е на разположение на тези, които са загрижени за наличието на хормони и антибиотици в млякото. Някои от тези продукти, като например суровото мляко, обаче могат да представляват други здравни рискове, които не присъстват в стандартното пастьоризирано мляко.
За вкъщи
Всеки, който иска да замени млечните продукти без да прави други хранителни промени, трябва да избере не-млечна алтернатива, която е най-близка до хранителния профил на тази на настоящите си продукти.
Потребителят винаги трябва да проверява етикета на опаковката, тъй като млечните млечни продукти и млечните алтернативи често се подсилват с различни количества допълнителни хранителни вещества, а алтернативите на млякото често добавят захари.
Независимо дали избирате мляко или млечна алтернатива, то трябва да бъде част от здравословна, балансирана храна, базирана на растения, заедно със свежи плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и импулси.
Възможно е да се спре използването на млечни продукти и да се получат същите хранителни вещества другаде. С планирането, диетата без млечни продукти може да бъде здравословна за хора на всяка възраст.
