Зелето, което често е събран в същата категория като марулята, поради подобния си вид, всъщност е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци.
Кръстосаните зеленчуци като зеле, зеле и броколи са известни с това, че са пълни с полезни хранителни вещества. Ако се опитвате да подобрите своята диета, кръстоцветните зеленчуци са добро място за начало.
Зелето може да помогне за предпазване от радиация, предотвратяване на рак и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Зелето може да варира в цвят от зелено до червено и лилаво, а листата могат да бъдат гладки или набръчкани. С по-малко от 20 калории на половин чаша варени, това е зеленчук, който си струва да направите място на чинията си.
Тази функция е част от колекция от статии, обсъждащи ползите за здравето на популярните храни. Тя осигурява хранителна разбивка на зелето и задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето, как да включите повече зеле в диетата си и каквито и да са потенциални рискове за здравето от консумирането на този зеленчук.
Бързо факти за зелето
Ето някои ключови въпроси за зелето. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Зелето е кръстоцветен зеленчук.
- Химическо вещество в зеле може да предпази от негативните ефекти на радиацията.
- Сулфорафанът, открит в зеле може да помогне за предпазване от рак.
- Половин чаша варено зеле съдържа 81,5 микрограма витамин К.
Ползи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.
Много изследвания показват, че увеличаването на консумацията на растителни храни като зеле намалява риска от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и обща смъртност. Тя може също така да спомогне за насърчаване на здравословен тен, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
1) Защита от лъчева терапия
Установено е, че съединение, установено в зелето и други кръстоцветни зеленчуци, известни като 3,3'-дииндолилметан (DIM), увеличава скоростта на краткосрочна преживяемост при някои изследвания върху животни върху радиация.
В проучване, проведено в университета в Джорджтаун, плъховете получават летална доза радиация. Някои бяха оставени без лечение, а други бяха лекувани с ежедневна инжекция с DIM в продължение на 2 седмици.
Всички нелекувани плъхове умират, но над 50% от тези, които получават DIM, остават живи при 30-дневната оценка.
Същите изследователи провеждаха експеримента върху мишки и намериха подобни резултати.
Те успяват да определят, че мишките, лекувани с DIM, имат по-високи нива на червени и бели кръвни клетки и кръвни тромбоцити, които често намаляват лъчевата терапия.
Смята се, че DIM има защитни ефекти срещу рака, но това проучване показва, че има и надежда да се използва като щит за защита на здравите тъкани при лечение на рак в бъдеще.
2) Превенция на рака
Друго потенциално средство за борба с рака, установено в зелето, е сулфорафан. Изследванията през последните 30 години показват, че консумиращите кръстоцветни зеленчуци са свързани с по-нисък риск от рак.
Наскоро изследователите успяха да установят, че съдържащото сяра съединение, което дава на кръстоцветните си зеленчуци горчивият си вкус – сулфорафан – е и това, което им се струва, че им дава своята сила, бореща се за рак.
Изследователите в момента тестват способността на сулфорафан да забави или пречи на рака. Обещаващи резултати на молекулно ниво са наблюдавани при множество видове ракови заболявания, включително меланом, езофагеален, простатен и панкреасен.
Изследователите са открили, че сулфорафан има способността да инхибира вредната ензимна хистонова деацетилаза (HDAC), за която е известно, че участва в прогресирането на раковите клетки. Способността да се спрат HDAC ензимите може да направи храните, съдържащи сулфарафан потенциално мощна част от лечението на рака.
Друго изследване, проведено в Университета на Мисури, разглежда друго химично вещество, което се намира в зеле, магданоз и целина, наречено апигенин; беше намерено, че намалява размера на тумора, когато клетките от агресивна форма на рак на гърдата са имплантирани в мишки. Изследователите твърдят, че техните открития показват, че апигенинът има потенциала да бъде използван като нетоксично лечение за рак в бъдеще.
Червеното зеле съдържа мощния антиоксидант антоцианин, същото съединение, което дава на другите червени и лилави плодове и зеленчуци живи цветове.
В лабораторията е доказано, че антоцианините забавят пролиферацията на раковите клетки, убиват вече формираните ракови клетки и спират образуването на нови туморни израстъци. Не е известно дали тези ефекти ще бъдат пренесени в профилактика или лечение на рак при хора.
3) Здравето на сърцето
Същите мощни антоцианини в червено зеле, които спомагат за предпазването от рак, са показали, че потискат възпалението, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.
Неотдавнашен доклад за свързаното с приемането на богати на флавоноиди храни с по-малък риск от смърт от сърдечно-съдово заболяване и заяви, че дори малки количества богати на флавоноиди храни могат да бъдат от полза. Високото съдържание на полифенол в зелето също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, като предотвратява натрупването на тромбоцити и намалява кръвното налягане.
4) имунитет и храносмилане
Популярен начин за консумация на зеле е в ферментирала форма като кисело зеле и кимчи. Пробита пълна с пробиотици, ферментиралите храни могат да бъдат едно от най-добрите неща, които можете да консумирате за имунната и храносмилателната система. Здравите микроби създават киселинна среда, която да запази и развие вкуса; ензимите, получени при ферментация, правят витамините и минералите по-лесни за усвояване.
Съдържанието на фибри и вода в зеле също помага да се предотврати запек и да се поддържа здравословен храносмилателен тракт. Храненето на адекватни фибри насърчава редовността, която е от решаващо значение за отделянето на токсините през жлъчката и изпражненията.
Последните проучвания показват, че диетичните фибри могат дори да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението, като по този начин намаляват риска от свързани с възпалението заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
хранене
Според USDA National Nutrient Database, половин чаша нарязано варено зеле (75 грама) съдържа:
- 17 калории
- 4 грама въглехидрати (включително 1 грам влакно и 2 грама захар)
- 1 грам протеин
Яденето на половин чаша варено зеле ще осигури 30-35% от дневните потребности от витамин С. Тя също така предвижда:
- 81,5 микрограма витамин К
- 11 милиграма магнезий
- 22 микрограма фолат
Освен това, по-малко количество витамин В-6, калций, калий и тиамин.
Зелето съдържа антиоксиданти холин, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, както и флавоноидите камферол, кверцетин и апигенин.
Червеното зеле има тенденция да съдържа повече от тези съединения, отколкото зеленото зеле.
Диета
Изберете зеле, което е тежко поради размера му. Уверете се, че листата са здрави и твърди, тъй като насипните листа показват по-старо зеле. Запалете зелето в хладилника за период до 2 седмици.
Зелето може да се яде сурово, пара, варено, печено, солено или пълнено. Сяровата миризма, която често се свързва със зеле, се развива само когато зелето е препечено. Колкото по-дълго се приготвя зеле, толкова по-силна става миризмата.
Бързи съвети за ядене на повече зеле:
- Дръжте я прости и дъжд печено нарязано зеле със зехтин, напукана черен пипер и смлян чесън
- Добавете нарязаното зеле към свежа зелена салата
- Добавете нарязаното зеле към всяка супа или яхния близо до края на готвенето
Или опитайте тези здрави и прости рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
Лесно бяло боб и зелена супа
Текила се запържва с риба tacos с праскова jalapeno слама
Кимчи палачинки
Рискове
Популярната диета, известна като диета на Зелената супа, се появява през 50-те години на миналия век и все още е умерено популярна. Той се концентрира върху консумирането на неограничено количество зелена супа и се предлага като бърза корекция на теглото.
Въпреки това, всяко загубено тегло след тази диета ще се върне бързо, когато dieter започне да яде нормално отново. Ако не искате да ядете зеле супа ежедневно за останалата част от живота си, не трябва да започнете диета зеле супа.
Вместо това да се съсредоточите върху яденето на повече цели, непреработени храни и разнообразие от плодове и зеленчуци, включително зеле. Ако приемате кръвни разтворители като кумадин (варфарин), важно е да не започнете да ядете повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, който играе важна роля при съсирването на кръвта.
Някои хора също имат проблеми с храносмилането на кръстоцветните зеленчуци и може да имат храносмилателни симптоми. Консумирането на малки порции и готвенето на кладенеца може да помогне.
Това е пълната диета, която е най-важна за предотвратяване на болести и поддържане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с голямо разнообразие от храни, отколкото да се концентрирате върху отделни храни.
