Социално тревожно разстройство

Чувствате ли се силно неудобно в социални ситуации? Използвайте това ръководство, за да научите за симптомите, лечението и самопомощта при социална фобия

Какво е социално тревожно разстройство или социална фобия?

Много хора понякога се изнервят или се притесняват, например когато изнасят реч или интервюират за нова работа. Но социалното тревожно разстройство или социалната фобия е нещо повече от срамежливост или случайни нерви. Социалното тревожно разстройство включва силен страх от определени социални ситуации – особено ситуации, които са непознати или в които смятате, че ще бъдете наблюдавани или оценявани от другите. Тези ситуации може да са толкова плашещи, че да се тревожите само при мисълта за тях или да полагате големи усилия, за да ги избегнете, нарушавайки живота си в процеса.

В основата на социалното тревожно разстройство стои страхът да не бъдеш внимателно разглеждан, съден или засрамен на публично място. Може да се страхувате, че хората ще мислят лошо за вас или че няма да се справите с другите. И въпреки че вероятно осъзнавате, че страховете ви да не бъдете съдени са поне донякъде ирационални и преувеличени, все още не можете да не се чувствате тревожни. Но колкото и болезнено срамежлив да сте и колкото и лоши да са пеперудите, можете да се научите да се чувствате удобно в социални ситуации и да възвърнете живота си.

Какво причинява социална тревожност?

Въпреки че може да ви се струва, че сте единственият с този проблем, социалната тревожност всъщност е доста често срещана. Много хора се борят с тези страхове. Но ситуациите, които предизвикват симптомите на социално тревожно разстройство, могат да бъдат различни.

Някои хора изпитват безпокойство в повечето социални ситуации. За други, тревожността е свързана със специфични социални ситуации, като говорене с непознати, смесване на партита или представяне пред публика. Често срещаните причини за социална тревожност включват:

Запознаване с нови хора
Водене на разговор
Публична реч
Изпълнение на сцена
Да бъдеш център на внимание
Да бъдеш наблюдаван, докато правиш нещо
Да бъдеш дразнен или критикуван
Разговор с „важни“ хора или авторитетни фигури
Повикване в час
Отивам на среща
Изказване на среща
Използване на обществени тоалетни
Полагане на изпити
Хранене или пиене на публично място
Осъществяване на телефонни разговори
Посещение на партита или други социални събирания

Признаци и симптоми на социално тревожно разстройство

Само защото понякога се изнервяте в социални ситуации, не означава, че имате социално тревожно разстройство или социална фобия. Много хора понякога се чувстват срамежливи или стеснителни, но това не пречи на ежедневното им функциониране. Социалното тревожно разстройство, от друга страна, пречи на нормалната ви рутина и причинява огромен дистрес.

Например, напълно нормално е да изпаднете в нервност, преди да изнесете реч. Но ако имате социална тревожност, може да се тревожите седмици преди време, да се обадите болни, за да се отървете от него, или да започнете да треперите толкова силно по време на речта, че едва можете да говорите.

Емоционални признаци и симптоми на социално тревожно разстройство:

Прекомерно самосъзнание и тревожност в ежедневни социални ситуации
Интензивно безпокойство в продължение на дни, седмици или дори месеци преди предстояща социална ситуация
Изключителен страх да не бъдете наблюдавани или съдени от други, особено хора, които не познавате
Страх, че ще действате по начини, които ще ви засрамят или унижат
Страх, че другите ще забележат, че сте нервен

Физически признаци и симптоми:

Червено лице или изчервяване
Задух
Разстроен стомах, гадене (т.е. пеперуди)
Треперене или треперене (включително треперещ глас)
Учестено сърце или стягане в гърдите
Изпотяване или горещи вълни
Чувство за замайване или припадък

Поведенчески признаци и симптоми:

Избягване на социални ситуации до степен, която ограничава дейностите ви или нарушава живота ви
Запазване на тишина или скриване на заден план, за да избегнете забележки и неудобство
Необходимост винаги да водите приятел със себе си, където и да отидете
Пиене преди социални ситуации, за да успокоите нервите си

Социално тревожно разстройство при деца

Няма нищо необичайно в това едно дете да е срамежливо, но децата със социално тревожно разстройство изпитват изключителен дистрес в ежедневни ситуации като игра с други деца, четене в клас, говорене с възрастни или вземане на тестове. Често децата със социална фобия дори не искат да ходят на училище.

Как да преодолеете социалното тревожно разстройство, съвет 1: Предизвикайте негативните мисли

Макар да изглежда, че не можете да направите нищо за симптомите на социално тревожно разстройство или социална фобия, в действителност има много неща, които могат да помогнат. Първата стъпка е да предизвикате манталитета си.

Страдащите от социална тревожност имат негативни мисли и вярвания, които допринасят за техните страхове и безпокойство. Те могат да включват мисли като:

“Знам, че накрая ще изглеждам като глупак.”
“Гласът ми ще започне да трепери и ще се унижа.”
“Хората ще ме помислят за глупав”
„Няма да имам какво да кажа. Ще изглеждам скучен.”

Предизвикването на тези негативни мисли е ефективен начин за намаляване на симптомите на социална тревожност.

Стъпка 1: Идентифицирайте автоматичните негативни мисли, които са в основата на вашия страх от социални ситуации. Например, ако се тревожите за предстояща работна презентация, основната негативна мисъл може да бъде: „Ще го проваля. Всички ще ме помислят за пълна некомпетентност.”

Стъпка 2: Анализирайте и оспорете тези мисли. Помага да си задавате въпроси относно негативните мисли: „Знам ли със сигурност, че ще проваля презентацията?“ или „Дори и да съм нервен, хората непременно ще ме помислят за некомпетентен?“ Чрез тази логическа оценка на вашите негативни мисли можете постепенно да ги замените с по-реалистични и положителни начини за гледане на социални ситуации, които предизвикват вашата тревожност.

Може да е невероятно страшно да си помислите защо се чувствате и мислите така, но разбирането на причините за тревогите ви ще помогне да намалите отрицателното им въздействие върху живота ви.

Безполезни стилове на мислене, които подхранват социална тревожност

Запитайте се дали участвате в някой от следните безполезни стилове на мислене:

Четене на мисли – Ако приемем, че знаете какво мислят другите хора и че те ви виждат по същия негативен начин, по който вие виждате себе си.
Гадаене – Предсказване на бъдещето, обикновено като се предполага, че най-лошото ще се случи. Вие просто „знаете“, че нещата ще тръгнат ужасно, така че вече сте разтревожени, преди дори да сте в ситуацията.
Катастрофизиране – Раздухване на нещата непропорционално. Например, ако хората забележат, че сте нервен, това ще бъде „ужасно“, „ужасно“ или „катастрофално“.
Персонализиране – Предполагайки, че хората се фокусират върху вас по негативен начин или че това, което се случва с други хора, е свързано с вас.

Съвет 2: Съсредоточете се върху другите, а не върху себе си

Когато сме в социална ситуация, която ни изнервя, много от нас са склонни да се увличат в своите тревожни мисли и чувства. Може да сте убедени, че всички ви гледат и съдят. Фокусът ви е върху телесните ви усещания, надявайки се, че като обръщате допълнително внимание, можете по-добре да ги контролирате. Но това прекомерно съсредоточаване върху себе си просто ви кара да осъзнаете колко нервни се чувствате, предизвиквайки още повече безпокойство! Освен това ви пречи да се концентрирате напълно върху разговорите около вас или върху представянето, което давате.

Превключването от вътрешен към външен фокус може да извърви дълъг път към намаляване на социалната тревожност. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но не можете да обърнете внимание на две неща едновременно. Колкото повече се концентрирате върху това, което се случва около вас, толкова по-малко ще бъдете засегнати от тревожност.

Фокусирайте вниманието си върху другите хора, но не върху това, което те мислят за вас! Вместо това направете всичко възможно да ги ангажирате и да създадете истинска връзка.

Помнете, че безпокойството не е толкова видимо, колкото си мислите. И дори ако някой забележи, че сте нервен, това не означава, че ще ви помисли лошо. Вероятно други хора се чувстват също толкова нервни като вас – или са се чувствали в миналото.

Наистина се вслушвайте в това, което се казва, а не в собствените си негативни мисли.

Фокусирайте се върху настоящия момент, вместо да се тревожите за това, което ще кажете или да се биете за грешка, която вече е преминала.

Освободете натиска, за да бъде перфектно. Вместо това се фокусирайте върху това да бъдете искрени и внимателни – качества, които другите хора ще оценят.

Съвет 3: Научете се да контролирате дишането си

Много промени се случват в тялото ви, когато станете тревожни. Една от първите промени е, че започвате да дишате бързо. Прекомерното дишане (хипервентилация) нарушава баланса на кислорода и въглеродния диоксид в тялото ви, което води до повече физически симптоми на тревожност, като замаяност, усещане за задушаване, ускорен пулс и мускулно напрежение.

Научаването да забавяте дишането си може да ви помогне да върнете физическите си симптоми на тревожност под контрол. Практикуването на следното дихателно упражнение ще ви помогне да останете спокойни:

Седнете удобно с изправен гръб и отпуснати рамене. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
Вдишайте бавно и дълбоко през носа си за 4 секунди. Ръката на корема ви трябва да се повдигне, докато ръката на гърдите трябва да се движи много малко.
Задръжте дъха си за 2 секунди.
Издишайте бавно през устата си за 6 секунди, изтласквайки възможно най-много въздух. Ръката на корема ви трябва да се движи навътре, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи много малко.
Продължете да вдишвате през носа и издишвате през устата. Съсредоточете се върху поддържането на бавен и стабилен модел на дишане от 4 входящи, 2 задържани и 6 изходящи.

Съвет 4: Изправете се срещу страховете си

Едно от най-полезните неща, които можете да направите, за да преодолеете социалната тревожност, е да се изправите пред социалните ситуации, от които се страхувате, вместо да ги избягвате. Избягването поддържа социалното тревожно разстройство. Въпреки че избягването на изнервящи ситуации може да ви помогне да се почувствате по-добре в краткосрочен план, то ви пречи да се чувствате по-комфортно в социални ситуации и да се научите как да се справяте в дългосрочен план. Всъщност, колкото повече избягвате социална ситуация, от която се страхувате, толкова по-страшна става тя.

Избягването също може да ви попречи да правите неща, които бихте искали да правите или да постигнете определени цели. Например, страхът от изказване може да ви попречи да споделяте идеите си на работа, да се откроявате в класната стая или да създавате нови приятели.

Въпреки че може да изглежда невъзможно да преодолеете тревожна социална ситуация, можете да го направите, като правите една малка стъпка наведнъж. Ключът е да започнете със ситуация, с която можете да се справите, и постепенно да преминете към по-предизвикателни ситуации, като изградите увереността си и уменията си за справяне, докато се изкачвате по „стълбата на безпокойството“.

Например, ако общуването с непознати ви кара да се тревожите, можете да започнете, като придружите приятел на излизане на парти. След като се почувствате комфортно с тази стъпка, можете да опитате да се представите на един нов човек и т.н. За да си проправите път нагоре по стълбата на социалната тревожност:

Не се опитвайте веднага да се изправите лице в лице с най-големия си страх. Никога не е добра идея да се движите твърде бързо, да поемате твърде много или да насилвате нещата. Това може да има обратен ефект и да засили тревожността ви.

Бъдете търпеливи. Преодоляването на социалната тревожност изисква време и практика. Това е постепенен напредък стъпка по стъпка.

Използвайте уменията, които сте научили, за да останете спокойни, като фокусиране върху дишането си и предизвикване на негативни предположения.

Социално взаимодействие с колеги: Примерна стълба за безпокойство

Стъпка 1: Кажете „здравей“ на вашите колеги.

Стъпка 2: Задайте на колега въпрос, свързан с работата.

Стъпка 3: Попитайте колега какво са правили през уикенда.

Стъпка 4: Седнете в стаята за почивка с колеги по време на почивката си за кафе.

Стъпка 5: Обядвайте в стаята за почивка с вашите колеги.

Стъпка 6: Обядвайте в стаята за почивка и си поговорете с един или повече от колегите си, като например за времето, спорта или текущите събития.

Стъпка 7: Помолете колега да отиде на кафе или питие след работа.

Стъпка 8: Излезте на обяд с група колеги.

Стъпка 9: Споделете лична информация за себе си с един или повече колеги.

Стъпка 10: Посетете парти на персонала с вашите колеги.

Съвет 5: Постарайте се да бъдете по-социални

Активното търсене на подкрепяща социална среда е друг ефективен начин да предизвикате страховете си и да преодолеете социалната тревожност. Следните предложения са добри начини да започнете да взаимодействате с другите по положителен начин:

Вземете час по социални умения или курс за обучение по асертивност. Тези класове често се предлагат в местни центрове за обучение на възрастни или обществени колежи.

Бъдете доброволец, правейки нещо, което ви харесва, като например разходка на кучета в приют или пълнене на пликове за кампания—всичко, което ще ви даде дейност, върху която да се съсредоточите, като същевременно се ангажирате с малък брой съмишленици.~ 153~

Работете върху комуникативните си умения. Добрите взаимоотношения зависят от ясна, емоционално интелигентна комуникация. Ако установите, че имате проблеми с установяването на връзки с другите, научаването на основните умения за емоционална интелигентност може да ви помогне.

Съвети за създаване на приятели, дори ако сте срамежлив или социално неудобен

Без значение колко неудобно или нервно се чувствате в компанията на другите, можете да се научите да заглушавате самокритичните си мисли, да повишите самочувствието си и да станете по-уверени и сигурни в общуването си с другите. Не е нужно да променяте личността си. Като просто научите нови умения и възприемете различен възглед, можете да преодолеете страховете и безпокойството си и да изградите възнаграждаващи приятелства.

Съвет 6: Приемете начин на живот против безпокойство

Умът и тялото са неразривно свързани — и все повече и повече доказателства сочат, че начинът, по който се отнасяте към тялото си, може да има значителен ефект върху нивата на тревожност, способността ви да управлявате симптомите на тревожност и цялостното ви самочувствие.~153 ~

Въпреки че промените в начина на живот сами по себе си не са достатъчни за преодоляване на социалната фобия или социалното тревожно разстройство, те могат да подпомогнат цялостния ви напредък в лечението. Следните съвети за начина на живот ще ви помогнат да намалите общите си нива на тревожност и да подготвите основата за успешно лечение.

Избягвайте или ограничавайте кофеина – кафето, чаят, газираните напитки и енергийните напитки действат като стимуланти, които увеличават симптомите на тревожност. Помислете дали да изключите изцяло кофеина или да запазите приема си нисък и ограничен до сутринта.

Бъдете активни – Направете физическата активност приоритет – 30 минути на ден, ако е възможно. Ако мразите да спортувате, опитайте да го съчетаете с нещо, което харесвате, като например разглеждане на витрини, докато се разхождате из търговския център или танцувате на любимата си музика.

Добавете повече омега-3 мазнини към вашата диета – Омега-3 мастните киселини поддържат здравето на мозъка и могат да подобрят вашето настроение, перспектива и способност да се справяте с безпокойството. Най-добрите източници са мазни риби (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), морски водорасли, ленено семе и орехи.

Пийте само умерено – Може да се изкушите да пиете преди социална ситуация, за да успокоите нервите си, но алкохолът увеличава риска от пристъп на тревожност.

Откажете пушенето – никотинът е мощен стимулант. Противно на общоприетото схващане, пушенето води до по-високи, а не до по-ниски нива на тревожност. Ако имате нужда от помощ да се отървете от вредния навик, вижте: Как да откажем пушенето.

Получете достатъчно качествен сън – Когато сте лишени от сън, вие сте по-уязвими към безпокойство. Добре отпочиналите ще ви помогнат да останете спокойни в социални ситуации.

Лечение на социално тревожно разстройство

Ако сте опитали техниките за самопомощ по-горе и все още се борите с премахването на социалната тревожност, може да се нуждаете и от професионална помощ.

Терапия

От всички налични професионални лечения, когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е показала, че работи най-добре за лечение на социално тревожно разстройство. CBT се основава на предпоставката, че това, което мислите, влияе върху това как се чувствате, а вашите чувства влияят на поведението ви. Така че, ако промените начина, по който мислите за социални ситуации, които ви създават безпокойство, ще се чувствате и ще функционирате по-добре.

CBT за социална фобия може да включва:

Научете как да контролирате физическите симптоми на тревожност чрез техники за релаксация и дихателни упражнения.
Предизвикване на негативни, безполезни мисли, които предизвикват и подхранват социална тревожност, заменяйки ги с по-балансирани възгледи.
Изправяне пред социалните ситуации, от които се страхувате, по постепенен, систематичен начин, вместо да ги избягвате.
Въпреки че можете да научите и практикувате тези упражнения сами, ако сте имали проблеми със самопомощта, може да се възползвате от допълнителната подкрепа и насоки, които терапевтът носи.
Ролеви игри, обучение на социални умения и други CBT техники, често като част от терапевтична група. Груповата терапия използва актьорска игра, видеозапис и наблюдение, фалшиви интервюта и други упражнения за работа върху ситуации, които ви карат да се тревожите в реалния свят. Докато тренирате и се подготвяте за ситуации, от които се страхувате, ще се чувствате все по-удобни и тревожността ви ще намалее.

Лекарства

Медикаментите понякога се използват за облекчаване на симптомите на социална тревожност, но те не са лек. Медикаментите се считат за най-полезни, когато се използват в допълнение към терапията и техниките за самопомощ, които се справят с основната причина за вашето социално тревожно разстройство.

При лечението на социална тревожност се използват три вида медикаменти:

Бета-блокерите се използват за облекчаване на безпокойството при представяне. Въпреки че не повлияват емоционалните симптоми на тревожност, те могат да контролират физическите симптоми като ръкостискане или глас, изпотяване и ускорен пулс.
Антидепресантите могат да бъдат полезни, когато социалното тревожно разстройство е тежко и изтощително.
Бензодиазепините са бързодействащи лекарства против тревожност. Въпреки това, те са седативни и пристрастяващи, така че обикновено се предписват само когато други лекарства не са подействали.

Автори: Мелинда Смит, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., и Дженифър Шубин

Препратки

Източник на статията https://www.helpguide.org/

Джеферсън, Дж. У. (2001). Социално тревожно разстройство: Повече от малко срамежливост. Придружител за първична грижа към Вестник по клинична психиатрия, 3 (1), 4–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181152/

Mayo-Wilson, E., Dias, S., Mavranezouli, I., Kew, K., Clark, DM, Ades, A.E., & Pilling, S. (2014). Психологични и фармакологични интервенции за социално тревожно разстройство при възрастни: систематичен преглед и мрежов мета-анализ. Ланцетната психиатрия, 1 (5), 368–376. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)70329-3

Лий, Е. и Кларк, Д. М. (2018). Разбиране на социалното тревожно разстройство при юноши и подобряване на резултатите от лечението: прилагане на когнитивния модел на Кларк и Уелс (1995). Преглед на клиничната детска и семейна психология, 21 (3), 388–414. https://doi.org/10.1007/s10567-018-0258-5

Blanco, C., Xu, Y., Schneier, F. R., Okuda, M., Liu, S.-M., & Heimberg, RG (2011). Предиктори за персистиране на социално тревожно разстройство: Национално проучване. Вестник за психиатрични изследвания, 45 (12), 1557–1563. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2011.08.004

Хаймберг, Р. Г. (2002). Когнитивно-поведенческа терапия за социално тревожно разстройство: Текущо състояние и бъдещи насоки. Биологична психиатрия, 51 (1), 101–108. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(01)01183-0

Оугрин, Д. (2011). Ефикасност на експозицията спрямо когнитивната терапия при тревожни разстройства: систематичен преглед и мета-анализ. BMC Psychiatry, 11(1), 200. https://doi.org/10.1186/1471-244X-11-200

Powers, M. B., Sigmarsson, S. R., & Emmelkamp, P. M. G. (2009 г., 4 август). Мета-аналитичен преглед на психологическите лечения за социално тревожно разстройство (свят) [Изследователска статия]. http://Dx.Doi.Org/10.1521/Ijct.2008.1.2.94; Guilford Publications. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.2.94

Craske, M. G. & Stein, M. B. (2016). Безпокойство. Lancet (Лондон, Англия), 388 (10063), 3048–3059. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6

Otte, C. (2011). Когнитивно-поведенческа терапия при тревожни разстройства: Текущо състояние на доказателствата. Диалози в клиничната неврология, 13 (4), 413–421. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263389/

Толин, DF (2010). Дали когнитивно-поведенческата терапия е по-ефективна от другите терапии?: Мета-аналитичен преглед. Преглед на клиничната психология, 30 (6), 710–720. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.05.003

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Упражнение при лечението на клинична тревожност в общата практика – систематичен преглед и мета-анализ. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5

Kandola, A., Vancampfort, D., Херинг, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. (2018). Преминаване към победа на тревожността: епидемиология и терапевтични проблеми с физическата активност за тревожност. Current Psychiatry Reports, 20(8), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

тревожни разстройства. (2013). В Диагностичен и статистически наръчник за психични разстройства. Американска психиатрична асоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x05_Anxiety_Disorders