Хората често вярват, че неуспешното зрение е неизбежен резултат от стареенето или напрежението на очите. Всъщност, здравословният начин на живот може значително да намали риска от проблеми със здравето на окото.
Изследването, свързано с възрастта (AREDS), публикувано през 2001 г., установи, че някои хранителни вещества – цинк, мед, витамин С, витамин Е и бета-каротин, могат да намалят риска от свързано с възрастта намаляване на здравето на очите с 25%.
Това проучване бе актуализирано през 2013 г., за да се тестват различни версии на оригиналната формула. Промените включват омега-3 мастни киселини, зеаксантин, лутеин и бета каротин; проучването установи, че някои комбинации могат да работят по-добре от други.
Допълнителни изследвания са съгласни, че омега-3 мастни киселини (включително DHA), мед, лутеин и зеаксантин са жизненоважни за здравето на очите.
В тази статия разглеждаме доказателствата за 10 хранителни вещества, богати на хранителни вещества, които повишават здравето на очите. Също така обсъждаме други съвети за здрави очи и предупредителни знаци за здравето на очите.
Десетте най-добри храни за здраве на очите
Организации като American Optometric Association (AOA) и Американската академия по офталмология (AAO) продължават да препоръчват хранителни вещества за здравето на очите на базата на докладите на AREDS.
Докладите на AREDS подкрепят следните 10 храни, богати на хранителни вещества:
1. Риба
Много риби са богати източници на омега-3 мастни киселини.
Мазните риби са риба, която има масло в червата и телесната тъкан, така че храненето им предлага по-високи нива на богато на омега-3 рибено масло. Рибата, която съдържа най-полезните нива на омега-3, включва:
- риба тон
- сьомга
- пъстърва
- скумрия
- сардини
- аншоа
- херинга
Някои изследвания установиха, че рибеното масло може да обърне сухото око, включително и сухо око, причинено от прекарването на прекалено много време на компютър.
2. Ядки и бобови растения
Ядките са богати и на омега-3 мастни киселини. Ядките също съдържат високо ниво на витамин Е, което може да предпази окото от увреждания, свързани с възрастта.
Ядките и бобовите растения, които са полезни за здравето на очите, включват:
- орехи
- бразилски ядки
- кашу
- фъстъци
- леща за готвене
3. Семена
Като ядки и бобови растения, семената са с високо съдържание на омега-3 и са богат източник на витамин Е.
Семена с високо съдържание на омега-3 включват:
- семена от чиа
- ленено семе
- конопени семена
4. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са богати на витамин С. Както витамин Е, витамин С е антиоксидант, който се препоръчва от AOA за борба с възрастовите увреждания на очите.
Богатите на витамин С цитрусови плодове включват:
- лимони
- портокали
- грейпфрути
5. Листни зелени зеленчуци
Листните зелени зеленчуци са богати както на лутеин, така и на зеаксантин и са добър източник на витамин C.
Добре познатите листни зеленчуци включват:
- спанак
- зеле
- зеле
6. Моркови
Морковите са богати както на витамин А, така и на бета каротин. Бета каротинът дава на морковите си оранжев цвят.
Витамин А играе съществена роля във видението. Това е компонент на протеина, наречен родопсин, който помага на ретината да абсорбира светлина.
Изследването на ролята на бета-каротина във визията е смесено, въпреки че тялото се нуждае от това хранително вещество, за да произведе витамин А.
7. Сладки картофи
Подобно на морковите, сладките картофи са богати на бета каротин. Те също са добър източник на антиоксидант витамин Е.
8. Говеждо
Говеждото е богато на цинк, което е свързано с по-добро дългосрочно здраве на окото. Цинкът може да помогне за забавяне на свързаната с възрастта загуба на зрение и дегенерация на макулата.
Самият око съдържа високи нива на цинк, особено в ретината, и съдовата тъкан около ретината.
Месо като пилешка гърда и свинско филе също съдържат цинк, но на по-ниски нива от говеждо месо.
9. Яйца
Яйцата са отличен източник на лутеин и зеаксантин, които могат да намалят риска от свързана с възрастта загуба на зрение. Яйцата също са добри източници на витамини С и Е и цинк.
10. Вода
Може да не е изненада, че течност, важна за живота, е от жизненоважно значение за здравето на очите.
Пиенето на много вода може да предотврати дехидратацията, което може да намали симптомите на сухота в очите.
Препоръчителен дневен прием
Настоящите ежедневни препоръки за здрави хранителни вещества в окото, както се предлага от ААО за забавяне на прогресията на очните заболявания, са:
- 500 милиграма (mg) витамин С
- 400 международни единици витамин Е
- 10 мг лутеин
- 2 mg зеаксантин
- 80 mg цинков оксид
- 2 mg меден оксид
Други съвети за здравето на окото
Според AAO, следните стратегии могат да помогнат за осигуряване на здрави очи:
- носещи външни слънчеви очила, тъй като прекомерното излагане на слънце може да причини катаракта
- спиране на пушенето
- редовни очни изпити, особено ако има фамилна анамнеза за очно заболяване
- носещи очната защита при работа с възможни дразнители на очите или опасни химикали
- измиване на ръцете преди прилагане на контактите
- носещи контакти само за периода, препоръчан от лекар или производител
- защитавайки очите от натоварването на очите, свързано с компютър, като гледа на всеки 20 минути на 20 фута, за 20 секунди
Диабетът е водеща причина за слепота. Хората с диабет трябва внимателно да проследяват нивата на кръвната захар, да приемат лекарства, точно както са предписани от лекаря си, и да управляват приема на въглехидрати, като същевременно се фокусират върху хранене с храни с нисък умерен гликемичен индекс (GI).
Ранното лечение на проблеми със здравето на очите може да ги предпази от влошаване. Така че хората, които забелязват промените в зрението си, трябва да планират цялостен очен преглед с очентолог или офталмолог.
Предупредителни знаци за здравето на очите
Възможните симптоми, които човек може да изпитват проблеми със зрението, включват:
- чести промени в визуалната яснота
- виждайки изкривени изображения
- виждайки поплавъци или светкавици в полето на зрението
- намалено периферно зрение
резюме
Храненето на разнообразна диета, включваща много плодове, зеленчуци и постно протеини, е достатъчно, за да се гарантира, че повечето хора получават подходящите хранителни вещества за здравето на очите.
Хората, които не могат да получат тези хранителни вещества от диетата си, трябва да попитат очен лекар за добавки за здравето на очите.
Хората с проблеми със зрението или тези с много ограничаващи диети трябва да говорят с доставчик на здравето на очите за правилните храни за ядене.
