Запекът е невероятен проблем.
Счита се, че засяга около 20% от американците, което води до 8 милиона посещения на лекар на година (1, 2).
То може да бъде причинено от храни, които ядете или избягвате, избор на начин на живот, лекарства или болести.
Но за много хора причината за хроничния им запек е често неизвестна. Това се нарича хроничен идиопатичен запек.
Запекът се характеризира с по-малко от три движения на червата на седмица.
Въпреки това, той може да включва и други неприятни симптоми, като дискомфорт, когато отивате в банята, подуване на корема и болка, дължаща се на изпражнения, които са твърди, сухи и трудни за преминаване.
За съжаление, запекът може да има сериозен отрицателен ефект върху качеството на живот, както и върху Вашето физическо и психическо здраве (3, 4, 5, 6).
Има много естествени начини за облекчаване на запека. Можете да ги направите в уюта на собствения си дом и повечето от тях дори се подкрепят от науката.
Тук са 13 естествени средства за домашно лечение, за да облекчи запека.
1. Пийте повече вода
Дехидрирането редовно може да ви накара да сте запек. За да предотвратите това, важно е да пиете достатъчно вода и да останете хидратирани (7, 8, 9, 10).
Когато сте запек, можете да опитате да намерите облекчение, като пиете газирана вода (искряща), за да ви помогнем да рехидратирате и да върнете нещата отново.
Някои проучвания са открили, че пенливата вода е по-ефективна от водата от чешмата при облекчаване на запек. Това включва хора с хроничен идиопатичен запек или синдром на раздразнените черва (IBS) (11, 12, 13, 14).
Въпреки това, не започвайте да пиете повече газирани напитки като захар, тъй като те са лош избор за вашето здраве и може да влошат запека (15, 16).
Най-долу: Дехидратацията може да ви задуши, така че не забравяйте да пиете достатъчно вода. Пенливата вода може да бъде още по-ефективна.
2. Яжте повече фибри, особено разтворими, не-ферментиращи влакна
Хората, които са запек, често се казват да увеличат приема на фибри (17, 18).
Това се дължи на факта, че се увеличава приема на фибри, за да се увеличи обемът и последователността на движенията на червата, което ги прави по-лесни за преминаване (19).
Всъщност, един скорошен преглед установи, че 77% от хората с хроничен запек са се възползвали от добавяне на фибри (20).
Някои проучвания обаче установяват, че увеличаването на приема на фибри може в действителност да влоши проблема (21).
Други проучвания установиха, че докато диетичните фибри могат да увеличат честотата на движенията на червата, те не помагат с други симптоми на запек. Те включват консистенция на изпражненията, болка, подуване и гасене (19).
Това е така, защото вида на диетичните фибри, които добавяте към вашата диета, е важен.
Има много различни диетични фибри, но като цяло те попадат в две категории:
- Неразтворими влакна: Намират се в пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те добавят насипно състояние към вашите изпражнения и се смята, че те ще им помогнат да преминат по-бързо и лесно през вашата храносмилателна система.
- Разтворими влакна: Намерени в овесени трици, ечемик, ядки, семена, боб, леща и грах, както и някои плодове и зеленчуци. Те абсорбират вода и образуват гел-подобна паста, която омекотява вашите изпражнения и подобрява последователността.
Проучвания, изследващи ефектите на неразтворимите фибри като лечение за запек, не са показали заключение (22).
Това е така, защото неразтворимите фибри могат да направят проблема по-лош при някои хора с функционален проблем на червата, като например IBS или хроничен идиопатичен запек (23, 24).
Някои ферментиращи разтворими влакна също могат да бъдат неефективни при лечение на запек, тъй като те се ферментират от бактерии в червата и губят капацитета си за задържане на водата (25).
Най-добрият избор за добавка на фибри при констипация е не-ферментиращо разтворимо влакно, като псилиум (26, 27, 28, 29, 30). Различни марки са достъпни онлайн.
За да предотвратите запек, трябва да се стремите да консумирате смес от разтворими и неразтворими влакна. Общият препоръчителен прием на фибри на ден е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете (25,31).
Най-долу: Опитайте да ядете повече влакна. Можете също да допълвате диетата си с разтворими не-ферментиращи фибри като псилиум.
3. Упражнете повече
Проучванията върху ефекта от упражнението върху запек показват смесени резултати.
В действителност, много проучвания показват, че упражненията не засягат честотата на движенията на червата (32).
Въпреки това, едно скорошно, рандомизирано контролирано проучване за констипати с IBS открива някои интересни резултати. Той установи, че упражнението значително намалява симптомите (33).
Други проучвания са намерили подобни резултати и за тази група хора (34).
Докато много изследвания установяват, че упражненията не влияят върху броя на хората, които отиват в банята, изглежда, че намаляват някои симптоми на запек (35).
Ако сте запек, опитайте се да ходите редовно. Определено си струва да опитате.
Най-долу: Упражнението може да намали симптомите на запек при някои хора, въпреки че доказателствата са смесени.
4. Пийте кафе, особено кофеиново кафе
За някои хора кафето може да увеличи желанието да отиде в банята. Това е така, защото кафето стимулира мускулите в храносмилателната система (36, 37).
Всъщност, едно проучване установи, че кофеиновото кафе може да стимулира червата ви по същия начин, по който може да яде. Този ефект е с 60% по-силен от питейната вода и с 23% по-силен от пиенето на безкофеиново кафе (38).
Кафето може да съдържа и малки количества разтворими фибри, които помагат за предотвратяване на запек, като подобряват баланса на чревните бактерии (39, 40, 41).
Най-долу: Кафето може да помогне за облекчаване на запека чрез стимулиране на мускулите в червата. Също така може да съдържа малки количества разтворими фибри.
5. Вземете Сена, растително слабително
Растителното слабително Сена обикновено се използва за облекчаване на запек. Предлага се извънборсово или онлайн и може да се приема орално или ректално (42).
Сена съдържа редица растителни съединения, наречени гликозиди, които стимулират нервите в червата и ускоряват движенията на червата (43, 44).
Обикновено се счита за безопасно за възрастни да използват Сенна за кратки периоди от време, но трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако симптомите не изчезнат след няколко дни.
Сена обикновено не се препоръчва за бременни, кърмещи или с определени здравословни проблеми, като възпалително заболяване на червата.
Най-долу: Растителното слабително Сена е общо средство за запек, което е на разположение на борсата. Той може да стимулира нервите в червата ви, за да ускори движенията на червата.
6. Яжте пробиотични храни или вземете пробиотични добавки
Пробиотиците могат да помогнат за предотвратяване на хроничен запек.
Хората, които имат хроничен запек, са показали дисбаланс на бактериите в червата.
Смята се, че пробиотичните храни могат да подобрят този баланс и да предотвратят запек (45, 46).
Те биха могли също така да помогнат при лечението на запек чрез производство на млечна киселина и мастни киселини с къса верига. Те могат да подобрят движенията на червата, което улеснява преминаването на изпражненията (47).
Неотдавнашно изследване установи, че пробиотиците изглежда да третират функционалната запек, като увеличават честотата на движенията на червата и подобряват консистенцията на изпражненията (48).
За да включите пробиотици в диетата си, опитайте да ядете пробиотични храни. Примерите включват кисело мляко, кисело зеле и кимчи, които съдържат живи, приятелски бактерии.
Друга възможност е да опитате пробиотична добавка. Обикновено се препоръчва да се приема ежедневно в продължение на поне 4 седмици, за да се види дали има някакви благоприятни ефекти (49).
Най-долу: Пробиотиците могат да помогнат при лечение на хроничен запек. Можете да опитате да ядете пробиотични храни или да вземете добавка. Допълванията трябва да се приемат ежедневно в продължение на поне 4 седмици, за да се види дали те работят.
7. Разхлаждащи или предписани лаксативи
Можете да говорите с Вашия лекар или фармацевт за избора на ефективно слабително (50, 51).
Те могат да препоръчват един от следните видове:
- Омекотител: Това са лаксативи на база фибри, използвани за увеличаване на съдържанието на вода в изпражненията.
- Омекотител за изпражненията: Омекотителите за изпражнения съдържат масла за омекотяване на изпражненията и улесняване на преминаването им през червата.
- Стимулиращо слабително: стимулира нервите в червата, за да увеличи движенията на червата.
- Осмотично слабително: Осмотичните лаксативи омекват изпражненията ви, като теглят вода от околните тъкани в храносмилателната система.
Повечето от тези лаксативи обаче не трябва да се приемат редовно, без първо да говорите с Вашия лекар.
Най-долу: Опитайте да говорите с лекаря или фармацевта си за ефективно слабително. Има много видове лаксативи, които могат да работят.
8. Опитайте диета с ниско съдържание на FODMAP
Запекът може да бъде симптом на синдрома на раздразнените черва (IBS).
Ниската диета FODMAP е елиминираща диета, която често се използва за лечение на IBS. Тя може да е ефективна при лечението на Вашия запек, ако причината е ИБС (52, 53, 54).
FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Диетата включва ограничаване на храни с високо съдържание на FODMAP за определен период от време, преди да ги въведете отново, за да определите кои от тях можете да понасяте (55).
Ако обаче имате IBS с преобладаваща констипация, диета с ниско съдържание на FODMAP често е недостатъчна.
Вероятно ще трябва да обърнете внимание на други аспекти на вашата диета, като например получаване на достатъчно вода и фибри, за да изпитате облекчение от симптомите (56, 57).
Най-долу: Ако имате IBS, след диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне за запек. Само това обаче може да не е достатъчно, за да осигури облекчение.
9. Яжте shirataki юфка или вземете глюкоманан добавка
Глюкомананът е вид разтворими фибри. Установено е, че ефективно лечение на запек (58, 59, 60).
Едно проучване при деца установи, че 45% от пациентите, приемащи глюкоманан, са имали облекчение от тежък запек, в сравнение с само 13% от контролната група (61).
Обаче друго контролирано проучване не е установило значителни ефекти (62).
Освен че подобрява движенията на червата, глюкомананът е показал, че функционира като пребиотик и подобрява баланса на добрите бактерии в червата.
Ако сте запек, опитайте да включите повече глюкоманан във вашата диета. Можете да постигнете това, като приемате глюкоманан добавка или ядете shirataki юфка, които са направени с глюкоманан.
Добавките от глюкоманан варират в полза на марката, затова е важно да ги сравните, преди да направите покупка.
Най-долу: Глюкомананът може ефективно да лекува запек при някои хора. Можете да го получите, като го допълвате с глюкоманан или ядете shirataki юфка.
10. Яжте пребиотични храни
Диетичните фибри увеличават консистенцията и масата на изпражненията, като и двете могат да подобрят честотата на движение на червата.
Друг начин, по който някои фибри могат да помогнат при лечението на хроничен запек, е чрез ефектите върху храносмилателното ви здраве.
Пребиотичните влакна подобряват здравето на храносмилането чрез хранене на приятелските бактерии в червата. Това може да подобри баланса на чревните бактерии (63, 64).
В действителност, пребиотици като галакто-олигозахариди са показали, че помагат да се увеличи честотата на движенията на червата, както и да се направят изпражненията по-меки (65, 66, 67, 68).
Храните, които са с високо съдържание на пребиотични фибри, включват чесън, лук и банани (63).
Долна линия: Храните, съдържащи пребиотични влакна, могат да подобрят храносмилането и баланса на приятелските бактерии в червата. Това често може да помогне за облекчаване на запека.
11. Опитайте магнезиев цитрат
Приемането на магнезиев цитрат е популярно лекарство срещу запек.Това е вид осмотично слабително средство, което може да се купи без рецепта или онлайн (69).
Приемането на умерени количества магнезиеви добавки може да помогне за облекчаване на запека. По-високи дози понякога се използват за подготовка и почистване на червата преди операция или други медицински процедури (70).
Най-долу: Приемането на добавка от магнезиев цитрат може да помогне срещу запек. Предлага се на извънборсовия пазар.
12. Яжте сушени сини сливи
Сините сливи и сок от резене често се изявяват като средство за защита от запек – и с основателна причина.
В допълнение към фибри, сушени сини сливи съдържат естествения слабително сорбитол. Това е захарен алкохол, който има слабително действие (71, 72).
Проучванията показват, че сушените сливи могат да бъдат по-ефективни от фибри. Ако сте запек, сливи могат да бъдат най-лесното естествено решение (73, 74).
Ефективната доза се смята, че е около 50 грама (около 7 сребърни сини сливи) два пъти на ден (73, 75).
Въпреки това, може да искате да избегнете сливи, ако имате IBS, тъй като захарните алкохоли са известни FODMAPs.
Най-долу: Суровите сливи съдържат захарния алкохол сорбитол, който има слабително действие. Сливините могат да бъдат много ефективно лекарство за запек.
13. Опитайте се да избягвате млечни продукти
При някои обстоятелства, непоносимост към млечни продукти може да причини запек поради ефекта си върху движенията на червата (76, 77, 78).
В някои случаи, децата, които имат непоносимост към белтъка от кравето мляко и възрастните с лактозна непоносимост, могат да получат запек (79).
Ако смятате, че може да сте непоносими към млечните продукти, тогава можете да опитате да ги премахнете временно от диетата си, за да видите дали подобрява симптомите.
Просто не забравяйте да замените млечните продукти в диетата си с други храни, богати на калций.
Най-долу: Непоносимостта към млечните продукти или лактозата може да предизвика запек у някои хора. Ако подозирате, че млекопроизводството е проблем, опитайте се да го извадите за кратък период от време, за да видите дали това е нещо различно.
Нещо друго?
Запекът е неудобен проблем с редица основни причини.
Ако това е проблем за вас, то определено трябва да говорите с Вашия лекар, за да установите потенциалната причина и да намерите ефективен протокол за лечение.
Това се каза, много от естествените средства за вътрешна защита в тази статия също могат да осигурят значително облекчение.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
