Възможно ли е да отслабнете бързо?

Много хора искат да отслабват бързо и лесно, но това не е непременно здравословно.

В зависимост от метода бързата загуба на тегло може да доведе до проблеми, вариращи от краткотрайно обезводняване до недохранване и допълнително увеличаване на теглото в дългосрочен план, в процес, известен като "йо-йо диета".

Причините, поради които искате да отслабнете бързо, варират от желание да изглеждате добре за сватба, да се квалифицирате за спортна дейност.

Порочният цикъл на катастрофичните диети

Когато човешкото тяло изразходва по-малко енергия, отколкото изисква, използва своята съхранена енергия.

В покой, тялото използва смес от мазнини и глюкоза за гориво. Централната нервна система използва само глюкоза за енергия.

Когато човек започне да гладува, тялото започва да използва своите гликогенни хранилища, хранилището на глюкозата в организма. Хората съхраняват главно гликоген в клетките на черния дроб и мускулите.

Когато гликогенът изтече, тялото започва да разгражда аминокиселините от протеините в организма, за да произвежда глюкоза.

Гликогенът държи вода, така че загубата на гликоген или протеин означава загуба на вода. Загубата на тегло е във вода, а не в мазнини.

За да загуби един килограм, човек се нуждае от недостиг на калории от около 3 500 килокалории. Хроничният диета може да направи тялото по-ефективна при задържане на тегло. Това може да доведе до намаляване на броя на изгорените калории за един ден.

Защо забавя метаболизма?

Метаболизмът на организма се забавя поради няколко причини.

Целта на тялото е да оцелее, да не отслабва. По време на катастрофа диета, тялото отива в режим на оцеляване. Хипоталамусът, регион в мозъка, осъзнава, че мастните запаси са се променили. Той намалява обмяната на веществата, за да замести изгубените мазнини.

Тъй като аминокиселините се разпадат на глюкоза, протеинът се губи. Това означава, че и чистата мускулна тъкан е загубена. По-малкото мускули забавя метаболизма.

Тъй като забавянето на телесното тегло се забавя, диритърът губи мотивацията си, изоставя диетата, връща се към навиците, които са довели до наднорменото тегло и натоварва.

Това се случва, защото с бавния метаболизъм мозъкът казва на тялото да съхранява всички възможни запаси от енергия в мазнините. Чувствайки се разочарован, диеторът може да яде повече.

Изследванията показват, че е по-добре да се съсредоточим върху промените в навиците, а не върху диетата, за отслабване.

Здравословните навици водят до загуба на тегло

За да отслабнете бързо, но здравословно, човек се нуждае от добро хранене, добро качество на съня и физически упражнения. Здравословно отслабване е за приемането на начин на живот, който е реалистичен в дългосрочен план.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), доказателства сочат, че хората, които губят около 1 до 2 паунда на седмица, са по-добре да поддържат тежестта си.

Бързата загуба на тегло увеличава риска от нежелани последствия, включително недохранване, по-слаби кости, раздразнителност, депресия, безсъние и в крайна сметка възвръщане на теглото.

Колко калории имам нужда?

Калоричните изисквания зависят от много фактори, включително общото здраве, начин на живот, пол, височина, размер и възраст. Високият, 22-годишен бегач на маратон изисква повече калории, отколкото една малка, заседнала 70-годишна жена.

Отслабването може да започне с определянето колко калории тялото ви трябва да запази текущото си тегло.

Според Американското министерство на земеделието (USDA) една умерено активна жена на възраст над 25 години се нуждае от 2 000 калории на ден, а умерено активен мъж – 2400 калории.

Ако един килограм телесно тегло е равен на 3500 калории, приемът на калории на човек ще трябва да бъде 500 по-малко на ден от препоръчаното дневно изискване, за да се загуби един килограм за една седмица.

За да изгубите два килограма, дневния прием на калории трябва да бъде 1000 пъти по-малко от дневното изискване.

Калориен дефицит не означава просто да ядете по-малко.

Алтернативата е да се увеличат разходите за калории чрез допълнителна дейност. Това често е по-лесно и по-здравословно от намаляването на приема на калории.

Упражнението изгаря калории. Лице, което намалява приема на храна с 600 калории, а след това изгаря 400 калории на ден в упражнение, може да загуби 2 килограма телесно тегло за една седмица.

Редовното упражнение е от жизненоважно значение за поддържането на добро здраве и мускулен тонус по време на загуба на тегло и за предотвратяване на бъдещото увеличаване на теглото.

Какъв вид упражнение е най-подходящо за отслабване?

Комбинацията от аеробика и тренировка за резистентност може да допринесе за ефективна, дългосрочна загуба на тегло.

Аеробно упражнение, често наричано кардио упражнение, включва оживено упражнение, което насърчава циркулацията на кислород през кръвта и повишава сърдечния ритъм. Примерите включват колоездене, плуване, бягане и оживено ходене.

Резистентното обучение включва упражнения, които предизвикват мускулни контракции и изграждат здравина, анаеробна издържливост и размер на скелетните мускули. Увеличава силата и мускулната маса.

Аеробно упражнение изгаря повече калории, отколкото тренировка за съпротива. Препоръчва се обаче комбинация, тъй като тренировката за съпротива спомага за поддържане на мускулната маса, а хората с повече мускули изгарят повече калории на минута, дори когато почиват.

Обучението по съпротива не е задължително да включва тежки тежести. По-леките тежести могат да постигнат подобни цели.

Каква е най-добрата диета за отслабване?

Няма най-добрата диета за отслабване. Промяната на навиците на начина на живот е най-добрият начин да се постигне успешна загуба на тегло, която може да бъде поддържана. Целта е да се идентифицират онези навици, които водят до лоша храна и упражнения, а след това се фокусират върху промяната на тези навици.

Диетите, като The Zone, Atkins и South Beach, могат да помогнат на хората да отслабнат. Следва внимателно и според инструкциите човек може да отслабне, докато все още консумира основни храни.Често обаче, след като дадено лице напусне диетата, те често възобновяват стария си начин на хранене и те възвръщат теглото си.

Диетата с ниско съдържание на мазнини ограничава приема на калории, холестерол и мазнини, особено наситени мазнини. Обикновено се фокусира върху хранене на храни, които имат високи въглехидрати.

Диетата с нисък гликемичен индекс се фокусира върху подпомагането на хората да избират въглехидрати, които се усвояват бавно, а не бързо.

На храните се дава индексно число от 1 до 100, като 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс класира въглехидратите според това, как влияят върху кръвната глюкоза. Храните с нисък гликемичен индекс се нуждаят от повече време за усвояване.

Човекът се чувства удовлетворен за по-дълго време и е по-малко вероятно да преяжда.

Нисковъглехидратната диета сериозно ограничава приема на въглехидрати, често до максимум 20 процента калориен прием, но диетата консумира повече протеини и мазнини.

Едно проучване показва, че хората на диета с ниско съдържание на мазнини използват по-малко енергия, докато почиват, в сравнение с тези с диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на гликемичен индекс. Това показва по-висок риск от натрупване на тегло в бъдеще.

Други изследвания стигат до извода, че докато диетата е здравословна и по-ниска в калориите, независимо дали фокусът е върху ниско съдържание на мазнини, ниски въглехидрати и т.н., човекът ще отслабне.

Здравословното хранене в сърцето е с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини и високо съдържание на диетични фибри.

Доказателствата сочат, че средиземноморската диета може да помогне за загуба на тегло. То може да бъде полезно и за поддържане на здравословно телесно тегло, физическо и психическо здраве.

Ролята на съня

Изследване на 70 000 души е установило, че получаването на достатъчно сън може да помогне да отслабнете и да поддържате здравословно телесно тегло. Жените, които не спяха най-малко 7 часа в денонощието, бяха с 30% по-голяма вероятност да поставят 33 паунда за 16-годишен период. Други проучвания подкрепиха констатациите.

Загубата на тегло не е просто въпрос на по-малко хранене. Тя се нуждае от комбинация от здравословна, добре балансирана диета, упражнения и добър сън.