Защо трябва да ядете зелените си зеленчуци

Collard greens са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Това също така включва bok choy, зеле, броколи, брюкселско зеле, зеле, рутагага и ряпа. Кръстосаните зеленчуци са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.

Те могат да играят важна роля в здравословното хранене.

Ползи за здравето

Една диета, богата на плодове и зеленчуци, е свързана с намален риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.

Увеличаването на консумацията на растителни храни като зеленчуци от захар е показало, че намалява риска от затлъстяване и обща смъртност, диабет и сърдечни заболявания.

Той също така насърчава здравословен тен и коса, повишена енергия и общо по-ниско тегло.

Здравето на костите

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Потреблението на витамин К действа като модификатор на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали екскрецията на калций в урината.

Една чаша варено охладено зелено осигурява 770 микрограма витамин К, което е над 100 процента от дневния препоръчителен прием.

Рак

От 80-те години на миналия век поддържането на висок прием на кръстоцветни зеленчуци постоянно се свързва с по-нисък риск от развитие на различни видове рак, включително рак на горния храносмилателен тракт, колоректа, гърдата и бъбреците.

Кръстосаните зеленчуци съдържат сяра съединения, познати като глюкозинолати. Проучванията предполагат, че те могат да възпрепятстват раковия процес на различни етапи на развитие на белодробни, колоректални, гръдни и рак на простатата и евентуално меланом, рак на хранопровода и рак на панкреаса.

Има доказателства, че зелените зеленчуци и други зелени зеленчуци, които съдържат големи количества хлорофил, могат да помогнат за блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини. Тези вещества се генерират при печене на храни при висока температура.

Диабет и чернодробна функция

Диетичните насоки за американците препоръчват 22,4 до 28 грама влакна на ден за жени в зависимост от възрастта и 28 до 33,6 грама на ден за мъжете.

Проучванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната глюкоза. Хората с диабет тип 2 могат да постигнат по-добри нива на кръвната захар, липидите и инсулина.

Една чаша варено охладено зелено осигурява около 8 грама влакно.

Collard Зелените също съдържат антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина. Проучванията показват, че алфа-липоевата киселина може да понижи нивата на глюкозата, да повиши инсулиновата чувствителност и да предотврати промените при пациенти с диабет, които са свързани с оксидативен стрес. Той може също да помогне за регенериране на чернодробната тъкан.

Той може също така да намали риска от периферна невропатия, автономна невропатия или и при хора с диабет.

Въпреки това, тъй като повечето проучвания са използвали интравенозна алфа-липоева киселина, не е ясно дали пероралната добавка осигурява същите предимства. Известно е, че прекомерно високите дози на алфа липоева киселина имат нежелани ефекти, подобни на тези, причинени от твърде малко.

Показано е, че консумацията на зелени зеленчуци подобрява чернодробната функция при хора с високо кръвно налягане.

Храносмилане

Collard Зелените са с високо съдържание на влакна и вода. Те спомагат за предотвратяването на запек, насърчават редовността и поддържат здравословен храносмилателен тракт.

Здрава кожа и коса

Collard Зелените могат да се възползват от кожата поради високото съдържание на витамин А. Витамин А е необходим за производството на себум, което води до овлажняването на косата. Витамин А е необходим и за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.

Адекватен прием на витамин С е необходим за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата. Една чаша варено охладено зелено осигурява над 50% от дневните потребности на човек.

Дефицитът на желязо е често срещана причина за загуба на коса. Това може да бъде предотвратено чрез адекватен прием на храни, съдържащи желязо, като зелени зеленчуци. Липсата на желязо в диетата може да повлияе колко ефективно тялото използва енергия. Collard зеле, спанак, леща, риба тон и яйца са добри източници на желязо.

Сън и настроение

Collard Зелените съдържат холин, който помага при сън, движения на мускулите, учене и памет. Холинът също помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, при предаването на нервните импулси, усвояването на мазнините и намаляването на хроничното възпаление.

Фолат, намиращ се също в холин, може да помогне с депресията, тъй като може да предотврати образуването на хомоцистеин в организма.

Твърде много хомоцистеин може да спре кръвта и другите хранителни вещества да достигнат до мозъка. Той може също така да се намесва в производството на хормоните "усещане за добро" серотонин, допамин и норепинефрин. Тези невротрансмитери регулират настроението, съня и апетита.

хранене

Една чаша варено охладено зеле съдържа 63 калории, 5 грама протеин, 1 грам мазнини и 11 грама въглехидрати, включително 8 грама влакно и 1 грам захар.

Тя осигурява над 250% от дневните нужди на човек за витамин А, над 50% витамин С, 26% калций, 1% желязо и 10% витамин В-6 и магнезий.

Collard Зелените са богат източник на витамин К. Те съдържат също така фолат, тиамин, ниацин, пантотенова киселина, холин, фосфор и калий.

Диетични съвети

Collard Зелените трябва да имат твърди, тъмнозелени листа. По-малките листа ще бъдат оференти и ще имат по-мек вкус. Collard greens може да се съхранява в хладилник.

Задушаване на зелените зеленчуци в продължение на 10 минути или по-малко означава, че те все още ще имат своите хранителни вещества. Пиперки, нарязан лук, билки и подправки могат да се използват, за да сезонят.

Те могат да се наслаждават сурово в салати или на сандвичи или обвивки, задушени, варени, сотирани или добавени към супи и бонбони.

Друга идея е да приготвяте пресен чесън и лук в необработено маслиново масло, след което да добавите зеленчуци и да продължите да соете, докато не достигнат желаната нежност.

Запържването на зелените зеленчуци в бекон или мас, или пресушаването им, може да създаде силен и горчив вкус на сяра.

Добавянето на чернооки грах и кафяв ориз дава по-здрава версия на южен фаворит.

Collard зелени чипове

Колдърд зелените чипове могат да се приготвят, като се премахнат ребрата от зелените зеленчуци, изхвърлят ги в необработено маслиново масло и се изпичат на 275 градуса по Фаренхайт за 15 до 30 минути, докато не бъдат достатъчно ясни. Те могат да бъдат леко поръсени с избор или комбинация от кимион, къри на прах, прах от чили, печени люспи от червен пипер и чесън на прах.

Една шепа зелени зеленчуци могат да бъдат добавени към любимата сладка. Това осигурява допълнителни хранителни вещества, без съществено да променя аромата.

Рискове

Хората, които приемат разредители на кръв, като кумадин или варфарин, не трябва внезапно да увеличават или намаляват приема на храни, съдържащи витамин К, тъй като играят важна роля при съсирването на кръвта.

Най-важният фактор за постигане на добро здраве и избягване на болести е цялостната диета, а не конкретна храна.