Здравословна храна за деца

Вашите деца пристрастени ли са към нездравословна храна? С тези прости съвети можете да накарате децата да се хранят правилно, без да превръщате времето за хранене в бойна зона.

Ползите от здравословната храна за деца

Натискът от страна на връстниците и телевизионните реклами за нездравословна храна могат да превърнат децата ви в трудна борба да се хранят добре. Вземете предвид собствения си забързан график и не е чудно, че диетите на толкова много деца са изградени около удобна храна и храна за вкъщи. Но преминаването към здравословна диета може да има дълбок ефект върху здравето на вашето дете, като му помага да поддържа здравословно тегло, да стабилизира настроението си, да изостри ума си и да избегне различни здравословни проблеми. Здравословната диета може също така да има дълбок ефект върху усещането за психическо и емоционално благополучие на вашето дете, като помага за предотвратяване на състояния като депресия, тревожност, биполярно разстройство, шизофрения и ADHD.

Храненето добре поддържа здравословния растеж и развитие на вашето дете в зряла възраст и дори може да играе роля за намаляване на риска от самоубийство. Ако детето ви вече е диагностицирано с психичен проблем, здравословната диета може да му помогне да се справи със симптомите и да възвърне контрола върху здравето си.

Важно е да запомните, че децата ви не се раждат с жажда за пържени картофи и пица и с отвращение към броколи и моркови. Това обуславяне се случва с течение на времето, тъй като те са изложени на все по-нездравословен избор на храна. Въпреки това е възможно да препрограмирате хранителните предпочитания на вашите деца, така че вместо това да жадуват за по-здравословни храни.

Колкото по-рано въведете здравословни, питателни избори в диетата на детето, толкова по-лесно то ще може да развие здравословна връзка с храната, която може да му остане за цял живот. И може да бъде по-просто и отнемащо по-малко време, отколкото си представяте. С тези съвети можете да създадете здравословни хранителни навици, без да превръщате времето за хранене във военна зона и да дадете на децата си най-добрата възможност да израснат в здрави, добре балансирани възрастни.

Насърчавайте навиците за здравословно хранене

Независимо дали са малки или тийнейджъри, децата развиват естествено предпочитание към храните, които им харесват най-много. За да се насърчат здравословните хранителни навици, предизвикателството е изборът на хранителни вещества да бъде привлекателен.

• Съсредоточете се върху цялостната диета, а не върху конкретни храни. Децата трябва да ядат повече пълноценна, минимално преработена храна – храна, която е възможно най-близо до естествената си форма – и по-малко пакетирана и преработена храна.
• Бъдете модел за подражание. Детският импулс за подражание е силен, така че не карайте детето си да яде зеленчуци, докато вие хапвате чипс.
• Прикрийте вкуса на по-здравословните храни. Добавете зеленчуци към телешка яхния, например, или намачкайте морковите с картофено пюре, или добавете сладък дип към резенчета ябълка.
• Гответе повече ястия у дома. Ресторантът и храната за вкъщи имат повече добавена захар и нездравословна мазнина, така че готвенето у дома може да има огромно въздействие върху здравето на вашите деца. Ако правите големи партиди, готвенето само няколко пъти може да е достатъчно, за да нахраните семейството си за цялата седмица.
• Включете децата в пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на храна. Можете да ги научите на различни храни и как да четат етикетите на храните.
• Направете достъпни здравословни закуски. Дръжте под ръка много плодове, зеленчуци и здравословни напитки (вода, мляко, чист плодов сок), така че децата да избягват нездравословни закуски като сода, чипс и бисквитки.
• Ограничете размера на порциите. Не настоявайте детето ви да почиства чинията и никога не използвайте храната като награда или подкуп.

Здравословната храна за деца започва със закуска

Децата, които закусват всеки ден, имат по-добри спомени, по-стабилни настроения и енергия и постигат по-добри резултати на тестове. Яденето на закуска с високо съдържание на качествен протеин – от обогатени зърнени храни, кисело мляко, мляко, сирене, яйца, месо или риба – може дори да помогне на тийнейджърите да отслабнат.

• Закуската не трябва да отнема много време. Сварете няколко яйца в началото на седмицата и ги предлагайте на децата си всяка сутрин заедно със зърнени храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини и ябълка за избор.
• Направете бурито за закуска, пълни с бъркани яйца, сирене, пиле или говеждо месо в неделя и ги замразете.
• Сандвич с яйца, тенджера гръцко кисело мляко или извара и фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб, всичко това може да се яде на път за училище.

Направете времето за хранене нещо повече от здравословна храна

Намирането на време да седнете като семейство, за да ядете домашно приготвена храна, не само дава чудесен пример на децата за важността на здравословната храна, но може да обедини семейството – дори капризните тийнейджъри обичат да ядат вкусно, домашно- готвени ястия!

Редовните семейни хранения осигуряват комфорт. Знанието, че цялото семейство ще седне да вечеря (или закусва) заедно приблизително по едно и също време всеки ден, може да бъде много утешително за децата и да повиши апетита.

Семейните ястия предлагат възможност да наваксате ежедневието на вашите деца. Събирането на семейството около маса за хранене е идеална възможност да говорите и слушате децата си, без да ви разсейват телевизия, телефони или компютри.

Социалното взаимодействие е жизненоважно за вашето дете. Простият акт на разговор с родител на масата за вечеря за това как се чувства може да изиграе голяма роля за облекчаване на стреса и повишаване на настроението и самочувствието на вашето дете. И ви дава шанс да идентифицирате проблемите в живота на вашето дете и да се справите с тях рано.

Часовете на хранене ви позволяват да „преподавате чрез пример“. Храненето заедно позволява на децата ви да видят, че ядете здравословна храна, като същевременно поддържате порциите си под контрол и ограничавате нездравословната храна. Все пак се въздържайте от натрапчиво броене на калории или коментиране на собственото си тегло, така че децата ви да не възприемат негативни асоциации с храната.

Часовете на хранене ви позволяват да наблюдавате хранителните навици на децата си. Това може да е важно за по-големи деца и тийнейджъри, които прекарват много време в хранене в училище или в къщи на приятели. Ако изборът на вашия тийнейджър не е идеален, най-добрият начин да направите промени е да наблегнете на краткосрочните последици от лоша диета, като физически външен вид или атлетични способности. Те са по-важни за тийнейджърите от дългосрочното здраве. Например, „Калцият ще ви помогне да станете по-висок“ или „Желязото ще ви помогне да се справите по-добре на тестовете.“

Ограничете захарта и рафинираните въглехидрати в диетата на вашето дете

Простите или рафинирани въглехидрати са захари и рафинирани зърнени храни, които са лишени от всички трици, фибри и хранителни вещества – като бял хляб, тесто за пица, паста, сладкиши, бяло брашно, бял ориз и много зърнени закуски. Те причиняват опасни скокове на кръвната захар и колебания в настроението и енергията. Сложните въглехидрати, от друга страна, обикновено са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и се усвояват бавно, осигурявайки по-дълготрайна енергия. Те включват пълнозърнест или многозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, кафяв ориз, боб, ядки, плодове и зеленчуци без скорбяла.

Тялото на детето получава цялата захар, от която се нуждае, от естествено съдържащата се в храната. Добавената захар просто означава много празни калории, които допринасят за хиперактивност, разстройства на настроението и увеличават риска от затлъстяване, диабет тип 2 и дори суицидно поведение при тийнейджъри.

Как да намалим захарта

American Heart Association препоръчва приемът на захар за деца да се ограничи до 3 чаени лъжички (12 грама) на ден. Газирана вода от 12 унции съдържа до 10 чаени лъжички или 40 г добавена захар, шейкове и подсладени кафе напитки дори повече. Големи количества добавена захар могат да бъдат скрити и в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, замразени вечери и бързо хранене. Всъщност около 75% от пакетираните храни в САЩ съдържат добавена захар.

Не забранявайте напълно сладките. Наличието на правило без сладкиши е покана за глад и прекаляване, когато се даде възможност.

Преобразете рецептите. Много рецепти имат също толкова добър вкус с по-малко захар.

Избягвайте подсладени напитки. Вместо това опитайте да добавите капка плодов сок към газирана вода или смесете пълномаслено мляко с банан или горски плодове за вкусно смути.

Създайте свои собствени сладкиши и замразени лакомства. Замразете 100% плодов сок във форма за лед с пластмасови лъжички като дръжки за сладко. Или направете замразени плодови кебаби с помощта на парчета ананас, банани, грозде и горски плодове.

Избягвайте храни, които влошават настроението на вашето дете

• Диета с високо съдържание на преработени храни, като пържени храни, сладки десерти, сладки закуски, рафинирано брашно и зърнени храни, може да увеличи риска от тревожност и депресия при децата.
• Децата, които пият четири или повече чаши газирани или подсладени плодови напитки на ден — включително диетични версии — имат по-висок риск от депресия.
• Кофеинът от сода, енергийни напитки или напитки с кафе може да предизвика безпокойство при децата и да влоши чувството на депресия.

Намерете по-здравословни алтернативи на нездравословна храна

Бързата храна обикновено е с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини и калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Все пак нездравословната храна е изкушаваща за децата, така че вместо да я елиминирате напълно, опитайте се да намалите времето, в което децата ви ядат бърза храна, и във времената, в които ядат, направете възможно най-здравословния избор.

Алтернативи за нездравословна храна, подходящи за деца

• Вместо…
  Опитвам…
• пържени картофки
  Печени пържени картофи на фурна и леко посолени
• Сладолед
  кисело мляко; сорбет; смутита от пресни плодове
• Пържено пиле
  Печено или печено пиле
• Понички или сладкиши
  гевреци; английски мъфини; домашни печива с по-малко захар
• Бисквити с шоколадови парченца
  Крекери Греъм, смокинови блокчета, ванилови вафли, плодов и карамелен дип
• Картофен чипс
  Печен зеленчуков чипс или, за по-големи деца, ядки

Хранене навън с деца

Пропуснете пържените картофи. Вместо това вземете със себе си торба с мини моркови, грозде или други плодове и зеленчуци.

Гледайте размера на порцията. Придържайте се към детското меню или изберете най-малкия размер. Поръчайте пица на парче – тя ще задоволи желанието на вашето дете, без да изкушава да прекалявате.

Поръчайте ястие на детето със заместители. Децата често обичат детското хранене повече заради играчките, отколкото заради храната. Поискайте да замените содата и пържените картофи с по-здравословен избор.

Изберете пиле и зеленчуци в ресторант за сядане, вместо голяма чиния с макарони и сирене.

Бъдете мъдри за страните. Страните, които могат бързо да накарат калориите да скочат, включват пържени картофи, чипс, ориз, юфка, лучени кръгчета и бисквити. По-добрият залог са зеленчуци на скара, гарнитура от салати, печени картофи, кочани царевица или резени ябълка.

Бъдете умни по отношение на мазнините

Децата се нуждаят от здравословни мазнини — и то много от тях — в диетата си. Здравословните мазнини помагат на децата да се напълнят (и да останат сити), да се концентрират по-добре и подобряват настроението им.

Здравословни мазнини

Мононенаситени мазнини, от зехтин, авокадо, ядки (като бадеми, лешници и пекани) и семена (като тиквени, сусамови).

Полиненаситени мазнини, включително Омега-3 мастни киселини, намиращи се в мазни риби, като сьомга, херинга, скумрия, аншоа и сардини, или в ленено семе и орехи.

Нездравословни мазнини

Транс мазнини се намират в растителни мазнини, някои маргарини, крекери, бонбони, бисквитки, леки закуски, пържени храни, печени продукти и други преработени храни, направени с „частично хидрогенирани“ растителни масла (дори ако се твърди, че са транс -без мазнини). Никакво количество трансмазнини не е безопасно.

Насърчавайте придирчивите хора да се наслаждават на по-голямо разнообразие от храни

Придирчивите хора преминават през нормален етап на развитие. Точно както са необходими многобройни повторения, за да убеди възрастен потребител да купи реклама, на повечето деца са необходими 8-10 представяния на нова храна, преди да я приемат открито.

Вместо просто да настоявате детето ви да яде нова храна:

• Предлагайте нова храна само когато детето ви е гладно; ограничете закуските през целия ден.
• Представяйте само една нова храна наведнъж.
• Направете го забавно: нарежете храната в необичайни форми или създайте хранителен колаж (цветчета броколи за дървета, карфиол за облаци, жълта тиква за слънце).
• Сервирайте нови храни с любими храни, за да увеличите приемането. Добавете зеленчуци към любимата им супа, например.
• Накарайте детето си да помогне в приготвянето на храна – то ще бъде по-охотно да яде нещо, което е помогнало да се направи.
• Ограничете напитките и леките закуски, за да избегнете пълнеене между храненията.

Направете плодовете и зеленчуците по-привлекателни

Независимо дали са придирчиви към храната или не, децата не винаги искат това, което е здравословно за тях—особено плодове и зеленчуци. Но има начини да ги направите по-примамливи.

Първата стъпка е да ограничите достъпа до нездравословни сладкиши и солени закуски. Много по-лесно е да убедите детето си, че ябълка с фъстъчено масло е лакомство, ако няма налични бисквитки. Ето още няколко съвета за добавяне на повече плодове и зеленчуци към диетата на вашето дете:

Оставете децата си да избират продуктите. За децата може да бъде забавно да видят всички налични видове плодове и зеленчуци и да изберат нашите нови или стари любими, които да опитат.

Промъкнете зеленчуците в други храни. Добавете настъргани или настъргани зеленчуци към яхнии и сосове, за да ги смесите. Направете „мак“ от карфиол и сирене. Или изпечете хляб с тиквички или мъфини с моркови.

Дръжте много пресни плодове и зеленчуци под ръка. Уверете се, че вече са измити, нарязани и готови за работа. Добавете кисело мляко, ядково масло или хумус за допълнителен протеин.

ГМО и пестициди: Да пазим вашите деца в безопасност

Генетично модифицираните организми (ГМО) са създадени главно, за да направят хранителните култури устойчиви на хербициди или да произвеждат инсектициди. Тъй като мозъкът и тялото на децата все още се развиват, те са по-чувствителни към тези токсини. Яденето на органични продукти е доказано, че намалява нивата на пестициди при децата, но обикновено е по-скъпо. И така, как можете да предпазите децата си, ако имате ограничен бюджет?

• Хранете децата си с много плодове и зеленчуци, независимо дали са органични или конвенционално отгледани — ползите далеч надхвърлят рисковете.
• Когато е възможно, изберете органични плодове и зеленчуци, които не белите преди ядене, като горски плодове, маруля, домати и ябълки. Изберете конвенционални продукти за плодове и зеленчуци с дебела кора като портокали, банани и авокадо.
• Разгледайте местните фермерски пазари за по-евтини органични продукти.
• Изтъркайте конвенционално отгледани продукти с четка. Измиването няма да премахне пестицидите, поети от корените и стъблото, но ще премахне остатъците от пестициди.
• Когато купувате месо, избирайте органично, хранено с трева, когато бюджетът ви позволява. Изборът на по-евтини парчета органично месо може да бъде по-безопасен (и не по-скъп) от първокласните разфасовки на промишлено отгледано месо.

Не пренебрегвайте проблемите с теглото

Децата със значително наднормено тегло са изложени на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, проблеми с костите и ставите, сънна апнея, лошо самочувствие и дългосрочни здравословни проблеми в зряла възраст.

Решаването на проблемите с теглото при децата изисква координиран план за физическа активност и здравословно хранене.

Целта е да забавите или спрете наддаването на тегло (освен ако не е предписано от лекаря на вашето дете), като по този начин позволите на детето ви да достигне идеалното си тегло.

Не попадайте в капана на ниско съдържание на мазнини. Тъй като мазнините са толкова богати на калории, малкото количество може да допринесе много, за да накара децата да се чувстват сити и да ги поддържа сити за по-дълго време.

Закуската с високо съдържание на качествен протеин — от обогатени зърнени храни, кисело мляко, мляко, сирене, яйца, месо или риба — може да помогне на тийнейджърите с наднормено тегло да приемат по-малко калории през останалата част от деня.

Насърчавайте упражненията

Ползите от упражненията през целия живот са изобилни и редовните упражнения могат дори да помогнат да мотивирате децата си да избират здравословна храна.

• Играйте с децата си. Хвърлете футболна топка; отидете на колоездене, кънки или плуване; правете семейни разходки и походи.
• Помогнете на децата си да намерят занимания, които им харесват, като им покажете различни възможности.

Автори: Jeanne Segal Ph.D. и Лорънс Робинсън

ИЗТОЧНИК: https://www.helpguide.org/

Препратки

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Диетични насоки за американците, 2020-2025 г., 9-то издание. (2020 г.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

Консултативен комитет по диетични насоки. (2020 г.). Научен доклад на Консултативния комитет по диетични насоки за 2020 г. Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report

Skerrett, P.J., & Willett, W.C. (2010). Основи на здравословното хранене: Ръководство. Journal of Midwifery & Women’s Health, 55 (6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019

Деца в предучилищна възраст | MyPlate. (n.d.). Извлечено на 4 август 2021 г. от https://www.myplate.gov/life-stages/preschoolers

Прием на бързо хранене сред деца и юноши в Съединените щати, 2015–2018. (2020 г., 10 септември). Национален център по здравна статистика. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db375.htm

Веронезе, Н., Солми, М., Карузо, М. Г., Джанели, Г., Осела, А. Р., Евангелу, Е., Маги, С., Фонтана, Л., Стъбс, Б., и Цулаки, И. (2018 г. ). Диетични фибри и здравни резултати: Общ преглед на систематични прегледи и мета-анализи. Американският журнал за клинично хранене, 107 (3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082

Джака, Ф. Н., Кремер, П. Дж., Бърк, М., Силва-Санигорски, А. М. де, Мууди, М., Лесли, Е. Р., Паско, Дж. А. и Суинбърн, Б. А. (2011). Проспективно проучване на качеството на диетата и психичното здраве при юноши. PLOS ONE, 6(9), e24805. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0024805

Conner, T. S., Brookie, K. L., Carr, A. C., Mainvil, L. A., & Vissers, M. C. M. (2017). Нека ядат плодове! Ефектът от консумацията на плодове и зеленчуци върху психологическото благополучие при млади възрастни: рандомизирано контролирано проучване. PLOS ONE, 12 (2), e0171206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206