Чувството за депресия не е признак на слабост и не е нужно да го издържате. Тези съвети могат да ви помогнат да преодолеете депресията и да започнете да се чувствате по-щастливи и обнадеждени днес.
Какво представлява мъжката депресия?
Като мъже обичаме да се мислим за силни и контролиращи емоциите си. Когато се чувстваме безнадеждни или обзети от отчаяние, ние често го отричаме или се опитваме да го прикрием. Но депресията е често срещан проблем, който засяга много от нас в даден момент от живота ни, а не признак на емоционална слабост или липса на мъжественост.
Депресията засяга милиони мъже от всички възрасти и произход, както и тези, които се грижат за тях – съпрузи, партньори, приятели и семейство. Разбира се, нормално е всеки да се чувства отпаднал от време на време. Спадовете в настроението са обикновена реакция на загуби, неуспехи и разочарования в живота. Мъжката депресия обаче променя начина, по който мислите, чувствате и функционирате в ежедневието си. Това може да попречи на вашата производителност на работа или в училище и да повлияе на вашите взаимоотношения, сън, диета и цялостно удоволствие от живота. Тежката депресия може да бъде интензивна и безмилостна.
За съжаление, депресията при мъжете често се пренебрегва, тъй като на много от нас им е трудно да говорят за чувствата си. Вместо това, ние сме склонни да се съсредоточим върху физическите симптоми, които често съпътстват мъжката депресия, като болки в гърба, главоболие, проблеми със съня или сексуални проблеми. Това може да доведе до нелекуване на основната депресия, което може да има сериозни последствия.
Мъжете, страдащи от депресия, са четири пъти по-склонни да посегнат на живота си, отколкото жените, така че е жизненоважно да потърсите помощ с депресията, преди чувството на отчаяние да се превърне в чувство на самоубийство. Говорете честно с приятел, любим човек или лекар за това, което се случва в ума ви, както и в тялото ви. След като бъде поставена правилна диагноза, има много неща, които можете да направите, за да лекувате и управлявате успешно мъжката депресия и да предотвратите повторната й поява.
Признаци и симптоми на депресия при мъжете
Мъжете обикновено са по-малко умели в разпознаването на симптомите на депресия от жените. Мъжът е по-склонен да отрича чувствата си, да ги крие от себе си и другите или да се опитва да ги маскира с други поведения. И докато мъжете могат да изпитат класически симптоми на депресия като унило настроение, загуба на интерес към работа или хобита, нарушения на теглото и съня, умора и проблеми с концентрацията, те са по-склонни от жените да изпитат симптоми на „стелт“ депресия като гняв, злоупотреба с вещества и възбуда.
Трите най-често пренебрегвани признака на депресия при мъжете са:
- Физическа болка. Понякога депресията при мъжете се проявява като физически симптоми – като болки в гърба, чести главоболия, проблеми със съня, сексуална дисфункция или храносмилателни разстройства – които не реагират на нормално лечение.
- Гняв. Това може да варира от раздразнителност, чувствителност към критика или загуба на чувството ви за хумор до ярост на пътя, избухлив нрав или дори насилие. Някои мъже стават обидчиви или контролиращи.
- Безразсъдно поведение. Мъж, страдащ от депресия, може да прояви ескапистично или рисково поведение, като например да се занимава с опасни спортове, да шофира безразсъдно или да се занимава с небезопасен секс. Може да пиете твърде много, да злоупотребявате с наркотици или да залагате компулсивно.
Как да разберете дали сте в депресия
Ако се идентифицирате с няколко от следните, може да страдате от депресия.
- Чувстваш се безнадежден и безпомощен
- Загубили сте интерес към приятели, дейности и неща, които преди са ви харесвали
- Вие сте много по-раздразнителен, сприхав или агресивен от обикновено
- Консумирате повече алкохол, участвате в безразсъдно поведение или се самолекувате
- Чувствате се неспокойни и възбудени
- Вашият сън и апетит са се променили
- Не можете да се концентрирате или производителността ви на работа е намаляла
- Не можеш да контролираш негативните си мисли
Ако се чувстваш суициден…
Проблемите не изглеждат временни – те изглеждат непосилни и постоянни. Но ако протегнете ръка за помощ, ще се почувствате по-добре.
Прочетете статиите за превенция на самоубийствата на HelpGuide или се обадете на телефонната линия за самоубийства и кризи 988 в САЩ на 988. За помощ извън САЩ посетете Befrienders Worldwide.
Причини за депресия при мъжете
Няма една единствена причина за депресия при мъжете. Биологичните, психологическите и социалните фактори играят роля, както и изборът на начин на живот, взаимоотношенията и уменията за справяне.
Въпреки че всеки мъж може да страда от депресия, има някои рискови фактори, които правят мъжа по-уязвим, като:
- Самота и липса на социална подкрепа
- Неспособност за ефективно справяне със стреса
- Анамнеза за злоупотреба с алкохол или наркотици
- Травма или малтретиране в ранна детска възраст
- Остаряване в изолация, с малко социални контакти
Депресия и еректилна дисфункция
Импотентността или еректилната дисфункция е не само причина за депресия при мъжете, но може да бъде и страничен ефект на много антидепресанти.
- Мъжете с проблеми със сексуалната функция са почти два пъти по-склонни да бъдат депресирани от тези без.
- Депресията повишава риска от еректилна дисфункция.
- Много мъже не са склонни да признаят сексуалните проблеми, смятайки, че това е отражение на тяхната мъжественост, а не лечим проблем, причинен от депресия.
Получаване на помощ за мъжка депресия
Не се опитвайте да се справите сами с депресията. Изисква се смелост, за да потърсите помощ – от любим човек или професионалист. Повечето мъже с депресия реагират добре на стъпките за самопомощ, като посягане за социална подкрепа, упражнения, преминаване към здравословна диета и други промени в начина на живот.
Но не очаквайте настроението ви да се подобри моментално. Вероятно ще започнете да се чувствате малко по-добре всеки ден. Много мъже, които се възстановяват от депресия, забелязват подобрения в съня и апетита преди подобрения в настроението си. Но тези стъпки за самопомощ могат да имат мощен ефект върху начина, по който мислите и чувствате, като ви помагат да преодолеете симптомите на депресия и да си върнете удоволствието от живота.
Съвет 1: Потърсете социална подкрепа
Работните ангажименти често могат да затруднят мъжете да намерят време за поддържане на приятелства, но първата стъпка за справяне с мъжката депресия е да намерите хора, с които наистина можете да се свържете лице в лице. Това не означава просто да си разменяте шеги с колега или да си говорите за спорт с човека, който седи до вас в бара. Това означава да намерите някого, с когото се чувствате комфортно да споделяте чувствата си, някой, който ще ви изслуша, без да ви съди, или да ви каже как трябва да мислите или да се чувствате.
Може да мислите, че да обсъждате чувствата си не е много мачо, но независимо дали го осъзнавате или не, вие вече съобщавате чувствата си на хората около вас; просто не използваш думи. Ако сте избухлив, пиете повече от обикновено или дупчите стената, най-близките ви ще разберат, че нещо не е наред. Вместо това изборът да говорите за това, през което преминавате, всъщност може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Намиране на социална подкрепа
За много мъже — особено когато страдате от депресия — да се свържете с другите може да изглежда непосилно. Но развитието и поддържането на близки отношения е жизненоважно, за да ви помогнем да преминете през този труден момент. Ако не смятате, че има към кого да се обърнете, никога не е късно да изградите нови приятелства и да подобрите мрежата си за поддръжка.
Как да се свържете с помощ при депресия
Търсете подкрепа от хора, които ви карат да се чувствате сигурни и обгрижени. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да ви поправи; те просто трябва да бъдат добър слушател – някой, който ще слуша внимателно и състрадателно, без да се разсейва или да ви съди.
Направете лицевата среща приоритет. Телефонните обаждания, социалните медии и изпращането на текстови съобщения са страхотни начини да поддържате връзка, но те не заместват доброто старомодно качествено време лично. Простият акт на разговор лице в лице с някого за това как се чувствате може да изиграе голяма роля за облекчаване на депресията и нейното задържане.
Опитайте се да сте в крак със социалните дейности, дори и да не ви се иска. Често, когато сте депресирани, се чувствате по-удобно да се оттеглите в черупката си, но да сте около други хора ще ви накара да се чувствате по-малко депресирани.
Намерете начини да подкрепяте другите. Хубаво е да получавате подкрепа, но изследванията показват, че получавате още по-голям тласък на настроението, ако сами предоставяте подкрепа. Така че намерете начини – големи и малки – да помагате на другите: станете доброволец, слушайте приятел, направете нещо хубаво за някого.
Грижа за домашен любимец. Въпреки че нищо не може да замени човешката връзка, домашните любимци могат да донесат радост и приятелство в живота ви и да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани. Грижата за домашен любимец също може да ви изведе извън себе си и да ви даде усещането, че сте необходими – и двете мощни противоотрови срещу депресията.
Присъединете се към група за подкрепа на депресия. Да бъдеш с други, които се справят с депресия, може значително да намали чувството ти за изолация. Можете също така да се насърчавате взаимно, да давате и получавате съвети как да се справите и да споделяте своя опит.
Поканете някого на мач с топка, филм или концерт. Има много други хора, които се чувстват също толкова неловко да се свържат и да се сприятеляват като вас. Бъдете този, който ще разчупи леда.
Обадете се или изпратете имейл на стар приятел. Дори ако сте се оттеглили от връзки, които някога са били важни за вас, направете усилие да се свържете отново.
Съвет 2: Подкрепете здравето си
Положителните промени в начина на живот могат да помогнат за облекчаване на депресията и да я предпазят от повторна поява.
Стремете се към осем часа сън. Депресията обикновено включва проблеми със съня; независимо дали спите твърде малко или твърде много, настроението ви страда. Вземете по-добър график за сън, като научите здравословни навици за сън.
Дръжте стреса под контрол. Стресът не само удължава и влошава депресията, но може и да я отключи. Разберете всички неща в живота си, които ви стресират, като претоварване с работа, парични проблеми или неподкрепящи взаимоотношения, и намерете начини да облекчите напрежението и да си възвърнете контрола.
Практикуване на техники за релаксация. Ежедневната практика за релаксация може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, намаляване на стреса и повишаване на чувството на радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация.
Прекарвайте време на слънчева светлина. Излизането навън през светлата част на деня и излагането на слънце може да помогне за повишаване на нивата на серотонин и да подобри настроението ви. Разходете се, изпийте кафето си навън, поработете на двора или удвоете ползите, като спортувате на открито. Ако живеете някъде с малко слънце през зимата, опитайте да използвате кутия за светлинна терапия.
Разработете „кутия с инструменти за уелнес“ за справяне с депресията
Измислете списък с неща, които можете да направите за бързо повишаване на настроението. Колкото повече „инструменти“ за справяне с депресията, толкова по-добре. Опитайте и прилагайте няколко от тези идеи всеки ден, дори ако се чувствате добре.
- Прекарайте известно време сред природата.
- Избройте какво харесвате в себе си.
- Прочетете хубава книга.
- Гледайте забавен филм или телевизионно шоу.
- Вземете дълъг горещ душ.
- Погрижете се за няколко малки задачи.
- Играйте с домашен любимец.
- Говорете с приятели или семейство лице в лице.
- Слушай музика.
- Направете нещо спонтанно.
Съвет 3: Спортувайте за по-добро психическо и физическо здраве
Когато сте депресирани, самото ставане от леглото може да изглежда като трудна задача, камо ли да тренирате. Но упражненията са мощен борец срещу депресията и един от най-важните инструменти във вашия арсенал за възстановяване. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Също така помага за предотвратяване на рецидив, след като сте добре.
За да получите най-голяма полза, стремете се към поне 30 минути упражнения на ден. Това не трябва да бъде всичко наведнъж – и е добре да започнете с малко. 10-минутна разходка може да подобри настроението ви за два часа.
Упражнението е нещо, което можете да правите точно сега, за да подобрите настроението си
Умората ви ще се подобри, ако се придържате към нея. Започването на упражнения може да бъде трудно, когато сте депресирани и се чувствате изтощени. Но изследванията показват, че енергийните ви нива ще се подобрят, ако продължите с него. Упражненията ще ви помогнат да се почувствате енергични и по-малко уморени, не повече.
Намерете упражнения, които са непрекъснати и ритмични. Най-много ползи за депресията идват от ритмични упражнения – като ходене, тренировки с тежести, плуване или бойни изкуства – при които движите и ръцете, и краката си.
Добавете елемент на внимание, особено ако депресията ви се корени в неразрешена травма или е подхранвана от натрапчиви, негативни мисли. Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви, докато се движите – като усещането от краката ви, които удрят земята, или усещането за вятър върху кожата ви, или ритъма на дишането ви.
Сдвоете се с партньор за упражнения. Не само, че тренировките с другите ви позволяват да прекарвате време в общуване, но също така може да ви помогне да останете мотивирани. Опитайте да се присъедините към клуб по бягане, да потърсите партньори за тенис или да се запишете във футболна или волейболна лига.
Изведете куче на разходка. Ако не притежавате куче, можете доброволно да разхождате бездомни кучета за приют за животни или спасителна група. Вие не само ще помогнете на себе си, но и ще помогнете за социализирането и упражненията на кучетата, правейки ги по-приемливи за осиновяване.
Съвет 4: Хранете се здравословно, за да подобрите чувствата си
Това, което ядете, оказва пряко влияние върху начина, по който се чувствате.
Намалете до минимум захарта и рафинираните въглехидрати. Може да жадувате за подсладени закуски, печени продукти или комфортни храни като паста или пържени картофи, но тези „приятни“ храни бързо водят до срив в настроението и енергията.
Намалете приема на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на настроението ви, като кофеин, алкохол, трансмазнини и храни с високи нива на химически консерванти или хормони.
Яжте повече Омега-3 мастни киселини, за да подобрите настроението си. Най-добрите източници са мазни риби (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), морски водорасли, ленено семе и орехи.
Опитайте храни, богати на хранителни вещества, подобряващи настроението, като банани (магнезий за намаляване на тревожността, витамин B6 за насърчаване на бдителността, триптофан за повишаване на нивата на серотонин за добро настроение) и спанак (магнезий, фолат за намаляване на възбудата и подобряване на съня).
Избягвайте недостиг на витамини от група В, който може да предизвика депресия. Яжте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб, пиле и яйца.
Съвет 5: Предизвикайте негативното мислене
Чувствате ли се безсилен или слаб? Че се случват лоши неща и не можете да направите много по въпроса? Че положението ви е безнадеждно? Депресията оказва негативно влияние върху всичко, включително начина, по който виждате себе си и очакванията си за бъдещето.
Когато този тип мисли ви завладеят, важно е да запомните, че това е симптом на вашата депресия и тези ирационални, песимистични нагласи – известни като когнитивни изкривявания – не са реалистични. Когато ги изследвате наистина, те не издържат. Но дори и така, може да е трудно да се откажат.
Не можете да излезете от тази песимистична рамка на ума, като си казвате „просто мислете позитивно“. Често това е част от модел на мислене през целия живот, който е станал толкова автоматичен, че дори не сте напълно наясно с него. По-скоро номерът е да идентифицирате вида негативни мисли, които подхранват вашата депресия, и да ги замените с по-балансиран начин на мислене.
Негативните, нереалистични начини на мислене, които подхранват мъжката депресия
Мислене „всичко или нищо“. Разглеждане на нещата в черно-бели категории, без средно положение („Ако не достигна съвършенството, аз съм пълен провал.“)
Прекалено обобщаване. Обобщаване от едно негативно преживяване, очаквайки то да остане вярно завинаги („Не мога да направя нищо както трябва.“)
Мисловният филтър. Игнориране на положителните събития и фокусиране върху негативните. Забелязване на едно нещо, което се е объркало, вместо всички неща, които са се оправили.
Намаляване на положителното. Измисляне на причини, поради които положителните събития не се броят („Тя каза, че си е прекарала добре на срещата ни, но мисля, че просто беше мила.“)
Прибързани заключения. Правене на отрицателни тълкувания без реални доказателства. Държите се като четец на мисли („Тя сигурно ме мисли за жалък“) или гадател („Ще остана завинаги в тази безизходна работа.“)
Емоционално разсъждение. Вярвайки, че начинът, по който се чувствате, отразява реалността („Чувствам се като неудачник. Наистина не съм добър!“)
„Трябва“ и „не трябва“. Да се придържате към строг списък с това, което трябва и не трябва да правите, и да се биете, ако не спазвате правилата си.
Етикетиране. Да се класифицирате въз основа на грешки и възприемани недостатъци („Аз съм провал; идиот; губещ.“)
Поставете мислите си на свидетелската скамейка
След като идентифицирате разрушителните мисловни модели, които допринасят за вашата депресия, можете да започнете да ги предизвиквате с въпроси като:
- „Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Не е вярно?”
- „Какво бих казал на приятел, който има тази мисъл?“
- „Има ли друг начин за разглеждане на ситуацията или алтернативно обяснение?“
- „Как бих могъл да гледам на тази ситуация, ако нямах депресия?“
Докато преразглеждате негативните си мисли, може да се изненадате колко бързо се разпадат. В този процес ще развиете по-балансирана гледна точка и ще помогнете за облекчаване на депресията.
Професионално лечение на депресия при мъже
Ако подкрепата от семейството и приятелите и положителните промени в начина на живот не са достатъчни, потърсете помощ от специалист по психично здраве. Бъдете открити за това как се чувствате, както и за вашите физически симптоми. Леченията за депресия при мъжете включват:
Терапия. Може да почувствате, че да говорите с непознат за проблемите си е „немъжествено“ или че терапията носи със себе си статус на жертва. Въпреки това, ако терапията е достъпна за вас, тя често може да донесе бързо чувство на облекчение, дори и на най-скептичния мъж.
Лекарства. Антидепресантите могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на депресия, но не лекуват основния проблем и рядко са дългосрочно решение. Лекарството също има странични ефекти. Дори ако решите, че лекарството е подходящо за вас, винаги преследвайте стъпки за самопомощ. Терапията и промените в начина на живот могат да се справят с основните причини за вашата депресия, за да предотвратят връщането й, когато можете да спрете антидепресантите.
Как да помогнем на мъж с депресия
Често е необходима съпруга, партньор или друг член на семейството, за да разпознае симптомите на депресия на мъжа. Дори ако мъжът подозира, че е в депресия, той може да се срамува, че не може да се справи сам и да търси помощ само когато е принуден да го направи от любим човек.
Разговор с мъж за депресия
Много мъже не проявяват типични депресивни симптоми като унило настроение, така че може да избягвате да използвате думата „депресия“ и да опитате да опишете поведението му като „стресирано“ или „прекалено уморено“. Може да му помогне да се отвори.
Посочете как поведението му се е променило, без да бъдете критични. Например, „Изглежда, че винаги имаш стомашни болки преди работа“ или „Не си играл ракетбол от месеци.“
Предложете общ преглед при лекар. Първоначално той може да е по-малко устойчив на посещение при семеен лекар, отколкото при специалист по психично здраве. Лекарят може да изключи медицински причини за депресия и след това да направи направление.
Предложете да го придружите при първото посещение при лекар или специалист по психично здраве. Някои мъже не искат да говорят за чувствата си, така че се опитайте да премахнете препятствията пред него да търси помощ.
Насърчете го да направи списък със симптоми за обсъждане. Помогнете му да се съсредоточи върху чувствата си, както и върху физическите неразположения, и да бъде честен относно употребата на алкохол и наркотици.
Как да подкрепим мъж с депресия
Включете го в разговор и го изслушайте, без да го съдите. Не омаловажавайте нито едно от чувствата, които изразява, но посочете реалностите и вдъхнете надежда.
Приемайте сериозно всякакви забележки относно самоубийството. В САЩ се обадете на телефонната линия за самоубийства и кризи 988 на 988 или намерете телефонна линия за самоубийства в друга държава на Befrienders Worldwide.
Поканете го на социални дейности, независимо дали е просто обща разходка или обяд с приятели. Ако поканата ви бъде отказана, продължете да опитвате.
Насърчавайте го да участва в дейности, които някога са му доставяли удоволствие, като хобита, спорт или културни дейности. Но не го принуждавайте да предприема много твърде рано.
Не му казвайте „просто да се отърве от това“. Вместо това го уверете, че с време и подкрепа ще започне да се чувства по-добре.
Наблюдавайте дали той приема предписани лекарства или посещава терапия. Ако са му предписани антидепресанти, насърчете го да следва заповедите относно употребата на алкохол.
Запомнете, че не можете да „поправите“ депресията на някой друг. Вие не сте виновни за депресията на вашия любим човек или отговорни за неговото щастие. Въпреки че вашата подкрепа може да бъде от решаващо значение за неговото възстановяване, в крайна сметка тя е в неговите ръце.
Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, магистър по медицина, и Жана Сегал, доктор
ИЗТОЧНИК: https://www.helpguide.org/
Препратки
Oliffe, J.L., Rossnagel, E., Seidler, Z.E., Kealy, D., Ogrodniczuk, JS, & Rice, SM (2019). Мъжка депресия и самоубийство. Current Psychiatry Reports, 21(10), 103. https://doi.org/10.1007/s11920-019-1088-y
Праудфут, Дж., Фогърти, А. С., МакТиг, И., Нейтън, С., Уитъл, Е. Л., Кристенсен, Х., Плейър, М. Дж., Хаджи-Павлович, Д. и Вилхелм, К. (2015). Положителни стратегии, които мъжете редовно използват за предотвратяване и управление на депресия: Национално проучване на австралийски мъже. BMC Public Health, 15 (1), 1135. https://doi.org/10.1186/s12889-015-2478-7
Мартин, Л. А., Съседи, Х. У. и Грифит, Д. М. (2013). Опитът на симптомите на депресия при мъже срещу жени: Анализ на репликацията на националното проучване на коморбидността. JAMA Psychiatry, 70(10), 1100. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2013.1985
Депресивни разстройства. (2013). В Диагностичен и статистически наръчник за психични разстройства. Американска психиатрична асоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x04_Depressive_Disorders
Получете повече помощ
Мъжка депресия: Разбиране на проблемите – Признаци и симптоми на депресия при мъжете и защо депресията при мъжете обикновено остава недиагностицирана. (Клиника Майо)
Мъжете и депресията (PDF) – брошура за депресията при мъжете: как изглежда, как се чувства, получаване на помощ и подобряване. (Национален институт за психично здраве)
(ВИДЕО) Мъжете и депресията: Получаване на правилното лечение – видео на Harvard Health Publishing, изследващо как мъжете проявяват симптомите на депресия по различен начин и какви възможности за лечение са най-полезни. (YouTube)
