Кетогенната диета е, когато хората променят своя план за хранене, така че телата им произвеждат кетони. Това се случва в процес, наречен кетоза, което е, когато човек изгаря мазнините вместо въглехидратите като основен източник на енергия.
Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати и по-висока в мазнините. Докато съществуват няколко варианта на диетата, човек обикновено яде 3 до 4 грама (g) мазнини за всеки 1 грам протеин и въглехидрати.
Резултатът е диета, която осигурява почти 90% от калориите от мазнини. Това е различно от традиционната диета с ниски въглехидрати, която обикновено включва увеличаване на приема на протеини.
Средиземноморската кетогенна диета е един пример за кетогенна диета, която е с високо съдържание на мазнини. Той включва не повече от 30 грама въглехидрати, 1 г протеин за всеки 2,2 килограма телесно тегло, идващи предимно от риба, както и източници на мазнини, които са 20 процента наситени мазнини и 80 процента ненаситени мазнини, главно от зехтин.
В тази статия разглеждаме най-добрите храни за ядене за хора, които следват кетогенна диета. Ние също така изследваме какво трябва да се избягва и какви са ползите и рисковете.
Мазнини
Мазнините са най-големият източник на енергия и калории в кетогенната диета.
Не всички мазнини са еднакви. Например, лекарите не считат, че транс мазнините са здравословни мазнини. Това са хидрирани мазнини, добавени към храните, за да се запази техният срок на годност.
Транс мазнините повишават нивата на холестерола и увеличават възпалението в организма. Човек трябва да избягва транс-мазнини на кетогенна диета.
Наситените мазнини са важна част от кетогенната диета. Наситените мазнини са тези, които са твърди при стайна температура. Тялото се нуждае от някои от тях за насърчаване на здрава имунна система и за други функции на тялото.
Подходящите за кетоген наситени мазнини източници включват:
- кокосово масло
- хранено с трева храна
- масло от крави, подхранвани от трева
- пълномаслено мляко и пълномаслено млечни храни
Диетолозите и лекарите наричат мононенаситените и полиненаситените мазнини "добрите" мазнини.
Изследванията показват, че кето диети с по-голям дял ненаситени мазнини спрямо наситени мазнини имат дългосрочни ползи. Тези мазнини са течни при стайна температура и източници от тях включват:
- бадемово масло
- ленено семе
- скумрия
- зехтин
- сардини
- тиквени семена
- устойчиви морски дарове
- орехи
- дива сьомга
Протеини
Кетогенната диета не е диета с високо съдържание на протеини. Тялото превръща излишния протеин в глюкоза, когато приемът на въглехидрати е нисък, като по този начин ограничава кетозата.
Храни, които са източници на протеин върху кетогенната диета, са сходни с тези, които осигуряват здравословни мазнини.
Например, месопреработвателните продукти, захранвани от трева, са основна част от тази диета. Храни с трева са склонни да имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини, отколкото други, което е предимство за кетогенната диета.
Ядки, семена и яйца също са кетогенни скоби за хранене.
Морските дарове, особено рибата и ниско-въглехидратните черупкови организми, като скариди и повечето раци, също са в менюто.
Някои черупкови организми също съдържат въглехидрати, които хората на кетогенна диета трябва да вземат предвид това, когато ядат тези възможности. Тези сортове включват миди, миди, стриди и калмари.
Зеленчуци
Кетогенно-препоръчаните зеленчуци са от не-скорбяла сорта. "Зеленчуковите" зеленчуци съдържат въглехидрати и не са част от кетогенната диета.
Примерите за не-скорбялни зеленчуци включват:
- артишок
- аспержи
- бебешка царевица
- броколи
- брюкселско зеле
- патладжан
- зелен боб
- бамя
- лук
- салатни зеленчуци, като романе, спанак, рукола и ендиви
- скуош
- домат
- ряпа
- водни кестени
плодове
Плодовете не са част от кетогенната диета поради по-високото съдържание на въглехидрати и захар.
Въпреки това, авокадото е част от диетата благодарение на високото съдържание на мазнини. Боровинките също понякога се включват поради високото им влакнесто съдържание.
Храни, които трябва да се избягват
Храни, които са предимно въглехидрати, като хляб и тестени изделия, не се наблюдават върху кетогенната диета.
Повечето плодове не са нито кетогенни, нито диетични, както споменахме по-горе.
Съвети за следване на кетогенна диета
Кетогенната диета се различава от многото традиционни диетични планове, тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати. Това може да затрудни някои хора да следват. Има обаче начини да ядете кетогенната диета и да се радвате на нейните ползи, без да се чувствате лишени.
Някои от стъпките, които хората могат да предприемат, за да направят това, включват:
- Отпивайки на неподсладено кафе и чай вместо сода или други високо съдържание на захар.
- Добавяне на кетогенно одобрени подправки като жълта горчица, кетчуп без добавена захар, майонеза, горещ сос, сос Worcestershire и превръзки с високо съдържание на мазнини. Всички тези опции не трябва да имат добавена захар към тях.
- Готвене с добавени без захар билки и подправки, като босилек, кориандър, лют червен пипер, мащерка, сол, черен пипер или прах от чили.
Човек също трябва да говори с диетолог за техните индивидуални хранителни и хранителни нужди на кетогенна диета. Намаляването на повечето въглехидрати може да доведе до недостиг на някои хранителни вещества от някои хора.
Потенциални ползи
Кетогенната диета може да е направила заглавия през последните години заради силата й да помага на хората да отслабват или да управляват диабета си. Въпреки това, тези с епилепсия са използвали диетата от 20-те години на миналия век, за да намалят случаите на припадъци.
Децата с епилепсия, които са били резистентни на традиционните лекарства срещу припадъци, могат да реагират добре на кетогенната диета.
Според фондация "Епилепсия", около 50% от децата в кетогенната диета намаляват пристъпите си наполовина в кетогенната диета. Приблизително 10 до 15% от децата не получават гърчове след приемането на диетата.
Детето обикновено ще продължи да приема лекарствата си в допълнение към диета.
Изследователите започват да изследват ползите от кето диета за възрастни все повече и повече. Прегледът от 2016 г. показва, че след кетогенна диета се насърчава загубата на тегло и подобреното сърдечно здраве.
Диетата изглежда също така понижава нивата на хемоглобин А1c, измерване на нивата на кръвната захар в продължение на 3 месеца.
Друга статия установи, че кетогенната диета помага да се потиска апетита, като се поддържа постоянна метаболитна скорост или скорост, при която тялото използва енергия с течение на времето.
Рискове и нежелани реакции
Кетогенната диета включва консумация на високи нива на мазнини. По този начин, няколко странични ефекти могат да настъпят, ако човек следва диетата в дългосрочен план, особено ако не яде достатъчно влакнини и зеленчуци.
Тези нежелани реакции включват:
- запек
- висок холестерол
- нарушен растеж
- камъни в бъбреците
Лице може също да е по-податливо на костни фрактури. Поради тази причина диетолозите често препоръчват да се приемат добавки, които увеличават здравината на костите, като витамин D, калций, селен и много от витамините от вида B.
Имайки предвид тези възможни странични ефекти, лекарите не препоръчват диета за бременни жени, хора с хронична бъбречна недостатъчност или такива, които имат подагра.
перспектива
След като кетогенната диета може първоначално да доведе до това, което лекарите наричат "кето грип", състояние, което причинява чувство на замаяност, умора, затруднено сън и запек за няколко дни до няколко седмици. Това може да се избегне или съкрати чрез допълване с електролити при първото стартиране на диетата.
След това време човек ще започне да се чувства по-добре и ще изпита по-положителните ефекти от кетогенната диета. Въпреки това, хората трябва внимателно да наблюдават приема на храна, за да се уверят, че получават достатъчно калории и хранителни вещества, за да поддържат добро здраве.
Кетото хранене няма да е подходящо за всички. Човек трябва винаги да говори с лекаря си, преди да започне нова диета. Те също така могат да пожелаят да се консултират с диетолог, за да се уверят, че ядат достатъчно хранителни вещества, за да останат здрави.
