Съзнателно хранене

Обръщането на внимание на моментното преживяване на храненето може да ви помогне да подобрите диетата си, да управлявате глада за храна и дори да отслабнете. Ето как да започнете да се храните внимателно.

Какво е внимателно хранене?

Осъзнатото хранене е поддържане на съзнание в момента за храната и напитките, които влагате в тялото си. Това включва наблюдение как храната ви кара да се чувствате и сигналите, които тялото ви изпраща за вкус, удовлетворение и ситост. Внимателното хранене изисква просто да признаете и приемете, вместо да съдите чувствата, мислите и телесните усещания, които наблюдавате. Може да обхване процеса на закупуване, приготвяне и сервиране на вашата храна, както и консумацията й.

За много от нас натовареното ни ежедневие често прави храненето прибързано. Оказваме се, че ядем в колата, пътувайки до работа, на бюрото пред екрана на компютъра или паркирани на дивана, гледайки телевизия. Ние ядем безсмислено, изхвърляйки храната, независимо дали все още сме гладни или не. Всъщност ние често ядем по причини, различни от глад – за да задоволим емоционални нужди, да облекчим стреса или да се справим с неприятни емоции като тъга, безпокойство, самота или скука. Съзнателното хранене е обратното на този вид нездравословно „безсмислено“ хранене.

Внимателното хранене не означава да бъдеш перфектен, да ядеш винаги правилните неща или никога повече да не си позволяваш да ядеш в движение. И не става дума за установяване на строги правила за това колко калории можете да ядете или кои храни трябва да включите или избягвате в диетата си. По-скоро става въпрос за фокусиране на всичките ви сетива и присъствие, докато пазарувате, готвите, сервирате и ядете храната си.

Въпреки че вниманието не е за всеки, много хора откриват, че като се хранят по този начин, дори само за няколко хранения седмично, можете да станете по-настроени към тялото си. Това може да ви помогне да избегнете преяждането, да улесните промяната на вашите хранителни навици към по-добро и да се насладите на подобреното благосъстояние, което идва с по-здравословна диета.

Ползи от внимателното хранене

Като обръщате голямо внимание на това как се чувствате, докато ядете – структурата и вкуса на всяка хапка, сигналите на тялото ви за глад и ситост, как различните храни влияят на енергията и настроението ви – можете да се научите да се наслаждавате както на храната, така и на преживяването на хранене. Внимаването на храната, която ядете, може да насърчи по-доброто храносмилане, да ви държи сити с по-малко храна и да повлияе на по-мъдрите избори за това какво ядете в бъдеще. Може също така да ви помогне да се освободите от нездравословните навици около храната и храненето.

Внимателното хранене може да ви помогне да:

Намалете темпото и си починете от суматохата на деня, облекчавайки стреса и безпокойството.
Разгледайте и променете връзката си с храната – помагайки ви да забележите, когато се обръщате към храна по причини, различни от глад, например.
Извличайте по-голямо удоволствие от храната, която ядете, като се научите да забавяте темпото и да оценявате по-пълно своите ястия и закуски.
Направете по-здравословен избор за това какво ядете, като се съсредоточите върху това как всеки вид храна ви кара да се чувствате, след като я изядете.
Подобрете храносмилането си, като ядете по-бавно.
Почувствайте се сити по-рано и като ядете по-малко храна.
Направете по-голяма връзка с това откъде идва вашата храна, как е произведена и пътя, който е извървяла до вашата чиния.
Яжте по-здравословен, по-балансиран начин.

Как да практикуваме внимателно хранене

За да практикувате осъзнатост, трябва да участвате в дейност с пълно съзнание. В случай на внимателно хранене е важно да ядете с цялото си внимание, а не на „автоматичен пилот“ или докато четете, гледате телефона си, гледате телевизия, мечтаете или планирате какво ще правите по-късно. Когато вниманието ви се отклони, внимателно го върнете към вашата храна и изживяването от готвенето, сервирането и храненето.

Опитайте да практикувате съзнателно хранене за кратки, петминутни периоди отначало и постепенно надграждайте оттам. И не забравяйте: можете да започнете да се храните внимателно, когато правите своя списък за пазаруване или разглеждате менюто в ресторант. Внимателно преценявайте всеки елемент, който добавяте към списъка си или избирате от менюто.

Започнете с няколко дълбоки вдишвания и обмисляне на здравословната стойност на всяко отделно парче храна. Докато експертите по хранене непрекъснато спорят точно кои храни са „здравословни“ и кои не, най-доброто правило е да се яде храна, която е възможно най-близо до начина, по който природата я е създала.
Включете всичките си сетива, докато пазарувате, готвите, сервирате и ядете храната си. Как изглеждат, миришат и се усещат различните храни, докато режете? Как звучат, докато се готвят? Какъв вкус имат, докато ядете?
Бъдете любопитни и правете наблюдения за себе си, както и за храната, която ще ядете. Забележете как седите, седнете с добра поза, но останете спокойни. Признавайте обкръжението си, но се научете да го настройвате. Фокусирането върху това, което се случва около вас, може да ви разсее от процеса на хранене и да ви отнеме от усещането за осъзнатост.
Настройте се на глада си. колко си гладен Искате да дойдете на масата, когато сте гладни, но не и гладни, след като сте пропуснали хранения. Знайте какви са намеренията ви да ядете това конкретно ястие. Ядете ли, защото наистина сте гладни, или ви е скучно, имате нужда от разсейване или смятате, че това е, което трябва да правите?
С храната пред себе си отделете малко време, за да я оцените – и всички хора, с които споделяте храната – преди да ядете. Обърнете внимание на текстурите, формите, цветовете и миризмите на храната. Какви реакции изпитвате към храната и как се чувствате от миризмите?
Отхапете и забележете как се чувства в устата ви. Как бихте описали текстурата сега? Опитайте се да идентифицирате всички съставки, всички различни вкусове. Дъвчете старателно и забележете как дъвчете и какво е усещането.
Съсредоточете се върху начина, по който преживяването ви се променя момент след момент. Усещате ли, че се засищате? Доволни ли сте? Отделете време, останете присъстващи и не бързайте с преживяването.
Оставяйте приборите си между хапките. Отделете време, за да обмислите как се чувствате – гладни, сити – преди отново да вземете приборите си. Слушайте стомаха си, а не чинията си. Разберете кога сте сити и спрете да ядете.
Изразете благодарност и помислете откъде е дошла тази храна, за включените растения или животни и за всички хора, необходими за транспортирането на храната и донасянето й в чинията ви. По-внимателното отношение към произхода на храната ни може да ни помогне да направим по-мъдър и по-устойчив избор.
Продължавайте да ядете бавно, докато разговаряте с придружителите си по хранене, като обръщате голямо внимание на сигналите на тялото си за ситост. Ако се храните сами, опитайте се да останете присъстващи на преживяването от консумирането на храната.

Включване на внимателното хранене в живота ви

За повечето от нас е нереалистично да мислим, че можем да внимаваме за всяка хапка или дори за всяко хранене, което ядем. Натискът на работата и семейството понякога означава, че сте принудени да ядете в движение или имате само ограничен период, за да хапнете нещо или рискувате да останете гладни през останалата част от деня. Но дори когато не можете да се придържате към стриктна практика за внимателно хранене, пак можете да избегнете безразсъдното хранене и игнорирането на сигналите на тялото ви.

Може би можете да поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да ядете храна или лека закуска, за да обмислите тихо какво ще внесете в тялото си. Храните ли се в отговор на сигнали за глад или се храните в отговор на емоционален сигнал? Може би ви е скучно, тревожно или самотно?

По същия начин, ядете ли храна, която е здравословна от хранителна гледна точка, или ядете храна, която е емоционално успокояваща? Дори ако трябва да ядете на бюрото си, например, можете ли да отделите няколко минути, за да съсредоточите цялото си внимание върху храната си, вместо да изпълнявате няколко задачи едновременно или да бъдете разсейвани от компютъра или телефона си?

Мислете за внимателното хранене като за упражнения: всяка малка частица е от значение. Колкото повече можете да направите, за да забавите темпото, да се съсредоточите единствено върху процеса на хранене и да слушате тялото си, толкова по-голямо удовлетворение ще изпитате от храната си и толкова по-голям контрол ще имате върху вашата диета и хранителни навици.~153 ~

Преминаване от безсмислено към осъзнато хранене

Безсмислено хранене:
Внимателно хранене:
Хранене на автопилот или по време на многозадачност (шофиране, работа, четене, гледане на телевизия и т.н.).
Фокусиране на цялото ви внимание върху вашата храна и преживяването от храненето.
Хранене, за да запълните емоционална празнота (защото сте стресирани, самотни, тъжни или отегчени, например).
Хранене само за задоволяване на физическия глад.
Хранене на боклуци или комфортна храна.
Хранене на здравословни храни и закуски.
Яденето на храна възможно най-бързо.
Хранене бавно, вкусване на всяка хапка.
Хранене, докато цялата храна е изчерпана, игнориране на сигналите на тялото ви за ситост.
Слушайте сигналите на тялото си и яжте само докато се наситите.

Използване на внимателност, за да изследвате връзката си с храната

Независимо дали го осъзнавате или не, храната оказва драстично влияние върху вашето благосъстояние. Може да повлияе на начина, по който се чувствате физически, как реагирате емоционално и как се справяте психически. Може да повиши енергията и перспективите ви или може да изтощи ресурсите ви и да ви накара да се чувствате мудни, мрачни и отпаднали.

Всички знаем, че трябва да ядем по-малко захар и преработени храни и повече плодове и зеленчуци. Но ако просто познаването на „правилата“ на здравословното хранене беше достатъчно, никой от нас нямаше да е с наднормено тегло или да се пристрасти към нездравословна храна. Когато се храните внимателно и сте по-настроени към тялото си обаче, можете да започнете да усещате как различните храни ви влияят физически, психически и емоционално. И това може да направи много по-лесно преминаването към по-здравословен избор на храна. Например, след като осъзнаете, че сладката закуска, която жадувате, когато сте уморени или депресирани, всъщност ви кара да се чувствате още по-зле, по-лесно е да управлявате тези желания и вместо това да изберете по-здравословна закуска, която повишава енергията и настроението ви.

Много от нас наистина обръщат внимание на това как храната ни кара да се чувстваме само когато ни кара да бъдем физически болни. Въпросът, който трябва да си зададем, не е: „Храната ми разболява ли ме?“ а по-скоро „Колко добре ме кара да се чувствам?“ С други думи, колко по-добре се чувствате след хранене? Колко повече енергия и ентусиазъм имате след хранене или лека закуска?

Как се чувстваш от храната си?

За да проучите напълно връзката си с храната, важно е да осъзнаете как се чувствате от различните храни. Как се чувствате, след като погълнете храната? Как се чувствате след пет минути, след един час или няколко часа след хранене? Как се чувствате като цяло през деня?

За да започнете да проследявате връзката между това, което ядете и как се чувствате, опитайте следното упражнение:

Проследяване на връзката между храната и чувствата

Яжте по обичайния си начин. Изберете храните, количествата и часовете за хранене, които обикновено правите, само сега добавете внимание към това, което правите.
Записвайте всичко, което ядете, включително хапки и закуски между храненията. Не се шегувайте – няма да запомните всичко, освен ако не го запишете или не го проследите в приложение!
Обърнете внимание на чувствата си – физически и емоционални – пет минути след като сте се нахранили; един час след хранене; два или три часа след като сте се нахранили.
Забележете дали е имало промяна или промяна в резултат на хранене. Чувствате ли се по-добре или по-зле, отколкото преди да ядете? Чувствате ли се енергични или уморени? Нащрек или муден?

Въвеждането на записи в телефона или в тетрадка може да повиши информираността ви за това как ястията и закуските, които ядете, влияят на настроението и благосъстоянието ви.

Експериментиране с различни хранителни комбинации

След като сте в състояние да свържете избора си на храна с вашето физическо и психическо благополучие, процесът на избор на храна се превръща във въпрос на слушане на собственото ви тяло. Например, може да откриете, че когато ядете въглехидрати, се чувствате тежки и летаргични в продължение на часове. Следователно, богатите на въглехидрати ястия стават нещо, което се опитвате да избягвате.

Разбира се, различните храни ни влияят по различен начин в зависимост от фактори като генетика и начин на живот. Така че може да включва някои проби и грешки, за да намерите храните и комбинациите от храни, които работят най-добре за вас.

Следното упражнение може да ви помогне да откриете как различните хранителни комбинации и количества влияят на вашето благосъстояние:

Смесване и съчетаване на различни храни

1. Започнете да експериментирате с храната си:

Опитайте се да ядете по-малко храна по-често или по-малко храна, точка.

Ако сте месоядни, прекарайте два или три дни, като изключите месото от диетата си.
Или може би изключете червеното месо, но включете пилешкото и рибата.
Премахнете определени храни от диетата си: сол, захар, кафе или хляб, например, и вижте как това се отразява на това как се чувствате.
Играйте с хранителни комбинации. Опитайте да ядете само храни с нишесте, протеинови ястия, плодови ястия или зеленчукови ястия.

2. Записвайте всичко, което наблюдавате в себе си, докато експериментирате с хранителните си навици. Въпросът, на който се опитвате да отговорите, е: „Кои модели на хранене допринасят за качеството на живота ми и кои влошават?“

3. Продължете да експериментирате с различни видове, комбинации и количества храна в продължение на две или три седмици, проследявайки как се чувствате умствено, физически и емоционално.

Хранене за запълване на празнота срещу хранене за подобряване на благосъстоянието

Въпреки че храненето несъмнено влияе върху това как се чувствате, също е много вярно, че това как се чувствате влияе върху това какво, кога и колко ядете. Много от нас често бъркат чувството на безпокойство, стрес, самота или скука за пристъпи на глад и използват храна в опит да се справят с тези чувства. Дискомфортът, който изпитвате, ви напомня, че искате нещо, имате нужда от нещо, което да запълни празнотата в живота ви. Тази празнота може да бъде по-добра връзка, по-пълноценна работа или духовна нужда. Когато обаче непрекъснато се опитвате да запълните тази празнота с храна, вие неизбежно пренебрегвате истинския си глад.

Когато практикувате внимателно хранене и осъзнаването ви расте, ще разберете колко често консумацията на храна няма нищо общо с физическия глад, а всичко свързано със задоволяването на емоционална нужда. Докато сядате да ядете, запитайте се: „За какво съм наистина гладен?“ Жадувате ли това „малко нещо за хапване“, защото сте наистина гладни или по друга причина?

Напълването и насищането с храна може да ви помогне да прикриете онова, за което наистина сте гладни, но само за кратко време. И тогава истинският глад или нужда ще се върнат.

Имате нужда от други начини да подхранвате чувствата си?

Ядете ли, за да се почувствате по-добре или да облекчите стреса? Посягате ли към халба сладолед, когато се чувствате потиснати? Поръчайте пица, ако ви е скучно или самотно? Да се отбиете до улицата след тежък работен ден?

Без значение колко безсилни или извън контрол се чувствате около храната, има много неща, които можете да направите, за да намерите по-удовлетворяващи начини да подхранвате чувствата си или да запълвате емоционална празнота. За да научите повече, вижте: Емоционално хранене.

Практикуването на съзнателно хранене ви принуждава да забавите темпото, да се съсредоточите върху настоящия момент и да забележите какво наистина чувствате. И когато многократно се питате: „Колко добре се чувствам след хранене или лека закуска?“ ще започнете процеса на осъзнаване на собствените си специфични хранителни нужди. Ще измервате храненията и закуските по отношение на това как те влияят на вашето благосъстояние. Вашата цел за хранене ще се промени от намерението да се чувствате сити към намерението да се чувствате изпълнени с енергия и жизненост.

Поемане на дълбоко въздух преди хранене

Дълбокото дишане често може да помогне за успокояване на глада, особено когато този глад наистина не е свързан с храна. Кислородът подхранва тялото и дълбокото дишане може да увеличи вашата енергия и усещане за благополучие. Докато дишате дълбоко, вие също се отпускате и облекчавате стреса и напрежението, често срещани имитатори на фалшив глад.

Пауза, за да се насладите на храната си

Винаги, когато почувствате глад и преди всяко хранене, поемете десет бавни, дълбоки вдишвания.

Помислете какво наистина искате. Запитайте се: „За какво съм наистина гладен? храна ли е Колко съм гладен?”
Продължете да задавате тези въпроси по време на хранене.

Автори: д-р Жана Сегал, Лорънс Робинсън и Мелиса Круз

ИЗТОЧНИК: https://www.helpguide.org/

Препратки

Нелсън, JB (2017). Внимателно хранене: Изкуството на присъствието, докато ядете. Спектър на диабета, 30 (3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015

8 стъпки към внимателното хранене—Harvard Health. (n.d.). Извлечено на 8 март 2022 г. от https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

Хранителна психиатрия: Вашият мозък върху храната – Harvard Health. (n.d.). Извлечено на 8 март 2022 г. от https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

Джан, Д., Лий, Е. К. П., Мак, Е. К. У., Хо, К. Й. и Уонг, С. Й. С. (2021). Интервенции, базирани на внимателност: Цялостен преглед. Британски медицински бюлетин, 138 (1), 41–57. https://doi.org/10.1093/bmb/ldab005